Quoi manger quand on travaille de nuit ? Prévoyez plutôt un repas peu copieux, mais principalement composé de glucides (à base de produits céréaliers) en rentrant le matin pour favoriser l'endormissement et deux autres mets plus complets et protéinés : un au réveil et un au travail.
Poste de nuit (22h – 6h), le rythme de repas recommandé :
Ne buvez plus de café ni de thé 4 à 5h avant de se coucher pour ne pas perturber votre sommeil. Un petit déjeuner léger avant de se coucher : riche en sucres lents, avec une boisson chaude sucrée (chocolat chaud, infusion…). Un déjeuner équilibré au lever.
Les travailleurs en horaires décalés ou de nuit ont en général une consommation plus élevée de boissons stimulantes (caféine) pour « tenir le coup ». Ces boissons ainsi que celles contenant de la vitamine C (agrumes, kiwi...) devraient être évitées dans les 4 à 6 heures avant le coucher.
Les encas healthy à privilégier en cas de fringale nocturne
Le yaourt est une excellente source de calcium et contient du tryptophane, favorisant ainsi la production de mélatonine. Ajouter quelques amandes, riches en magnésium, aide à détendre les muscles et à préparer le corps à une bonne nuit de sommeil.
Les meilleures collations de fin de soirée sont de taille modérée et riches en nutriments. Certains aliments peuvent même favoriser le sommeil. Pour une bonne collation nocturne, essayez des noix, des graines de courge ou un yaourt grec nature . Évitez les collations de fin de soirée riches en sucre, en matières grasses ou en épices.
La croyance : manger le soir serait automatiquement transformé en graisse, car le métabolisme ralentit la nuit. La réalité : le métabolisme fonctionne 24 heures sur 24, même pendant le sommeil. Ce qui compte, c'est l'équilibre calorique global et non l'heure à laquelle vous mangez.
nuit de travail:
L’exposition prolongée au travail de nuit est associée à un risque accru de diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux .
Le travail de nuit, c'est dix ans d'espérance de vie en moins.
Assurez-vous qu'il s'agisse d'un repas riche en protéines, contenant des glucides complexes, des lipides sains, des fruits et des légumes . Préparez des repas sains : au lieu d'un seul repas copieux, privilégiez des collations légères et faibles en gras tout au long de votre service. Choisissez autant que possible des aliments locaux, frais et biologiques.
Dormir au calme et dans l'obscurité
Si vous voulez bien récupérer après une nuit de travail, faites en sorte de vous couper totalement du bruit et de la lumière. Fermez les volets ou tirez des rideaux occultants dans la chambre.
Le Night Burner est un complément brûleur de graisse à prendre avant d'aller se coucher et ce, grâce aux effets de ses ingrédients qui aident l'organisme à activer le métabolisme lipidique pendant le sommeil. Avec son action active pendant la nuit, vous allez brûler des graisses tout en passant une agréable nuit.
Tout salarié effectuant un horaire d'au moins 4 h entre 21 h et 6 h bénéficie : – d'une indemnité de panier repas fixée à 1,5 fois le minimum garanti ; – les heures de travail effectuées dans le cadre de l'horaire 21 h à 6 h sont majorées de 30 % sur la base du taux horaire (hors primes).
Si vous prévoyez de vous coucher peu après votre retour du travail, prenez un petit-déjeuner léger pour éviter d'être réveillé trop tôt par la faim . Évitez les aliments frits, très gras ou très épicés juste avant d'aller au lit, car ils peuvent provoquer des indigestions et perturber votre sommeil.
Le dîner idéal
Le soir, optez pour une assiette composée de : 50% de légumes. 50% de légumineuses et/ou céréales complètes. Adaptez votre choix à ce que vous avez mangé le midi pour varier votre alimentation.
Se coucher juste après le repas ne laisse pas le temps suffisant pour que le corps puisse entamer sa digestion. Il est donc conseillé d'attendre 2h ou 3h entre le dîner et le coucher.
Pendant votre service, privilégiez les aliments de qualité comme les légumes, les salades, les soupes de légumes, les fruits, les sandwichs complets, les yaourts, le fromage, les œufs, les noix et le thé vert . Évitez les produits sucrés et les aliments pauvres en fibres et en glucides. Ces derniers peuvent accentuer la somnolence ; évitez-les donc si vous vous sentez fatigué ou si vous devez rester vigilant.
Les trois méthodes ont mis en évidence une accélération du vieillissement accrue pour chaque année de travail posté global ou spécifique de nuit , avec l'association la plus forte pour ≥10 ans de travail posté de nuit.
Le travail de nuit peut entraîner une prise de poids en raison d’une altération du métabolisme du glucose due à une perturbation du rythme circadien (12–14).
Eviter les excitants. Se préserver des pauses pendant le temps de travail mais ne pas faire de sieste de plus de 30 mn. Respecter le rituel du coucher : livre, tisane, lumière tamisée. Préserver la qualité du sommeil de jour : noir, silence, environnement calme.
Avec vos légumes, un apport en protéines est nécessaire. La viande blanche et le poisson font d'excellents repas diététiques. À l'occasion, vous pouvez également consommer une tranche de jambon sans nitrite. Pour le dessert, optez pour un fruit frais ou un yaourt nature.
Rien qu'en dormant et sans aucune action de votre part, les kilos superflus ne disparaîtront certainement pas. Néanmoins, il existe un régime alimentaire qui permet de maigrir pendant son sommeil. Son principe est simple : glucides le matin, régime mixte à midi, protéines le soir.
Trois conseils pour diminuer les fringales nocturnes
Des idées simples de repas du soir pour maigrir