Farcir des légumes, ou des tomates: on l'utilise alors comme du riz, mélangé à de la chair à saucisses, des herbes, de l'oignon, des champignons, un reste de poisson ou de viande…. En accompagnement, tout simplement, avec un filet d'huile de noisette, ou d'argan, ou encore d'olive.
En Asie par exemple on associe souvent le riz (céréales) au soja (légumineuse). Au Moyen-Orient et en Afrique du Nord on associe le riz (céréale) aux lentilles (légumineuse) ou bien des pois chiches (légumineuse) et le blé (céréale). En Amérique latine on associe les haricots rouges (légumineuse) au maïs (céréale).
Ses fibres piègent, lors de la digestion, une partie du sucre et des graisses du repas et en limitent l'absorption. Enfin, le quinoa fait partie des féculents à faible index glycémique, véritable gage minceur.
Les pois chiches permettent de préparer des salades ou des pâtes à tartiner style houmos par exemple ; ils s'ajoutent aussi dans un sauté de légumes. Vous pouvez aussi ajouter une poignée de lentilles rouge à votre riz ou quinoa, vous respecterez ainsi la complémentarité céréales/légumineuses expliquée ci-après.
Les proportions idéales ? Deux tiers de céréales, un tiers de légumineuses. Pour un repas, mélangez par exemple deux cuillères à soupe de riz avec une cuillère à soupe de haricots rouges. Sur une journée, savourez un bol de muesli le matin, une portion de lentilles le midi et une de pâtes le soir.
Les légumineuses (lentilles, haricots, petits pois…) peuvent parfaitement convenir pour le repas du soir. En plus d'être nutritives, elles contiennent des protéines et des fibres ainsi que des antioxydants, qui sont excellents pour la santé.
La combinaison de riz avec des légumineuses (haricots rouges, pois cassés, lentilles, etc.) est fréquemment utilisée par les végétariens et les végétaliens : celle-ci permet d'avoir un apport protéiné important avec tous les acides aminés nécessaires à l'organisme, sans consommation de produits d'origine animale.
Et ça tombe bien : le quinoa a un index glycémique de 35 (comme les yaourts natures), ce qui le range dans la catégorie « IG bas ». Mieux : avec une teneur en fibres de 10 % environ, le quinoa nous protège contre les grignotages entre les repas, puisqu'il agit comme un « coup-faim » efficace.
D'une manière générale, mélanger des protéines et des féculents n'est pas une bonne idée. Plus précisément, la digestion de l'amidon présent dans les féculents ne se fait pas par les mêmes voies que les protéines. Ainsi, l'amidon va fermenter, ce qui peut engendrer une sensation de lourdeur dans l'estomac.
Fenouil, gingembre, graines de lin et riz complet seront vos alliés pour dégonfler.
Ses propriétés minceur : riche en fibres, le quinoa agit comme un coupe-faim naturel. Avec son indice glycémique bas, il ne provoque pas de pic d'insuline et évite donc le stockage de graisses. Attention, le quinoa est plus gras que les céréales car les lipides représentent environ 5 % de son poids sec.
Deuxième chose, avant de se mettre aux fourneaux, on rince abondamment le quinoa. Et pour cause : cru, il est recouvert d'une substance, la saponine, qui donne un goût amer et une texture désagréable aux différentes préparations. "L'idéal étant de le rincer deux fois.
Bien qu'elle y ressemble du point de vue nutritionnel, le quinoa, appelée le « riz des Incas», n'est pas une céréale mais un légume de la famille des légumes à feuille. Traditionnellement cultivée au Pérou, Equateur et Bolivie, le quinoa appartient à la famille des légumes à feuilles tels que les épinards.
Les accompagnements possibles pour les lentilles ne manquent pas : volaille, poisson pané, porc, carottes, oignons ou encore riz.
Le quinoa n'est pas vraiment une légumineuse mais une plante proche de la famille des épinards. Toutefois, ses qualités nutritionnelles rapprochent le quinoa des légumineuses. Il est très riche en protéines qui apportent les acides aminés essentiels.
Le quinoa, utile contre la constipation
Il en apporte environ 6 g pour 100 g. Elles sont excellentes pour réguler le transit intestinal et limiter le temps de passage des toxines dans l'intestin. À noter aussi que, par sa teneur en fibres, il provoque une faible augmentation de la glycémie lorsqu'il est cuit al dente.
Le quinoa n'est pas une céréale, c'est une pseudo-céréale même si on l'utilise comme des céréales. Le quinoa a une teneur en protéines légèrement supérieure au blé. "Le boulgour, c'est du blé dur concassé. Il existe du blé tendre qui sert à faire du pain et du blé dur, qui sert à faire les pâtes ou la semoule."
Qualités nutritionnelles…
Le Quinoa est très digeste, sans gluten, pauvre en lipides, mais riche en fer alimentaire, en oméga-3 et en protéines. En moyenne, le Quinoa contient 16 à 18 % de protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels. Sa graine rappelle le millet.
> Rassasiant, le quinoa apporte des protéines végétales et des fibres. De plus, il est réputé pour sa bonne digestabilité. Ce qui signifie en clair que notre intestin le tolère très bien, sans gonfler.
Le quinoa blanc -ou blond :
Le plus célèbre et le plus utilisé des quinoas, le quinoa blanc -ou blond, est tendre, moelleux et léger. Sa texture onctueuse et son goût subtil -un léger parfum de noisette – en font un substitut idéal au riz dans de nombreux plats et recettes.
Portez à ébullition, baissez ensuite le feu et couvrez, continuez la cuisson pendant 10 à 15 minutes, il faut que toute l'eau soit absorbée. Pour savoir si votre quinoa est bien cuit, il faut que chaque graine ait doublé de volume en plus d'avoir libéré le petit germe blanc en forme de spirale.
L'un des accompagnements les plus courants des lentilles est le riz blanc. Les lentilles au riz sont un plat très simple à préparer et qui apporte de nombreux éléments nutritifs et parce que c'est un plat chaud, il est très bon.