Commencez pour les hommes avec une charge de 8kg et pour les femmes de 6kg. Si celles-ci restent trop élevées, baissez à votre guise le poids utilisé. Le plus important est avant tout que vous soyez à l'aise et que vous vous sentiez bien.
Rowing barre en supination : exécution
La barre d'haltère est posée sur le sol au-dessus du milieu du pied. Tu as les genoux légèrement fléchis et tournés vers l'extérieur, tandis que tes pieds sont fermement ancrés au sol. La charge se situe principalement sur les talons et l'extérieur des pieds.
Le rowing buste penché à la barre est l'exercice roi pour développer la masse des muscles du dos. Il s'agit d'un exercice de base, polyarticulaire, qui recrute le grand dorsal, les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps.
Comment le réaliser :
Allongez-vous face vers le bas et saisissez les poignées. Soulevez la barre et tendez les bras vers l'avant. Ce sera la position de départ. Tirez le poids lentement vers votre poitrine, en contractant le dos a la fin du mouvement.
Le rowing barre est efficace pour travailler les différents muscles du dos. Il améliore le soutien du buste et de la colonne vertébrale et permet de prévenir ou de réduire les maux de dos car il renforce cette partie du corps, qui devient alors moins sensible aux douleurs.
Tirage rowing un bras : quelques variantes
N'oubliez pas de choisir avec cohérence le poids de vos haltères. Commencez pour les hommes avec une charge de 8kg et pour les femmes de 6kg. Si celles-ci restent trop élevées, baissez à votre guise le poids utilisé.
⇾ Rowing haltères debout (sans banc)
➡️ Votre dos est neutre, les bras vers le sol, un haltère dans chaque main en prise neutre. ➡️ Inspirez, engagez le centre du corps. Puis, tirez les coudes vers le ciel en gardant les coudes proches du corps et en resserrant l'omoplate à la fin.
Le rowing barre buste penché est un exercice de musculation polyarticulaire important pour le développement des muscles grand dorsal et des muscles du milieu du dos. Cet exercice permet aussi de travailler la partie postérieure des deltoïdes.
– Avec votre main libre, prenez un haltère en position neutre : faites tourner la paume de votre main vers votre buste. Tirer la charge avec un mouvement en arc de cercle, avec le coude tiré le plus haut possible. Lorsque votre coude devance le dos vers le haut, faites reculer votre épaule et joignez vos omoplates.
Le mouvement consiste à tirer sur vos bras pour ramener votre torse vers la barre, tout en maintenant vos pieds à terre. Veillez à contracter vos abdominaux et vos fessiers. De même, conservez le dos droit et les coudes bien parallèles pour ne pas vous blesser. Une fois en position haute, l'exercice n'est pas terminé.
Exécution : prenez une paire d'haltères en position debout bras tendus, les pieds placés bien à plat largeur des hanches. Inclinez le buste vers l'avant à 45° en pliant légèrement les genoux. Tirez les haltères vers les hanches sans modifier la position du dos qui doit rester droit, en étant gainé du début à la fin.
Tirez la barre vers le bas jusqu'au haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous que vos coudes descendent vers le bas et non vers l'arrière derrière vous. Relâchez lentement le poids jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en étirant vos dorsaux.
Le tirage horizontal sur le dos avec poulie (Cable seated row) travaille plusieurs muscles du dos, dont les trapèzes, les deltoïdes supérieurs, les rhomboïdes, et les muscles érecteurs du rachis. Ils font partie de muscles du grand rond et du grand dorsal.
Le tirage vertical sollicite les muscles du dos et en particulier les grands dorsaux qui permettent le développement de la largeur du dos et donc d'un buste en V. En fonction du type de prise, certains muscles du dos, seront plus ou moins sollicités.
Superman. La position : allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Le mouvement : levez vos mains et vos pieds en même temps et maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez et répétez le mouvement 10 fois.
Inspirez profondément puis expirez en tirant la poignée vers votre abdomen. Gardez les coudes alignés avec les flancs. Tirez jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Vous devez amenez vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui sollicite plusieurs articulations en même temps et donc par conséquence plusieurs groupes musculaires durant le mouvement.
Muscles sollicités lors du tirage bûcheron
Cet exercice de musculation va solliciter principalement les dorsaux, notamment le grand dorsal et les trapèzes qui sont des muscles superficiels du dos (voir tous les muscles superficiels du dos).
Descendez la barre vers votre poitrine. Vos poignets doivent rester dans l'axe et votre dos ne doit pas être cambré. Maintenez vos pieds au sol pour être sûr de garder le dos bien plaqué au banc de musculation. En inspirant, descendez la barre vers votre buste puis remontez-la en soufflant, sans geste brusque.
Assis sur un banc incliné à 45 degrés, garder le dos au contact du banc mais la tête décollée, les pieds bien calés au sol, un haltère dans chaque main en prise supination (c'est à dire la paume de main vers l'avant), il s'agit d'effectuer une flexion des coudes en ramenant les haltères au niveau des épaules.
Les pompes
L'exercice au poids de corps par excellence pour se muscler le torse rapidement. Faire des pompes permet de renforcer les bras et les pectoraux mais aussi les abdominaux. Plus vous aurez les mains proches l'une de l'autre, plus vos triceps seront sollicités.