L'application Coach Me Tabata te propose divers exercices au poids de corps en HIIT (High Intensity Interval Training) en session de 4 minutes composée de 20 secondes d'exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération.
L'application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l'un des huit intervalles.
LE TABATA. Cet entraînement Tabata peut être réalisé chez vous sans équipement, et ne contient que 2 exercices. Vous effectuerez le premier exercice 8 fois pendant 20 secondes séparées par 10 secondes de récupération. Ensuite, après une pause d'une minute, vous ferez la même chose avec le deuxième exercice.
La méthode Tabata c'est 20 secondes d'exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Si vous pratiquez une activité physique régulière, le Tabata est un bon moyen d'améliorer ses performances. Vous pouvez donc atteindre vos objectifs plus facilement. Les sportifs de haut niveau utilisent très régulièrement cette méthode pour progresser.
Sachez aussi que le HIIT est déconseillé aux personnes souffrant d'une pathologie cardiaque et aux femmes enceintes.
Quels exercices effectuer pour un HIIT Tabata ? Parmi les exercices les plus fréquemment rencontrés dans un entraînement HIIT, on note les squats (sautés, avec poids), les épaulés jetés, les pompes, les burpees, les montées de genoux, les mountain climbers et les fentes.
Un bon échauffement pour de meilleures performances
Par exemple, pour un Tabata sur elliptique, échauffez vous pendant 5 à 10 minutes à vitesse modéré et résistance légère. Pour une séance de sprints, vous pouvez courir à allure modérée, puis augmenter votre intensité jusqu'à atteindre votre vitesse maximale.
En fait, la méthode Tabata est considérée comme l'une des plus efficaces pour brûler les graisses rapidement, perdre du poids, augmenter sa force ou son système anaérobie. Actuellement, la méthode Tabata est utilisée par les sportifs de haut vol, désireux d'améliorer considérablement leurs performances physiques.
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d'efforts de haute intensité, suivies d'une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
C'est un entraînement fractionné de haute intensité accessible à toutes et tous, évolutif et adapté en fonction de votre forme physique. Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et renforcement musculaire.
Le programme propose des séances de HIIT très intense (high intensity interval training) pour travailler votre cardio et brûler des calories. Du renforcement musculaire pour travailler sur tous les muscles en profondeurs. Ainsi que du flow pilates pour renforcer sa sangle abominable, entre autre.
Du renfo, du cardio, mais également du Fitboxing (idéal pour perdre du gras), du Swissball (vous savez les gros ballons là, on s'en sert pour les cours de Pilate et ça renforce en profondeur les muscles, c'est vraiment top !) C'est un programme varié et on s'en lasse pas car chaque jour est différent !
Si votre HIIT ne comporte que des séances de sprint, vos chaussures de running sont parfaites. En revanche, si vous pratiquez le cross-training, ce qui est souvent le cas, il est indispensable de vous procurer des chaussures conçues pour des mouvements multidirectionnels agiles.
Les Jumping Jacks
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
Cette discipline vous aide à améliorer des mouvements que vous effectuez sans vous en apercevoir. Ramasser quelque chose au sol, sauter, s'accroupir, courir : ce sont les exercices demandés en WOD (Work of the day).
Commencez par 1 à 2 séances de Tabata par semaine, puis 3 au maximum. Si vous êtes un sportif de haut niveau, vous pouvez augmenter cette fréquence. Pensez à toujours avoir un jour de repos minimum entre chaque séance. A l'origine, le protocole Tabata à été réalisé à vélo.
La périodisation consiste à organiser son entraînement sur des cycles de 14 jours. Deux semaines, c'est le temps qu'il faut au corps pour s'adapter à une routine. En changeant donc de programme toutes les deux semaines, on crée un choc dans la routine qui obligera les muscles à s'adapter rapidement.
Vous pouvez donc voir apparaitre une fatigue, une hypertension artérielle, des troubles du sommeil… Laissez le temps nécessaire à votre corps pour récupérer. Selon nos recommandations, le nombre de séances de HIIT ne doit pas dépasser 3 à 4 par semaine.
Le HIIT étant une activité dont l'effort est principalement cardio-vasculaire, en faire tous les jours peut vous aider à perdre du gras en augmentant votre dépense kcalorique.
Conclusion : choisir la bonne fréquence d'entraînement HIIT
Tu peux être tenté d'enchaîner des HIIT tous les jours, mais cela t'expose au surentraînement et continuer ainsi est contre-productif, cantonne-toi à 3 séances de 20 minutes par semaine maximum. La clé de la réussite, c'est la régularité.