Le magnésium est un oligo-élément minéral qui a un rôle très important dans de nombreuses réactions enzymatiques intracellulaires. Il participe aussi à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux.
Les électrolytes : sodium, potassium, calcium et magnésium
Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s'agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium.
Vous devez boire suffisamment la veille de l'épreuve : au moins 2 litres. Buvez ensuite 300 ml à 500 ml d'eau dans l'heure précédent l'effort. Cela représente 2 verres d'eau. Pour assurer un bon confort digestif, buvez tranquillement par petites gorgées.
Pour exemple, consommer les aliments suivants au cours d'une journée, permet d'ingérer environ 100g de protéines, soit la quantité recommandée pour un coureur de 70kg. 1 yaourt nature, 80g de pain, 60g de pâtes (poids cru), 125g de steak haché, 60g de lentilles (poids cru), 100g de poisson, 50g d'emmenthal.
Avant l'effort physique : Afin de préparer le corps à l'effort physique à venir, une prise de BCAA environ 30mn avant l'entrainement peut être judicieux.
En pratique, on conseille pour une personne sédentaire un apport en protéines de 1 g/kg/jour. Ces besoins augmentent à 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs d'endurance et entre 1,6 et 2 g/kg/jour pour les sports de force et sportifs d'endurance s'entraînant à haute fréquence (plus de 2h/6 fois par semaine).
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance.
Notre avis : Isostar est sans contexte une très bonne marque de boissons isotoniques ! La préparation contient en effet tous les ingrédients nécessaires pour fournir efficacement au corps ce petit plus d'énergie quand on en a besoin.
S'adressant aux sportifs, ces boissons sont destinées à lutter contre la fatigue et la déshydratation durant l'effort et à reconstituer les réserves de glycogène lors des exercices d'endurance. On les trouve notamment sous les marques Isostar, Gatorade, Overstim, Aptonia, Powerade.
La meilleure chose à faire est de prendre une légère collation 30 minutes avant de courir afin de maintenir votre niveau d'énergie pendant toute la course. Essayez de consommer environ 15 g de glucides et une faible quantité de fibres avant votre course.
Le pain, le muesli maison (sans sucre ajouté), les biscottes etc feront parfaitement l'affaire. Ajoutez un fruit frais tel que la banane, très bénéfique pour les sportifs du fait de sa haute teneur en magnésium.
Les anabolisants pour augmenter la force et l'endurance
Le nandrolone, le stanozolol, etc. sont des agents anabolisants dérivés de la testostérone, l'hormone sexuelle mâle. Ils agissent sur les tissus musculaires et augmentent la force, l'endurance, et diminuent la douleur.
- une grande fatigue (ex. : carence en magnésium, en fer, en potassium) ; - des crampes musculaires (ex. : magnésium, potassium, calcium) ; - des fourmillements aux extrémités (ex. : phosphore, magnésium) ; - une fragilité des ongles et des cheveux (ex. : calcium).
L'eau gazeuse est particulièrement efficace après le sport car elle contient du sodium et est riche en bicarbonates, deux éléments favorisant la récupération !
Pour préparer une boisson isotonique d'effort de longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d'eau ou de thé. Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Parmi elles, le jus de citron, le jus de pamplemousse pressé ou encore le thé matcha ou le chia fresca. Certains breuvages froids ou chauds naturels sont anti-fatigue et bons pour la santé. Le matin, par exemple, le jus de citron à jeun dans de l'eau est l'allié parfait pour bien commencer la journée.
Le petit-déjeuner normal très classique va se composer, par exemple d'une demi baguette accompagnée de 2 barquettes de beurre (environ 20g), d'un petit pot de miel (environ 30g), de 2 tranches de jambon cuit (environ 100g), d'un agrume (1 orange par exemple) et de 2 yaourts.
Bon, et en pratique, une “ bonne ” respiration (la première de la classe, en fait), c'est une respiration dite abdominale, c'est-à-dire au cours de laquelle vous allez inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre.
Ne partez pas courir 3' après vous être levé. Prenez le temps de marcher un peu, de faire des mouvements et étirements très légers. Ça va aider à réveiller vos muscles et articulations. La course à pied est un sport traumatisant et partir à froid au réveil peut générer des dommages à long terme.
La whey est devenue la protéine la plus consommée dans le milieu de la musculation. On peut trouver différents types de whey : le concentré de whey, l'isolat de whey et l'hydrolysat de whey. Toutes ont le même but : aider le sportif à construire du muscle et à brûler des graisses.
En tant que débutant en musculation, nous vous conseillons de commencer par utiliser une whey concentrée voire une whey isolate qui seront idéales pour combler vos apports protéiques.