Les Acides Gras à privilégier sont les Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) et surtout les Acides Gras Poly Insaturés (AGPI). La famille des AGPI regroupe les Oméga-6 (n-6) ainsi que les fameux Oméga-3 (n-3).
Quels sont les graisses à éviter ? On les trouve dans des produits d'origine animale (viande, charcuterie, fromage, laitages non écrémés), le beurre, les pâtisseries, le chocolat. Consommées en trop grande quantité, ces graisses entraînent une augmentation du "mauvais" cholestérol dans le sang.
1. L'huile d'olive. L'huile d'olive est une huile végétale riche en oméga-3, -6, mais aussi en oméga-9. Des acides gras insaturés également connus sous le nom d'acide oléique qui, en plus de faire baisser le taux de mauvais cholestérol et augmenter le bon, permettent également à notre peau de rester bien hydratée.
Il existe différentes classes de lipides : les triglycérides, qui représentent 95 à 98 % des lipides alimentaires ingérés, les phospholipides, les sphingolipides et minoritairement les esters de cholestérol. Ces différentes formes sont elles-mêmes constituées en majeure partie d'acides gras.
Les acides gras saturés (AGS) sont une catégorie d'acides gras, les molécules constituantes des corps gras. Les acides gras saturés ne présentent que des liaisons carboniques simples. Ils sont solides à température ambiante (saindoux, beurre par exemple). Ils sont issus du règne animal.
Le gras est plus calorique que le sucre
La première chose à savoir est que les lipides (matières grasses ou acides gras) apportent plus de calories que les glucides. Ainsi, pour chaque gramme de sucre consommé, on apporte à notre organisme 4 calories, tandis qu'un gramme de lipides apporte 9 calories.
Poids : les glucides à éviter (farine raffinée, boissons…)
Les sucres à éviter sont tous ceux contenus dans la farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...), les aliments liquides qui contiennent des glucides (jus de fruits, sodas...) et également les aliments riches en amidon ( pommes de terre, riz, maïs).
Les graisses végétales – huile d'arachide, de maïs, d'olive, de tournesol et de noix de coco – ont un goût plus neutre. L'huile de noix de coco est la meilleure option, car on peut la faire chauffer à haute température à plusieurs reprises sans perdre de sa qualité.
Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal, le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines. Pour perdre du poids, un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé.
Ce qu'il convient de faire, c'est surtout d'augmenter sa consommation d'acides gras polyinsaturés oméga 3. Pour cela, on consommera de préférence de l'huile de colza, riche en oméga 3 et on limitera sa consommation d'huile de tournesol, de maïs ou de soja, trop riche en acides gras oméga 6.
Les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes) favorisent le sommeil. En effet, ces derniers ont un léger effet sédatif sur le système nerveux.
Choisissez des aliments maigres. Favorisez les poissons, volaille sans la peau, coupes de viande très maigres, œufs, légumineuses, lait et yogourt à moins 2%M.G. et fromage à moins de 20%M.G. Évitez des coupes grasses, de consommer la peau, les charcuteries et des produits laitiers riches.
Les aliments pochés, bouillis, au four, à la vapeur ou encore la viande et le poisson grillé permettent d'utiliser moins de gras que la friture. Si votre recette nécessite la friture, alors utilisez des huiles végétales ou des produits à base d'huile végétale car ils apportent une bonne source d'acides gras insaturés.
Les acides gras insaturés, retrouvés principalement dans les huiles végétales, les noix, certaines graines et les poissons gras, jouent plusieurs rôles essentiels au bon fonctionnement du corps humain.
Le Cholestérol est un lipide. Il fait partie des lipides qui circulent dans notre sang avec les triglycérides et les phospholipides. Ce terme "lipide" vient du grec lipos (= graisse). On différencie graisses et huiles car ces dernières sont liquides à température ambiante alors que les graisses sont solides.
Les aliments riches en lipides
Huiles et margarines végétales riche en oméga 3 et oméga 9 : tels que l'huile d'avocat, de lin, l'huile de noix, noisettes, l'huile de foie de morue, de colza, l'huile de colza riches en oméga 3 et l'huile d'olive, l'huile d'arachide riches en oméga 9.
Les graisses insaturées sont les bonnes graisses. On les trouve dans les huiles végétales, comme l'huile d'olive, de tournesol, de colza et de lin, et dans des produits fabriqués à partir de ces huiles, comme la margarine à tartiner, la minarine et les produits de cuisson liquides.
Sucreries, chocolat et gâteaux, après 17h, mieux vaut éviter.
s. de stévia liquide. Le sirop d'agave avec son index glycémique bas (15, alors que l'IG du glucose est à 100). Le sucre de bouleau appelé aussi Xylitol (IG de 8). Le sucre de coco (IG de 35).