Des sauts, des squats, des fentes… Exécutés à un rythme soutenu, ces exercices donnent d'excellents résultats : des muscles tonifiés et plus endurants quand on doit rester de longues heures debout ou assise. Ou encore lorsqu'on pratique son sport préféré.
En général, deux à trois séances de musculation par semaine suffisent pour augmenter votre force. Il est également important de ne pas sur-entraîner votre corps, car cela peut entraîner des blessures et une diminution de la force. Veillez à accorder suffisamment de temps de récupération à votre corps entre les séances.
La natation est le sport par excellence pour se muscler. Ce sport nécessite une tenue continue dans l'eau, ce qui sollicite l'ensemble des muscles du corps de manière simultanée. Pratiquer la natation permet donc un développement musculaire important, en plus de grandement améliorer votre force et votre endurance.
Avec des séries de pompes, squats, ou encore tractions au poids de corps, il est tout à fait possible d'augmenter sa force physique naturellement.
1 - Le step up
Et oui, un exercice qui apparaît de moins en moins dans les programmes de musculation “populaires” mais qui est pourtant incroyablement redoutable. On a tendance à penser que l'exercice “Roi” pour le bas du corps est le squat, et c'est effectivement un mouvement de base hyper efficace.
L'exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.
Les fentes
Alternez les deux jambes. Cet exercice sollicite intensément tous les muscles du bas du corps qui participent à la foulée : les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il augmente leur force et leur résistance.
Le soulevé de terre ainsi que les squats peuvent renforcer vos cuisses et améliorer votre posture pour ne plus vous blesser lorsque vous ramassez une charge lourde au sol. Vous pouvez en complément de ces exercices, faire quelques mouvements sur des machines pour avoir une séance complète.
Qu'est-ce que la force musculaire ? La force se définit comme la capacité d'un (des) muscle(s) à se contracter intensément pour permettre à une articulation de déplacer une charge ou de lutter contre une résistance. En musculation, la force se mesure par la charge maximale déplacée.
Pour ce faire, essayer de placer vos exercices d'endurance à intervalles réguliers entre les exercices de force ou d'introduire de l'endurance dans vos exercices de force en adoptant des mouvements statiques comme, par exemple, soulever un poids et le maintenir pendant 30 secondes ou 1 minute.
Développer sa force musculaire permet aussi de développer la tolérance de nos muscles, tendons et os à être soumis à une charge élevée. Soulever des poids lourds vient créer un stress sur ces structures et celles-ci doivent s'adapter afin de le tolérer.
Le squat, le mouvement roi pour des cuisses puissantes
C'est l'exercice roi pour muscler les cuisses, et probablement le meilleur exercice cuisses pour obtenir des grosses cuisses et gagner en masse lorsqu'il est réalisé avec des charges lourdes. Réaliser au poids de corps le squat permet d' affiner ses cuisses.
Les squats, des exercices de base pour les quadriceps et fessiers. Le squat est un exercice très basique, mais à bénéfice complet car non seulement c'est un mouvement nécessitant un apport énergétique important. Mais aussi, sa pratique permet de développer plusieurs muscles en même temps.
Séance de musculation pour muscler ses jambes:
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères – 3 séries de 10 répétitions. Squat sumo – 4 séries de 8 répétitions. Abduction à la machine – 3 séries de 15 répétitions. Leg extension – 3 séries de 12 répétitions.
Utiliser la musculation afin d'augmenter sa force musculaire pour un autre sport ou pour des activités quotidiennes est la solution de prédilection. Pour un pratiquant de musculation, vouloir augmenter sa force peut aussi permettre de débloquer une période de stagnation.
Renforcer vos avants bras
Pour se faire, nombreux sont les exercices que vous pouvez faire, mais l'exercice du marteau est le plus adapté pour améliorer sa puissance de frappe. Côté exercice, si vous avez un haltère qui peut se charger d'un seul côté, c''est l'idéal pour faire l'exercice et avoir des coups plus lourds.
La force musculaire physique est la capacité d'un muscle d'exercer une force contre une résistance. Afin de l'apprécier, il faut considérer la force maximale, la résistance lactique et l'endurance musculaire.
Parmi tous les exercices de musculation, trois sont considérés comme des fondamentaux car ils peuvent stimuler l'ensemble des muscles du corps. Il s'agit du développé couché, du squat et du soulevé de terre.
Les séries courtes sont les plus efficaces
Et pour devenir plus fort, vous devez vous entraîner avec plus de poids et moins de répétitions. De nombreuses études soutiennent l'idée que l'entraînement avec des séries de 2 à 6 répétitions développe au mieux la force musculaire.