Les muscles à l'effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l'organisme : pâtes, riz, semoule, pain, barres de céréales, etc.
Quels avantages à faire du sport à jeun ? Le sport à jeun favorise l'utilisation du gras. L'organisme cherche directement dans le gras qui est stocké pour avoir assez d'énergie afin d'alimenter le métabolisme durant la pratique sportive.
Faire du sport à jeun permet d'éviter les problèmes de digestion. C'est d'ailleurs ce qui pousse de nombreux sportifs à le faire, pour une question de confort. Courir juste après un petit-déjeuner peut s'avérer très inconfortable, surtout si l'on a ingéré beaucoup de liquides, et peut faire perdre en performances.
Consommée une à deux heures avant l'effort, ce délai permet d'entamer la digestion et d'éviter les lourdeurs digestives pendant sa séance sportive.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
Elle apporte un gain d'énergie important au sportif grâce aux glucides qu'elle contient. Le sportif ressent donc moins la fatigue. Après son ingestion, le sportif ressent une sensation de satiété. La banane agit comme un « coupe faim » pour l'individu qui la mange.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Une consommation de café avec des glucides aide à stocker le glycogène musculaire dans les quatre heures qui précèdent un entraînement de haute intensité. Ce stock d'énergie permet d'améliorer la récupération physique après l'effort, mais aussi de donner un aspect plus volumineux aux muscles.
Le café est un stimulant et une source d'antioxydants utiles pour prévenir certaines maladies. Mais peut-il être bénéfique aux sportifs ? Une équipe de chercheurs estime que boire du café une demi-heure avant un effort physique modéré permettrait d'augmenter le taux de graisse éliminé par l'organisme.
À noter : l'œuf est un l'aliment "star" du petit-déjeuner du sportif. Il constitue un apport en protéines très intéressant (un œuf entier apporte environ 7 grammes de protéines) et n'est pas du tout sucré.
Avec une banane par jour, la quantité de potassium apportée se situe autour de 400 mg par jour, ce qui reste raisonnable tout en contribuant à améliorer les apports en potassium. Par ailleurs, manger une banane par jour contribue à un transit intestinal régulier.
Quel est le meilleur moment pour manger une banane ? La banane donne de l'énergie et fait partie des rares fruits qui nécessitent une longue digestion. Par conséquent, on évitera de manger de la banane le soir, sous peine de connaître quelques désagréments, comme des ballonnements ou des gaz.
"On ne va pas recommander le sport juste après les repas", déclare Clément Cachard. "Notre corps est en pleine digestion, on va donc éviter de trop le solliciter car l'entraînement risque d'être inconfortable (avez-vous déjà essayer de courir, sauter ou bien même nager après un repas ?".
Les féculents (semoule de maïs, pâtes, pommes de terre vapeur, riz complet...) sont vivement recommandés avant le sport, pour leurs apports en sucres lents. Ceux-ci constituent des réserves d'énergie qui permettent l'endurance nécessaire à un exercice.
Hachis Parmentier ou Parmentier de poisson. Purée de carotte, blanc de volaille (en escalope ou en dés) Purée de poireaux, blanc de volaille. Gratin de pâtes aux brocolis, blanc de volaille.
Il est nécessaire d'apporter des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz…), des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas en favorisant les céréales complètes. La viande, le poisson ou les œufs doivent figurer au moins une fois par jour, en privilégiant le plus souvent possible le poisson.
En sachant que le café noir contient naturellement de la caféine, il reste le meilleur ami du sportif.
Le thé blanc et le rooibos: après
Après un effort intense, il est important de ramener son corps à un état normal, de relâcher les tensions, de se détendre et surtout de récupérer! Le thé blanc est celui contenant le moins de théine, et le Rooibos étant en réalité une infusion vous aidera à récupérer tout en douceur.
La caféine améliore la récupération et réduit les courbatures. La caféine accélère la récupération et réduit les courbatures jusqu'à 48% . Elle peut ainsi améliorer la performance durant un 2eme entrainement intense effectué le même jour.
Les viandes blanches sont excellentes pour les sportifs, car elles proposent un excellent rapport protéines/calories. Le poulet (mais également la dinde et le jambon blanc) est donc très bon pour ses apports en protéines. Les protéines favorisent la reconstruction des fibres musculaires après un effort sportif.