La marche, le yoga, les Pilates, la natation (même légère) ou le fitness dans une salle de sport suffisent amplement. Une vingtaine de minutes d'activité régulière vous garantiront un meilleur sommeil et un regain d'énergie tout au long de la journée. Enfin, essayez de pratiquer des activités extérieures.
De manière générale, tous les sports agissent sur la production d'endorphines et, par extension, sur la réduction de la fatigue. Selon votre condition physique, il peut être conseillé de commencer avec un sport doux tel que le vélo, la natation, la marche rapide ou la course à pied.
La plupart des médecins spécialistes du syndrome de fatigue chronique (SFC/EM) recommandent une reprise très progressive de l'activité physique. Dans un premier temps, de simples étirements sont conseillés. Une fois les étirements bien tolérés et la récupération bien amorcée, les patients peuvent commencer des exercices subaérobiques, c'est-à-dire des exercices qui n'augmentent pas la fréquence cardiaque.
Soyez plutôt actif dans la journée et privilégiez des occupations relaxantes (lecture, écoute de musique douce) le soir. En fin de journée, évitez l'alcool, les repas copieux et les excitants comme la vitamine C, le tabac ou les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas au cola).
Mais une chose est sûre : la course à pied reste un grand classique pour dépenser de l'énergie. Avec entre 800 et 1 000 calories brûlées par heure, elle figure en tête du classement des sports les plus gourmands.
En effet, le yoga, le Tai Chi (art martial chinois qui s'apparente à une gymnastique globale) mais également ce qu'on appelle les exergames – ces jeux vidéo qui font bouger, comme Pokémon Go ou Dance Dance Revolution, sortent du lot.
La course à pied reste l'un des meilleurs sports pour lutter contre le stress et l'anxiété. Cette activité va stimuler la production d'endorphines et de dopamine, les hormones du plaisir et de la récompense.
Le plus souvent, cette forme d'asthénie est due à une dépression, à des troubles anxieux, à une phase dépressive d'un trouble bipolaire ou à des troubles du comportement alimentaire (anorexie mentale plus particulièrement).
Il n'existe pas de traitement médicamenteux spécifique pour l'EM/SFC, mais des médicaments peuvent soulager certains symptômes . Les analgésiques disponibles en pharmacie ou en supermarché peuvent atténuer les maux de tête, ainsi que les douleurs musculaires et articulaires.
Adopter une activité physique régulière
Être actif et faire de l'exercice régulièrement fait une énorme différence, tout comme trouver la bonne combinaison de médicaments et les prendre selon un horaire précis.
On ignore pourquoi cela se produit. Pour la plupart des personnes atteintes d'EM/SFC, il s'agit d'une maladie chronique. La guérison complète (un retour au fonctionnement antérieur à la maladie) est rare et estimée à moins de 10 % . Chez certaines personnes atteintes d'EM/SFC, avec le temps et l'amélioration de leur état, elles constatent qu'elles peuvent faire davantage de choses, mais c'est un processus lent et progressif.
Faites de l'exercice lorsque vous vous sentez fatigué.
Si vous n'avez pas fait d'exercice récemment, essayez une marche de 10 minutes . Vous vous sentirez mieux, c'est garanti ! Les jours où la fatigue vous pousse à vous prélasser sur le canapé, essayez de faire 10 minutes d'exercice.
La marche est une bonne alternative quand on est fatigué : c’est simple, sans prise de tête et pratique ! Utilisez un tapis de course ou marchez sur le trottoir ! Pour une séance courte mais intense, augmentez l’inclinaison du tapis ou montez des côtes.
Les symptômes de la fatigue sont entre autres ceux-ci :
3 piliers de la récupération : Manger, Boire, Dormir
Ces apports sont recommandés après un effort intense pour faciliter la réparation musculaire et la recharge glucidique.
Les personnes atteintes d'EM/SFC présentant des symptômes légers peuvent continuer à travailler ou à étudier grâce à une planification et une gestion des activités adaptées . Ces stratégies peuvent également leur permettre de maintenir leur participation aux activités sociales et familiales. Les personnes atteintes d'EM/SFC présentant des symptômes modérés peuvent avoir des difficultés à respecter un horaire de travail régulier.
En revanche, des études cliniques démontrent qu'une alimentation équilibrée comprenant des céréales complètes riches en fibres, des légumes riches en polyphénols et des aliments riches en acides gras oméga-3 pourrait améliorer les symptômes de fatigue liés à la maladie.
Une fatigue passagère est normale . Cependant, si elle persiste pendant des semaines ou des mois et affecte votre capacité à vous concentrer, à travailler, à faire de l'exercice ou à profiter de la vie, il est temps d'y regarder de plus près. De nombreuses causes de fatigue chronique sont détectables par des analyses de sang et, souvent, se traitent facilement avec un accompagnement adapté.
Les quatre P sont la résolution de problèmes, la planification, la priorisation et la gestion du rythme . L'objectif est de penser à ces quatre P au début de chaque journée ou semaine pour vous aider à gérer votre énergie.
Un mode de vie malsain (comme une alimentation déséquilibrée et un manque d'exercice), le stress, la dépression et les difficultés de la vie, comme un deuil ou les soins à apporter à un nouveau-né, les changements hormonaux (comme pendant la puberté, la grossesse ou la ménopause), certaines maladies, comme la mononucléose infectieuse et la COVID-19.
Souvent, on emploie aussi à ce sujet les termes suivants : lassitude ; faiblesse et perte de force ; inefficacité intellectuelle ; épuisement ; manque de ressort ou d'énergie ; impression d'être toujours fatigué, « lessivé », épuisé, « vidé ».
Le running pour favoriser le lâcher-prise
En laissant nos pieds frapper le sol, mais aussi notre esprit s'évader dans le rythme régulier de la course, nous nous libérons de nos tensions physiques, mais aussi mentales, pour retrouver un état d'esprit plus positif.
La méthode 54321 popularisée sur TikTok propose de faire ses courses en sélectionnant 5 légumes, 4 fruits, 3 protéines, 2 glucides et 1 aliment plaisir, mais selon la diététicienne Pauline Gouth, « c'est une méthode trop réductrice » car elle ne précise ni les quantités ni la durée des courses.
Symptômes et typologie