Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
Debout entre les deux poulies en position haute, penchez le buste bien en avant et saisissez les deux poignées de chaque coté. Ramener les poignées devant de haut en bas en contractant les pectoraux puis revenez à la position de départ en gardant le même angle de flexion au niveau des coudes tout au long du mouvement.
Après avoir réalisé vos échauffements, placez-vous face à la poulie et reculez d'un grand pas. Toujours gardez une flexion aux genoux et les pieds légèrement écartés. Vous aurez besoin de la corde pour réaliser cet exercice de musculation. Placez la poulie de corde à peine au-dessus de vos épaules.
Rétropulsion à la corde poulie haute
Exécution : debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute. Gardez le buste penché légèrement en avant avec le dos droit. Rapprochez la corde du bassin cuisses en effectuant une rétropulsion des bras et en tirant les épaules en arrière.
Le rowing haltères (ou bûcheron), un dos large et épais
Afin de faire travailler au maximum vos dorsaux, on peut pratiquer le rowing haltères, qui peut être le meilleur exercice dos pour faire travailler toute la surface des muscles du dos et avoir une extension importante du grand dorsal.
Pour les hommes : 5 kg pour le sportif débutant sans expérience d'entraînement et 10 kg pour le sportif avec expérience.
Le pull over : Si cet exercice nécessite un peu plus de technique, il est très efficace pour muscler les pectoraux. Son mouvement permet une fois de plus d'éviter un trop gros stress sur la cage thoracique. 4. Les dips : Pour cibler la poitrine il faut pencher son buste en avant et rentrer légèrement le menton.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.
Muscles sollicités
Le rowing ou tirage horizontal à la poulie basse localise l'effort sur les muscles grand rond et grand dorsal. Dans une moindre mesure, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les muscles érecteurs du rachis contribuent au mouvement.
Tout d'abord, pour faire l'exercice de fessiers poulie, accrochez la sangle à l'une de vos chevilles. Positionnez-vous ensuite face à l'appareil, auquel vous vous tiendrez des deux mains sur le support de la poulie. Reculez légèrement la jambe, afin de mettre le câble en tension.
Le tirage vertical, aussi appelé tirage poitrine ou tirage à la poulie haute, est un mouvement polyarticulaire (il sollicite plusieurs groupes musculaires) effectué à l'aide d'une machine appelée “poulie haute” - tiens donc.
Vous ne mangez pas suffisamment
Si vous faites plus d'1m80 et moins de 70 kilos, vous n'aurez jamais des gros bras car vous êtes "maigre". Commencez par grossir tout simplement. Visez un poids de corps correspondant à votre taille (80 kilos pour 1m80 par exemple).
Le simple fait de se suspendre à la barre de traction permet aussi de renforcer les avant-bras. Avec une balle de tennis en main, serrez au maximum la main puis relâchez avant de recommencer. Répéter cet exercice pendant une minute permet un travail rapide et efficace.
Le muscle grand dorsal est fondamental pour vous donner une carrure en V, car ses faisceaux partent du bas de la colonne vertébrale et s'écartent en montant vers les bras. Pour le développer, pratiquez l'exercice du rameur, l'alternative des tractions en Musculation Libre.
Oui, il faut limiter la musculation à 3 séances par semaine un jour sur deux (lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi) de manière à laisser largement le temps à notre corps de se remettre. Bien souvent, un programme de musculation avec haltères donne l'impression qu'on sollicite moins les muscles.
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
Exercice d'élargissement des épaules Commencez par écarter vos pieds de la largeur de vos épaules. Puis, fléchissez légèrement les genoux tout en gardant le dos bien droit. Ensuite, déployez vos bras comme un oiseau déploie ses ailes, avec les coudes légèrement fléchies. Veillez à ne pas soulever vos épaules.
Si vous cherchez un exercice pour sculpter vos épaules et gagner en largeur, des élévations latérales exécutées correctement aux haltères sera votre plus grand allié. Cet exercice cible particulièrement bien le faisceau moyen de l'épaule, ce qui contribue à donner plus de largeur à vos épaules.