Le sprint permet de muscler principalement les fessiers et les ischio-jambiers, même si vous verrez également vos quadriceps, vos mollets et éventuellement vos épaules, biceps, triceps et pectoraux se développer, puisque tous ces groupes musculaires sont sollicités lors de ce type d'entraînement.
Un entraînement en hypertrophie et en puissance vient donc développer le muscle et le rendre plus volumineux. Finalement, chaque individu naît avec une répartition différente de chaque type de fibres musculaires, mais elles sont généralement en quantité presque équivalente.
Le sprint contribue à la croissance musculaire de deux manières. Premièrement, il augmente la proportion de fibres musculaires à contraction rapide de type II dans la partie inférieure du corps, à savoir dans les fessiers, les ischiojambiers et les mollets, qui ont le plus grand potentiel de croissance musculaire.
Avant de sprinter, il faut être échauffé correctement, après un footing d'au moins 20 minutes, réalisez des gammes comme les montées de genou, talons-fesses, pas chassés et les foulées bondissantes. Concluez votre échauffement par 2 ou 3 accélérations progressives de 100 m afin de préparer le corps à l'effort.
Vous avez besoin de tous vos muscles pour courir, particulièrement si vous pratiquez le sprint. Mercredi (vitesse et endurance) : courez 4 fois 300 mètres. Il est important de faire ce type de course en donnant tout ce que vous pouvez. L'entrainement d'endurance fortifie votre corps et vous rend donc plus rapide.
Voici comment procéder : accélérez pendant les premiers mètres parcourus. Veillez à vous pencher vers l'avant et à faire de petites enjambées. Au fur et à mesure, vos foulées doivent devenir de plus en plus rapides, puissantes et longues. Parallèlement, votre contact avec le sol devient quant à lui plus bref.
Des petits de taille trapus avec des épaules et un bassin large. Des grands très fins et très élancés, des athlétiques plutôt musclés et puissant…
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
UsainBolt est le détenteur du record du monde du 100 mètres avec un temps de 9 secondes 58 centièmes réalisés à Berlin le 16 août 2009 (aux JO de Rio en 2016, il a réalisé un temps de 9,81s). Le sprinter jamaïcain est considéré avec ce record comme l'homme le plus rapide de l'histoire.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Elles peuvent être infectieuses, endocriniennes, neurologiques, inflammatoires, génétiques, rhumatologiques, liées à un médicament, etc. La faiblesse peut débuter dans l'enfance (myopathie génétique, par exemple) ou beaucoup plus tard dans la vie.
15 à 20 minutes de jogging suivi de 30 secondes à 1 minute de sprint avec une récupération de 1 minute. Effectuez entre 5 et 10 séries. Vous pouvez travailler une jambe à la fois en sautant à cloche pied, c'est un bon moyen de corriger les déséquilibres musculaires.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Fibres musculaires «rapides»
Celles-ci réagissent très rapidement et fortement, mais ne peuvent maintenir la force ou rester contractées qu'un court moment. Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres.
Il renforce les mêmes muscles que ceux utilisés lors de la course sur route, mais sollicite aussi des petits muscles stabilisateurs. Ce sont ceux qui agissent sur les les mouvements latéraux et dans l'équilibre du corps.
Et là, misez sur des sports tels que le fitness, la musculation, l'athlétisme, qui vont stimuler votre résistance et votre appétit ! Prévoyez des séances d'entraînement trois fois par semaine d'une durée d'une heure chacune.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
La vitesse maximale s'atteint entre 60 m et 80 m. (La vitesse maximale du record mondial d'Usain Bolt était de 44,72 km/h).
La planification de la vitesse dans l'année
Le travail en côte permet de travailler la puissance et de passer d'un travail d'endurance à la vitesse de manière plus douce au niveau musculaire (il y a moins de risques de blessures dans un travail en côte , notamment au niveau des ischio-jambiers).
L'échauffement, et notamment la partie augmentation de la température centrale, doit être adapté avec un focus sur les ischio-jambiers, les chevilles et le travail d'appuis car c'est ce travail d'appuis qui fera la différence en vivacité par rapport à une course en ligne droite.