Si vous êtes débutant, commencez par charger la barre à 30 ou 40 kilos afin de vous habituer au mouvement. Maitriser la contraction musculaire des pectoraux est essentielle. Si vous prenez trop lourd dès le départ, vous risquez surtout de vous blesser !
Si c'est le cas, commencez par le mouvement de développé couché avec haltères. Vous pouvez par exemple prendre des haltères de 3 kg ou 4 kg pour commencer », conseille François, coach sportif.
« D’une manière générale, si l’on considère un débutant ayant entre zéro mois et un an d’entraînement, être capable de soulever au moins la moitié de son poids corporel au développé couché est un bon objectif », dit-il.
Selon les normes de cette catégorie**, la femme devrait être en mesure de soulever environ 40 kg à l'exercice du développé couché (bench press). L'homme de son côté devrait être en mesure de soulever environ 67 kg.
Tous les débutants sont différents
Il devra probablement apprendre le développé couché lors de sa première séance et constatera une nette progression de sa force au cours des prochains mois. Son poids de départ pourrait se situer entre 30 et 40 kg, selon sa morphologie.
Quel poids un débutant « moyen » devrait-il utiliser pour commencer ? Une barre olympique standard pèse 20 kg (45 lbs), et c'est le poids que je recommande à la plupart des personnes ayant une condition physique de base raisonnable pour débuter le développé couché à vide. Oui, vous recommandez de commencer le développé couché avec une barre à vide ! 20 kg est un poids raisonnable .
Pour les nouveaux adeptes de la salle de sport ou ceux qui n'y sont pas allés depuis un certain temps, des haltères de 10 kg (22 lbs) constituent un poids suffisant pour remarquer une certaine différence dans votre apparence au début, mais au fil du temps, vous devrez augmenter le poids pour continuer sur la voie de la prise de muscle .
Henriques suggère aux hommes de viser un poids de 102 kg (225 lbs), soit 1,25 fois leur poids corporel, après 6 à 12 mois d'entraînement régulier. Par exemple, un débutant pesant 75 kg (165 lbs) pourrait commencer par un développé couché avec des charges comprises entre 37,5 kg (83 lbs) et 75 kg (165 lbs) , puis augmenter progressivement la charge.
Le renforcement musculaire
Il est tout à fait possible de réaliser de très bonnes séances avec des haltères allant de 5 à 10 kilos chacun. Il suffit d'effectuer plusieurs séances de 10 levées en fonction de votre niveau, 2 à 3 fois par semaine.
Moyenne au développé couché (kg)
Hommes non entraînés : 40 à 60 kg en moyenne pour quelques répétitions . Hommes entraînés (plus d'un an de pratique) : 80 à 100 kg. Femmes non entraînées : 15 à 30 kg en moyenne. Femmes entraînées : 40 à 60 kg en moyenne.
Le développé couché équivaut à réaliser une pompe sur le dos avec une charge. Il entraîne votre poitrine (le grand pectoral, le petit pectoral, le dentelé antérieur et le muscle subclavier), vos épaules, vos triceps et vos abdominaux à travailler à l'unisson.
La charge moyenne soulevée au développé couché par un homme dépend de son âge, de son poids et de son expérience en musculation. Le poids moyen des hommes aux États-Unis est de 90,6 kg (199,8 lb). La charge moyenne soulevée au développé couché par un homme adulte pesant 90 kg (198 lb) et ayant une expérience intermédiaire en musculation se situe entre 72,5 et 97,5 kg (160 à 215 lb) .
Les hommes devraient viser un développé couché à leur poids corporel comme point de départ. Les femmes devraient viser entre la moitié et les trois quarts de leur poids corporel . Un homme pesant 77 kg (170 lbs) devrait viser un développé couché à 77 kg (170 lbs). Un objectif raisonnable pour une femme pesant 63 kg (140 lbs) est un développé couché de 32 à 48 kg (70 à 105 lbs).
Exemple : pour un homme d'une taille de 180 cm, PI = (180 – 100) – (180 – 150)/4, soit PI = 80 – 30/4 = 72,5 kg. Si le poids idéal est celui où l'on se sent bien dans son corps, il convient, pour la pratique sportive, de ne pas trop s'éloigner d'une fourchette de + ou – 10 % (65-80 kg) de cette indication.
Conseils pour progresser et intégrer le développé couché
Programmez le bench press une à deux fois par semaine selon vos objectifs (force, hypertrophie…). Complétez avec d'autres exercices de soutien (pompes, dips, écartés) pour un développement harmonieux de la poitrine, de l'arrière des épaules et des triceps.
Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec des poids légers pour apprendre correctement la technique et éviter les blessures. Une charge modérée permet de réaliser entre 12 et 15 répétitions confortablement, ce qui est idéal pour se familiariser avec les mouvements.
Des charges plus lourdes allant de 12 à 22 kg sont recommandées pour maximiser les gains en force. Les hommes peuvent se diriger vers des haltères de 17 à 22 kg, tandis que les femmes peuvent choisir des poids de 12 à 17 kg.
Les plages normales de masse musculaire squelettique chez l'individu sain sont équivalentes à : De 20 à 39 ans : 75-89% pour les hommes et de 63 à 75,5% pour les femmes. De 40 à 59 ans : 73-86% pour les hommes et de 62 à 73,5% pour les femmes. De 60 à 79 ans : 70-84% pour les hommes et de 60 à 75,5% pour les femmes.
La méthode la plus simple est de multiplier son 10RM par 1.3 pour obtenir une estimation de la charge max utilisable pour une seule répétition. Exemple : si tu es capable de faire une série de 10 répétitions à 70 kg au développé couché, ta charge maximale devrait être aux alentours de 91 kg (70 x 1.3).
« Je ne suis pas vraiment doué en musculation », admet-il. « Beaucoup de gens peuvent soulever 250 kg au développé couché ; moi, je soulève environ 140 kg . Je me contente de soulever suffisamment lourd pour développer mes muscles. Le plus important, c'est ce que tu fais sur la piste. »
Toutefois, à titre indicatif, un haltérophile débutant d'une vingtaine d'années peut soulever environ 60 à 85 kg au développé couché . En comparaison, un haltérophile confirmé du même âge peut soulever 100 kg, voire plus.
« Pour beaucoup, on finit par soulever des charges tellement lourdes qu'il est impossible de les faire avec des haltères. » Gentilcore a expliqué que le développé couché avec barre permet de soulever beaucoup plus lourd. « Si vous voulez soulever des charges importantes au développé couché, c'est une meilleure option », a-t-il affirmé.
Contrairement aux haltères plus lourdes qui ciblent principalement l'hypertrophie, ou aux poids très légers qui servent davantage à la mobilité et à l'endurance, les haltères de 8 kg offrent juste le bon niveau de résistance pour favoriser la force musculaire, la stabilité et la définition, sans provoquer un volume musculaire excessif .
Combien devrais-je être en mesure de faire Développé couché ? (kg) Quel est le Développé couché moyen ? Le poids moyen Développé couché pour un haltérophile masculin est de 98 kg (1RM).