Pour un petit-déjeuner sain qui donne la pêche, on privilégie les aliments à index glycémique faible et on fait plus de place aux protéines. Jambon blanc, blanc de dinde, saumon fumé, œuf sous toutes ses formes… Ces aliments ont l'avantage d'être particulièrement rassasiants.
Le conseil de la nutritionniste : la charcuterie et le fromage sont relativement caloriques. On évite donc d'en remanger durant la journée. On privilégie des aliments moins gras en préférant aux pâtés et saucisses, qui contiennent 30 % de MG en moyenne, le jambon et ses 3 à 6 % de MG.
Vous donne l'énergie de la journée
Un steak, ou n'importe quelle viande, constitue un excellent apport en protéines, ce qui vous donne l'énergie pour pouvoir démarrer la journée du bon pied.
Un petit déjeuner équilibré comprendra donc une boisson sans sucre (café, thé, rooibos, maté...), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage...), un fruit de saison (fruits secs, kiwi, abricot, banane, orange, pamplemousse...) et un produit contenant des glucides (biscottes, flocons de ...
Fromage au lait cru, de brebis ou de chèvre. Amandes, noix, noisettes. Légumes crus ou cuits : avocat, épinards, brocoli, roquette, mâche, tomates, carotte… Pain complet, au seigle, aux céréales, au petit épeautre.
Pour cela, vous pouvez consommer du pain complet ou aux céréales avec des œufs ou du jambon, une portion de fromage et un fruit. Pensez à intégrer une boisson, comme un thé ou un café, pour réhydrater l'organisme.
Selon vos goûts, vous pouvez choisir des fromages comme le comté, la fourme d'ambert ou encore le fromage de chèvre. En général, le fromage de chèvre est mieux digéré que le lait de vache, il contient des vitamines A et des acides aminés qui évitent les infections et fortifient les muscles.
Quel est le petit-déjeuner le plus sain ? Selon la diététicienne, un petit-déjeuner équilibré et sain doit comprendre : Un fruit de saison pour les vitamines : un kiwi, une orange, une pomme ou une banane. Un laitage ou un apport en protéines : un skyr ou une tranche de jambon blanc.
Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d'un produit à base de céréales tel que pain ou biscotte avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d'un fruit ou d'un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté (pas plus d'un ...
Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité. Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Un petit déjeuner composé uniquement de fruit (à privilégier en été car en hiver le corps à besoin de chaleur) aura l'avantage d'être très digeste car aucun autre aliment ne viendra perturber leur rapide assimilation. Les fruits se consomment idéalement seuls.
Les fruits à adopter pour être énergisé et tonifié le matin sont les cerises et les raisins noirs. Les framboises sont idéales pour éviter les fringales de fin de matinée. Et pour manger sucré mais sans trop de calories, les fraises, le melon et la pastèque sont vos amis.
1) Le jus de fruits
Déjà, ils sont souvent sans pulpe et donc moins riches en fibres. En plus, ils sont pauvres en vitamines, car ces dernières sont fragiles et rapidement détruites lors de la préparation du jus. Du coup, elles sont ajoutées par les industriels lors de la transformation du produit pour mieux le vendre.
Des exemples pour un petit-déjeuner salé :
Tofu brouillé + pain de petit épeautre au levain + fauxmage + fruit frais. Porridge salé accompagné de tomates cœur-de-bœuf + 1 fruit frais + des oléagineux dans la matinée. Pancakes salés (sans œufs) + avocat + œuf mollet + légumes + 1 fruit frais.
Le pain complet (comme le pain blanc) est riche en « sucres rapides ». Son indice glycémique est de 71… C'est plus élevé que celui du sucre de table ou du coca, qui ne sont « que » de 67 ! Or les glucides foncent dans votre sang ce qui force votre pancréas à produire en urgence une large dose d'insuline.
Quel pain choisir ? Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l'assimilation de l'énergie qu'ils apportent sont progressives.
Manger des œufs dès le matin, ça fait du bien
Tous ne les proposent pas au petit-déjeuner et pourtant, manger salé serait un excellent moyen de bien commencer sa journée. La Tyrosine, un acide aminé présent notamment dans les œufs, permet de stimuler la vigilance et la motivation dès le matin.
C'est le matin que les glucides de la banane sont les plus profitables, dès le petit déjeuner ou à la pause de 10 heures. Toute son énergie est alors assimilée par le corps, sans stockage, que vous passiez votre journée au bureau ou attelé à une tâche physique. Le matin, la banane est bonne pour tous !
Un petit-déjeuner équilibré pour les séniors
Un produit laitier pour le calcium et les protéines animales : lait, yaourt, fromage, fromage blanc... Un fruit ou équivalent pour l'énergie immédiate, le transit, les vitamines : fruit, compote, smoothie, fruits secs... Une boisson pour l'hydratation : thé, café, eau...
Des scientifiques chinois ont constaté que consommer un œuf par jour pouvait contribuer à réduire le risque de troubles cardiovasculaires. Sur les œufs on entend tout et son contraire : il ne faut pas en abuser, ils font grimper le cholestérol, ils sont bons pour la santé…
3/ Un produit laitier
Il est le troisième ingrédient indispensable d'un petit déjeuner équilibré et apporte des protéines et du calcium. Les protéines donnent une sensation de satiété et aident aussi à ne pas grignoter durant la matinée. Exemples : Lait, fromage, fromage blanc, petit suisse, yaourt…
Nous vous conseillons de choisir un yaourt grec pour le matin, il est plus crémeux et plus concentré en protéines. Cela permet de réduire la sensation de faim . Les laits végétaux sont également conseillés, l'avantage c'est qu'ils n'ont pas de lactose. Et donc les intolérants pourront les consommer.