Hachis Parmentier ou Parmentier de poisson. Purée de carotte, blanc de volaille (en escalope ou en dés) Purée de poireaux, blanc de volaille. Gratin de pâtes aux brocolis, blanc de volaille.
- Que manger le midi ou le soir après le sport ? Du poisson ! De préférence, choisissez le saumon, riche en protéines et en oméga-3 (bons pour le cœur). Accompagnez-le de riz brun et de légumes vapeur pour fournir à votre corps des glucides sains et des vitamines B, qui aident à produire de l'énergie.
Un dîner idéal pour la santé est un dîner équilibré qui, comme le déjeuner, comporte 3 à 4 composantes : entrée/plat/desserts avec un produit laitier et/ou un fruit. Le plat " idéal " est, lui-même, composé de 3 familles d'aliments en proportion égale : 1/3 assiette : Viande, poisson ou œufs.
Idéalement, il faut manger 2h30 – 2h avant l'entraînement à peu près. Donc si vous démarrez le sport à 20h30, il faudrait que vers 18h – 18h30 au plus tard, vous mangiez 1 petit repas équilibré.
Il est nécessaire d'apporter des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz…), des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas en favorisant les céréales complètes. La viande, le poisson ou les œufs doivent figurer au moins une fois par jour, en privilégiant le plus souvent possible le poisson.
Au menu, pâtes ou riz ? Les pâtes sont incontestablement les aliments les plus bénéfiques après l'effort. Elles ont aussi l'avantage d'être très rapides à cuisiner. Faciles à accommoder, elles s'inviteront dans de petits plats complets vite faits, ou des recettes gourmandes simples à réchauffer.
Comme ils sont remplis de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux, les œufs sont la collation parfaite après une séance d'entraînement.
Les agrumes : Cette variété regroupe les citrons, les oranges, les clémentines et les pamplemousses. En général, ce sont des fruits riches en vitamine C, en acide folique et en potassium. Ils aident à récupérer rapidement de l'énergie. L'avocat : Quelques tranches d'avocat suffisent pour gagner un peu d'énergie.
Les légumineuses (lentilles, haricots, petits pois…) peuvent parfaitement convenir pour le repas du soir. En plus d'être nutritives, elles contiennent des protéines et des fibres ainsi que des antioxydants, qui sont excellents pour la santé.
Les bananes aident à dormir
Elles contiennent du tryptophane. Acide aminé essentiel, le tryptophane associé à la vitamine B6, permettent la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine. Ils jouent donc un rôle essentiel dans l'endormissement.
Quel est le meilleur moment pour manger une banane ? La banane donne de l'énergie et fait partie des rares fruits qui nécessitent une longue digestion. Par conséquent, on évitera de manger de la banane le soir, sous peine de connaître quelques désagréments, comme des ballonnements ou des gaz.
Les protéines de l'œuf représentent une source de protéine de choix pour les sportifs dans le cadre d'une recherche de développement de la masse musculaire. Il ne faut pas en consommer en excès pour autant !
Après votre sport, mangez un repas complet : La moitié de votre assiette est constituée de légumes. Un quart de glucides lents et complets comme le quinoa ou le riz complet. Le dernier quart contient des protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou la dinde.
Le goûter des sportifs peut se composer de fruits secs, d'une poignée d'oléagineux (quelques amandes ou noisettes), de barres de céréales maison à base de flocon d'avoine, d'un oeuf dur ou d'une tranche de jambon.
Par ailleurs, le fait de manger trop d'œufs peut entraîner des problèmes digestifs : gaz, ballonnements, voire crampes intestinales. Or, qui dit mauvaise digestion le soir dit aussi sommeil perturbé. Résultat : mieux vaut limiter sa consommation d'œufs le soir. Un ou deux, ça va, plus : bonjour les dégâts.
Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple. Il permet aussi un apport important en vitamines C, E et en zinc.
Un pratiquant de musculation s'il est en bonne santé peut même consommer dans une seule journée jusqu'à trois œufs. Pour gagner en énergie, il est conseillé de manger l'œuf une heure avant la séance de musculation. Dans l'idéal de préférence le matin, et durant la sèche vous pouvez en manger deux à trois par jour.
Les poissons gras, riches en bonnes graisses, comme le thon, le maquereau ou encore le saumon, sont les poissons les plus riches en protéines. Le saumon est très riche en protéines, ainsi qu'en Oméga-3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Favorisez donc le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales. La répartition des glucides est importante : 2/3 de glucide complexe > pâtes, riz, blé, semoule, pomme de terre, patate douce, pain.
Les viandes blanches sont excellentes pour les sportifs, car elles proposent un excellent rapport protéines/calories. Le poulet (mais également la dinde et le jambon blanc) est donc très bon pour ses apports en protéines. Les protéines favorisent la reconstruction des fibres musculaires après un effort sportif.
Donc, pour bien fonctionner, les muscles ont besoin de protéines (viandes, poissons, œufs, légumes secs), de calcium (produits laitiers), de magnésium et potassium (légumes et fruits) et de vitamines du groupe B (végétaux). En somme, il faut manger un peu de tout et en quantité suffisantes.