Passer sous les 60 minutes. C'est l'objectif le plus courant pour les coureurs débutants ou occasionnels : courir 10km en 1h. Il correspond à la fameuse allure moyenne de 6 min/km. Travaillez surtout l'endurance continue.
Généralement, une préparation 10km dure entre 6 et 8 semaines en fonction de votre niveau d'entrainement en début de préparation et de votre objectif et sera composée de séances d'endurance, de séance VMA, d'entrainement au seuil et d'entrainement à allure spécifique 10 km.
Les coureurs très tranquilles, peu athlétiques ou débutants courront en général les 10 km en plus d'1h15. Les personnes athlétiques ou un peu plus entraînés viseront plutôt des un temps moyen sur 10km entre 45 min et 1h15. Les athlètes entraînés et expérimentés iront chercher des chronos sous les 45 min.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Un chrono de 40 minutes sur 10 km équivaut à une allure moyenne de 4 minutes par km soit une vitesse moyenne de 15 km/h. Par conséquent, la réussite de cet objectif demande une bonne base de vitesse.
Un objectif de 35 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur : ayant déjà réalisé un chrono de moins de 38 minutes sur 10 km. ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h. s'entrainant régulièrement 5-6 fois par semaine.
"Courir 10 kilomètres en 50 minutes, c'est courir à 12km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Et oui sûrement faire 10km en marchant ou avec une alternance course et marche mais désolé seulement 20-25% de la population est capable de courir 10km sans s'arrêter, Comme dans tout les sports la dimension physique ne représente pas la majorité de l'effort.
Pour les personnes athlétiques et en bonne condition physique, courir 10km ou un semi-marathon sans entraînement ne devrait pas poser de problème. En effet, le semi-marathon reste une course accessible pour toutes les personnes un minimum sportives.
🇫🇷 André Ozanne sous les 45 minutes sur 10km à 80 ans ❤️ Nouveau record de france du 10km dans sa catégorie M8+ lors du 10 kilomètres d'Issy-les-Moulineaux 🏅 44 minutes et 57 secondes soit 4:29/km ⏱️ Le sport n'a pas d'âge. La Croisière des bons vins de La Brède and 1.5K... Mickael Decath Héraud Félicitations!!
pour faire partie des 30 % de femmes les plus rapides, il fallait boucler les 10 kilomètres en moins de 56 minutes et 38 secondes. pour atteindre le Top 20 % féminin, il fallait courir en moins de 53 minutes et 47 secondes. pour un Top 10 %, moins de 50 minutes. pour un Top 5 %, moins de 47 minutes et 17 secondes.
Pour un 5 ou 10 km, il est préférable de faire 20 à 25 minutes de footing lent. Faites juste quelques accélérations progressives sur 80-100m et une récupération avec un retour trottiné. Par accélérations progressives, on entend des lignes droites courues à une bonne allure, en cherchant le placement, sans sprinter.
👉 10 km : Si le 10 km est l'une des distances les plus courtes en compétition, c'est aussi (souvent) l'une des plus difficiles à gérer. Ceci est dû à l'intensité de l'effort demandé qui laisse un peu moins de place à la gestion de la course.
Pour courir un 10 km en 45 minutes, il faut maintenir une allure moyenne de 4 minutes et 30 secondes par kilomètre. 📌 Détail : Allure cible : 4'30/km. Vitesse moyenne : environ 13,3 km/h.
Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d'au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ».
Pour courir un 20km en 1h45 soit 11,5 km/h, vous avez besoin de ''booster'' cette vitesse. Ce programme progressif est basé sur des séances d'endurance et de fractionné au premier seuil ventilatoire. Ce programme, pas très difficile vous permettra de réaliser votre objectif.
Elle permet de brûler un nombre important de calories en un temps relativement court. À titre indicatif, une personne de 70 kg dépense environ 600 calories par heure en courant à 10 km/h.
Le fractionné court ou le fractionné 30/30 un classique pour travailler le cardio. 👉🏻 Motivations : améliorer votre vitesse et/ ou brûler des calories. Le fractionné 30/30 est reconnu pour être efficace et accessible (distance courte et exercice facile à mettre en œuvre).
Question 2 : Quels critères respecter pour se lancer sereinement dans la préparation d'un 10 km ?
Quel pourcentage de VMA sur un 10 km ? Selon son niveau, un 10 km se court généralement entre 85% et 90% de sa VMA, et jusqu'à 92% pour les athlètes les mieux entraînés.
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise elle au minimum 1 heure 15 d'activité hebdomadaire soutenue. Pour ressentir les pleins bénéfices de l'activité physique, elle recommande néanmoins 2 heures 30 d'activité hebdomadaire.
Plan d'entraînement 10km en 40 minutes et moins
Le plan d'entraînement 10km en 40 minutes est moins, c'est 5 séances par semaine sur 12 semaines. C'est un programme d'entraînement pour le 10km qui offre un très bon compromis pour les coureurs qui veulent progresser et battre leur record au 10km.