Musculation : le repos idéal entre les séries est de 3 minutes.
Il faut en moyenne 3 minutes pour qu'un muscle récupère à 100% de son ATP (Adenosine tri-phosphate) et de sa créatine phosphate, qui sont les principales sources d'énergie pour contracter les muscles. Ce temps de repos permet d'utiliser des charges maximales par rapport à son niveau propre pendant une série.
Si les séries comprises entre 8, 10 et 12 répétitions augmentent la masse musculaire, à moins de 8, vous travaillez la force. Les séries longues quant à elles (15/20) visent l'entretien ou préparent le corps au changement.
Pour obtenir des gains optimaux en force maximale, le corps a besoin d'une récupération complète, soit de 48 à 72 heures. Concrètement, si vous effectuez une séance d'exercice pour les pectoraux, il faudra attendre entre 2 et 3 jours pour solliciter à nouveau le même groupe musculaire.
Concrètement, les séries longues pour prendre du muscle permettent de continuer à progresser de séances en séances car elles demandent un pourcentage plus faible de progression à chaque séance en comparaison des séries courtes tout en réduisant le risque de blessure qui augmentent au fur et à mesure que les charges ...
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Afin d'obtenir un développement musculaire adéquat, il est recommandé d'effectuer 4 à 5 exercices pour les gros groupes musculaires et 3 à 4 pour les petits groupes musculaires. Pour les gros groupes, il s'agit des pectoraux, du dos, des épaules et les cuisses.
Le gain musculaire
L'apparition des muscles arrive dans les premières semaines. Si vous faites de l'entraînement en musculation régulièrement, vous pouvez voir une amélioration majeure (de 25 à 100% d'amélioration) en 3 à 6 mois.
Lors d'une contraction, ces filaments d'actine et de myosine glissent les uns contre les autres puis s'accrochent entre eux : le muscle se raccourcit et s'épaissit. Plus la contraction est forte, plus le nombre d'accrochages entre les filaments est grand, et plus l'énergie nécessaire est importante.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas! Mieux vaut ne pas s'entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
L'ingrédient clé pour les séries simples est l'intensité, non pas dans le sens du grognement et des cris, mais au point où le muscle ne peut plus bouger la charge. Cela garantit le recrutement complet des deux fibres musculaires lentes et rapides et stimule l'hypertrophie.
L'entraînement en hypertrophie consiste à effectuer des exercices avec peu de répétitions et une augmentation progressive des charges. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recommande ces exercices pour les sportifs avancés : Sélectionner plusieurs exercices par groupe musculaire.
Le temps de repos pour l'hypertrophie peut idéalement être situé entre 45 à 75 secondes. Vous pouvez également moins vous reposer lorsque le nombre de répétitions est plus élevé, autour de 12, et plus récupérer quand il descend vers 8.
Cette idée est erronée. En développant la masse musculaire, la musculation augmente le métabolisme de base et aide ainsi à perdre des graisses sur le long terme. Les muscles étant plus lourds que la graisse, on peut certes prendre un peu de poids sur la balance mais parallèlement affiner sa silhouette.
Votre système circulatoire a besoin de temps pour s'adapter aux séances d'entraînement et à leur fréquence. Ce processus peut prendre des jours, voire des semaines, selon l'intensité de l'entraînement. Les muscles, les tendons, les articulations et les ligaments ont également besoin d'un temps d'adaptation similaire.
Privilégiez les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations. Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions.
Lorsque le sarcoplasme ne trouve plus d'énergie pour prolonger l'effort, il augmente le volume du liquide intracellulaire, ce qui produit un gonflement du muscle provoqué par le gonflement du sarcoplasme de chacune des fibres musculaires.
En outre, l'eau contribue à l'hydratation de la peau et au renouvellement de vos cellules. S'hydrater régulièrement pour compenser les pertes va aider vos muscles en phase de récupération musculaire. Cela diminuera les douleurs et les courbatures provoquées par les exercices de musculation.
L'importance du riz pour les pratiquants du sport
Contrairement à ce que pensent les sportifs, le riz est une source d'énergie du corps grâce à son amidon enrichi en glucide. Pendant les durs entrainements, l'organisme les utilise pour compléter ses besoins énergétiques.
En faisant des exercices efficaces et en contrôlant ce que vous mangez, vous pouvez perdre beaucoup de poids en seulement un mois. Si vous vous y prenez correctement, vous pouvez tonifier votre corps et maigrir en un mois afin de conserver votre nouveau look toute l'année.
Dans la réalité donc, personne ne peut prendre 10 kg de muscle en 3 mois. Si on prend déjà 1 kg par mois de muscle, c'est un très très bon rythme, qui n'est d'ailleurs possible que pour ceux qui partent d'un niveau très bas, comme par exemple peser 60 kg pour 1m80.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Pour une prise de muscle rapide, le repos est essentiel. C'est pendant ces phases de repos que nos muscles se réparent et s'améliorent. Il est conseillé d'attendre 48 h avant de travailler à nouveau un même groupe de muscles. Accordez-vous également un jour complet de repos dans la semaine.
Un entraînement haltérophile et/ou pour la force se compose (se composait) généralement de séries très courtes (5 à 6 répétitions maximum) avec de longs temps de récupération entre celle-ci (3-4-5 minutes et plus) et presque uniquement sur les exercices de compétition ou d'exercices s'en rapprochant grandement.
Faire les exercices différemment
Autre variation dans les exercices, le rest-pause pour augmenter votre résistance et votre endurance : 5 répétions, 20 secondes pauses, puis 4 répétitions et 30 secondes de pause, puis encore 3 reps. Le tout dans la même série et sans changer de poids.