Pour les tractions, les possibilités sont nombreuses. Le mouvement peut être pratiqué en pronation, en supination, en prise neutre et pour chacune de ces prises tu peux choisir une largeur de main importante, moyenne ou réduite. Ce qui te donne virtuellement neuf possibilités d'exécution.
Pliez légèrement les bras et gaînez tout votre corps : le corps doit être droit (alignement tête, dos, fesses et jambes) et verrouillé, de sorte que votre poids se transfère uniquement à travers vos mains et vos talons. Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre.
Il n'est pas recommandé d'effectuer des tractions tous les jours pour accélérer votre progression. Il faut laisser aux muscles du dos le temps de bien récupérer de chaque session d'exercices avant d'entamer une nouvelle séance.
En résumé : les tractions pour renforcer les pectoraux
Vous avez le choix entre plusieurs variantes pour travailler les pectoraux de façon complète : les tractions traditionnelles, les tractions à prise large, les tractions à une main et les tractions avec burpees.
Les Tractions en Supination Négative
Les tractions en supination est l'un des meilleurs exercices pour les biceps. Pour augmenter l'efficacité de cet exercice, vous pouvez vous concentrer sur la partie négative de l'exercice et l'effectuer lentement.
La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes. La traction en pronation est également appelée pull-up. C'est un exercice qui consiste à soulever le poids du corps de manière à élever la poitrine jusqu'au niveau de la barre.
Difficulté Les tractions pronation sont considérées les plus difficiles, car les avant-bras tournés vers l'intérieur détendent le biceps. Il ne peut ainsi pas participer à l'effort de manière optimale.
Pour renforcer votre prise, il faut déjà éviter de s'entrainer avec des sangles. N'utilisez les sangles de tirages que pour les exercices où la charge nécessite vraiment des sangles (le rowing barre buste penché par exemple). Pour améliorer votre « grip », rien de mieux que le soulevé de terre en pronation.
Commencer par atteindre 3 séries de 6 à 8 tractions avec bandes violettes à la barre fixe OU 3 séries de 6 à 8 tractions avec une bande élastique rouge à chaque anneaux. Par la suite, vous pourrez diminuer la tension de la bande pour arriver à exécuter vos tractions avec votre propre poids de corps.
Si tu veux être capable de faire 20 tractions d'affilée, tu devras adapter ton volume d'entraînement de manière judicieuse. En effet, si tu ne fais pas assez de répétitions pendant ton entraînement, tu ne développeras pas l'endurance nécessaire pour atteindre cet objectif.
En effet, les tractions exploitent le poids du corps pour solliciter les muscles dans le but de les renforcer et cela sans utilisation de masses externes ou de machines. Les tractions font travailler les muscles du dos, des bras, des épaules et de la sangle abdominale en synergie.
Quels muscles travaillent les tractions en supination ? Les tractions en prise supination engagent davantage vos bras que les tractions en prise pronation. Ce sont principalement le biceps brachial, le brachial antérieur ainsi que les longs supinateurs qui sont mis à contribution dans cet exercice.
Pour répondre à la question “Pourquoi je n'arrive pas à faire des tractions”, plusieurs cas de figures sont possibles : Vous débutez effectivement la musculation et dans ce cas, vous n'avez pas encore vos muscles suffisamment renforcés pour réussir à passer votre première traction.
Commencez alors par 5 à 8 séries de 5 à 20 secondes en fonction de vos capacités physiques en utilisant si besoin les bandes élastiques. Lorsque cela commence à devenir facile, diminuez la résistance de ces dernières puis augmentez de 5 secondes par série chaque semaine pendant 6 semaines.
- Globalement, le poids supporté par les bras est d'environ 50%-60% du poids de la personne. Une personne de 70 kg supportera donc environ 40kg lors des pompes.
L'exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions.
Mathieu Servant, caporal de la brigade des sapeurs-pompiers de Paris a battu un record du monde de tractions début juin dernier. En l'espace de trois heures, il a réalisé 1 972 tractions ! 1 972.
Lorsque vous tirez avec vos bras pour vous hisser jusqu'à la barre, pensez toujours à « ouvrir » votre cage thoracique (torse bombé). En ce qui concerne la respiration, inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.
Une simple barre de traction comme la barre Pullup & Dip est tout ce dont vous avez besoin pour travailler vos abdos. Essayez le top 10 des meilleurs exercices de traction à réaliser et analyser le physique et la force dont vous aurez besoin.
Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet. Il permet principalement le développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l'ensemble du dos mais pas seulement.
Les tractions consistent en la même chose que les chin-up sauf que votre palme des mains est face à extérieur (opposé à votre corps). Cette prise en main est aussi connue comme prise en main par le dessous ou prise en main totale.