Le transverse est l'un des 3 muscles principaux formant nos abdominaux. Ce muscle profond se cache sous les muscles obliques et le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat) et fait partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale.
Et rentrer son ventre suffit pour solliciter les abdos.
Alors alliez l'utile à l'agréable en profitant de vos balades pour contracter vos abdominaux. Rentrer votre ventre en marchant doit devenir un réflexe.
À rentrer son ventre, on pensera !
Faire des abdos dans le métro, au bureau ou en faisant du shopping ? C'est tout à fait possible puisque le simple fait de penser à rentrer son ventre et donc de contracter ses abdos suffit à se muscler, l'air de rien.
À force de rentrer son ventre, on s'expose à des problèmes de santé. Cette posture entraîne une mauvaise respiration et avec elle, des conséquences sur tout le corps.
Cet exercice basique possède un effet immédiat puisque le ventre paraît plus plat mais ce n'est pas là son seul intérêt. Contracter les abdominaux au quotidien permet de prendre conscience de cette zone de son corps et d'optimiser le travail à venir en amorçant une action tonifiante.
Il s'agit du simple fait de penser à rentrer son ventre et donc de contracter ses abdos. Car en aspirant votre nombril vers l'intérieur, vous allez contractez spontanément le transverse soit le muscle le plus profond de l'abdomen. « C'est lui en réalité le muscle du ventre plat et le garant d'une taille fine !
Non, le stomach vacuum ne fait pas maigrir.
Et surtout, il n'y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.
Sachez que le moyen le plus efficace pour perdre la graisse du ventre en 3 jours consiste en une pratique quotidienne d'exercices cardio et abdominaux, associée à une alimentation saine, pauvre en calories, en graisse et en sucres.
La technique du ventre creux
Placez-vous à quatre pattes sur le sol, puis prenez une grande inspiration par le nez. Au moment de votre expiration, rentrez le ventre au maximum, comme si vous vouliez vraiment le creuser. Certes cela nécessite un petit effort mais vous sentirez vraiment vos abdos travailler.
De façon imagée, aspirez votre nombril vers l'intérieur et vous contractez spontanément le transverse. Sachez que lorsque vous prenez ce réflexe de rentrer votre nombril "sous les côtes", vous engagez également le périnée, autre réflexe « ventre plat » à prendre quand vous faites des abdos.
On inspire lentement et profondément par le nez en sentant le ventre se gonfler. En soufflant par la bouche un petit filet d'air, on verrouille le périnée et l'on rentre le ventre, en contractant les abdominaux sous le nombril, au niveau du nombril et au-dessus du nombril.
Consigne : en appui sur un pied et sur l'avant-bras, les deux jambes collées, montez le bassin pour avoir un segment jambes bassin-tronc aligné. Puis, maintenez la position. Attention à ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière, le corps devant rester bien droit. Une fois l'exercice terminé, changez de côté.
Inspiration : le ventre se gonfle
Pendant l'inspiration, le diaphragme (muscle respiratoire), descend pour augmenter le volume des poumons et les remplir d'air. Pour descendre, le diaphragme a besoin de pousser les organes digestifs. Le ventre doit donc être relâché pour se gonfler naturellement et sans effort.
Marcher permet de renforcer harmonieusement l'ensemble du corps. Cela tonifie en premier lieu les fessiers, les cuisses et les mollets par le pliement et dépliement de la jambe. L'érection du tronc et les mouvements des bras quant à eux renforcent les abdos et le dos.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
L'OMS indique également que les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport à intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d'activité physique à allure soutenue. Autrement dit, la marche à elle seule ne permet pas de maigrir ni de retrouver un ventre plat.
Gras de l'abdomen
Une bonne nouvelle toutefois : le gras du ventre est celui qu'on perd en premier, car les hormones dont le rôle est de brûler les graisses sont davantage présentes dans l'abdomen.
Apparu dans les années 70 quand les bodybuilders cherchaient à affiner leur taille pour faire ressortir leurs épaules et leurs cuisses, le stomach vacuum est aujourd'hui très utilisé en Pilates et en yoga.
Allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes vers le haut, jusqu'à former un angle droit avec votre buste. Tendez vos bras devant vous, puis en contractant vos abdominaux, relevez votre buste pour essayer de toucher vos orteils. Faites 2 séries de 15 exercices.
Vos jambes sont écartées de la largeur du bassin, genoux fléchis, pieds bien à plat au sol. Vos épaules sont relâchées. Vos lombaires sont bien plaquées au sol car votre bassin est en rétroversion : pour y arriver, faites comme si vous essayiez de lever votre vessie vers le ciel.