Les pratiques à risques sont principalement l'équitation, le basket, la course à pied, les sauts (surtout le trampoline), le step, la zumba, etc. Les sports plus doux sont donc préférables : la natation, la marche, le yoga, le Pilates, l'aquagym, etc. Ces activités n'engendrent pas de pressions périnéales.
À l'inverse, certains sports sont recommandés parce qu'ils sont sans impact et aident à muscler les abdominaux profonds (et donc le périnée) : natation, yoga, Pilates, marche rapide et randonnée, vélo elliptique…
Les sports ennemis du périnée
Le running, la corde à sauteret le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu'ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports "créent des impacts et à-coups importants sur le périnée.
Pour protéger votre périnée, vous pouvez également pratiquer des sports exerçant peu de pression sur le plancher pelvien comme la marche nordique, la natation, le vélo, le golf ou le pilates. Au contraire, il est déconseillé de pratiquer des sports à fort impact tels que la course à pied, le football ou le trampoline.
Contractez davantage le périnée
Allongée sur le dos, pieds au sol, serrez le périnée puis relevez le bassin vers le ciel. Stabilisez le bassin en maintenant la contraction. Contractez davantage le périnée sur chaque expiration, qui doit durer plusieurs secondes, relâchez-le sur chaque inspiration.
Muscler son périnée en marchant, le concept
L'idée est assez simple : réaliser des séries de contractions-relâchements de vos muscles du plancher pelvien tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous marchez, êtes dans une file d'attente, ou dans les transports, contractez les muscles de votre périnée.
“Lorsque l'on fait du yoga, de la gym douce, du renforcement musculaire ou même de la marche, dans le cadre d'une reprise d'activité physique par exemple, on peut faire travailler le périnée, en le contractant puis en le relâchant à plusieurs reprises et en lien avec les mouvements que l'on fait.
Lorsque le périnée se relâche…
la grossesse, par le poids du bébé et les changements hormonaux, l'accouchement, durant lequel les muscles du périnée peuvent se déchirer ou être coupés (épisiotomie), l'obésité, la constipation chronique ou la toux régulière, car elles provoquent une hyperpression abdominale.
Dans la famille des « bons » nous avons le gainage et le vacuum. Autrement dit, il s'agit des abdominaux hypopressifs. Lors de l'exécution d'une série de gainage, le périnée n'est pas mis à mal.
La descente d'organes empêche les femmes d'avoir des relations sexuelles. Il est vrai que la gêne, la peur qu'il soit dangereux ou impossible d'avoir une relation sexuelle, ou encore l'appréhension en regard des réactions du partenaire peuvent avoir des conséquences sur la sexualité de la femme.
Classement de meilleur rééducateur périnéal :
Elvie Trainer. Boules de Geisha Ikegel. Tenscare perfect PFE. Innovo.
Pratiquer en loisir, le vélo préserve le périnée
En balade ou en mode vélotaf, le vélo est idéal pour éviter les fuites urinaires et protéger les muscles pelviens. La selle, la position assise, ainsi que rouler sans à-coups, le vélo n'entraîne pas d'impact. Le périnée n'est donc pas martelé par la pression des organes.
Au moment de l'expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir votre urine et/ou un gaz. Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c'est encore mieux. Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relacher 5 secondes.
Chez vous, vous pouvez aussi pratiquer cet exercice simple: inspirez et remontez le périnée, comme si vous aspiriez avec une paille, et, à l'expiration, relâchez. À faire 4-5 fois de suite en position allongée, puis assise et debout. Si l'incontinence devient gênante, tournez-vous vers la rééducation périnéale.
Heureusement, le port du pessaire et la rééducation permettent d'atténuer ou de faire disparaître les symptômes liés au prolapsus qui affectent la vie intime.
Le choix du sport est également important et il vaut mieux miser sur un sport plus doux comme la natation, la marche ou le vélo jusqu'à ce que le plancher pelvien soit rétabli.
Couché ou couchée sur le dos, genoux fléchis, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l'urine et les gaz. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction.
Une descente d'organes ou prolapsus génital est un affaissement anormal d'un ou de plusieurs organes : utérus, vessie, rectum, à travers le vagin. La forme la plus connue est la cystocèle ou descente de la vessie.
Le chirurgien-urologue ou gynécologue va remettre et maintenir en place l'organe descendu. Une hystérectomie (ablation de l'utérus) peut aussi être envisagée après ménopause et parfois, une ablation du col de l'utérus associée à un cloisonnement du vagin quand il n'y a plus de relations sexuelles.
Le pessaire est un dispositif médical de plus en plus proposé par les médecins, sages-femmes ou kinésithérapeutes pour soulager les troubles liés à la descente d'organe. Le pessaire est fabriqué en silicone et existe sous plusieurs formes : cube, anneau, anneau épais, etc.
Le symptôme principal quasi constant est la sensation d'une boule vaginale ou d'une pesanteur apparaissant en position debout, augmentée par les efforts et disparaissant en position allongée. La boule devient palpable lors des toilettes puis visible lorsqu'elle s'extériorise au-delà de l'orifice vulvaire.