Le lait et les produits laitiers sont particulièrement riches en calcium. Il est important de les consommer de façon journalière. 500 ml de lait et 50 g de fromage de type Emmental couvrent les besoins journaliers. Si toutefois vous n'aimez pas le lait, des yaourts et fromages blancs peuvent le remplacer.
Ainsi, 30 grammes de gruyère couvrent 30 % des besoins journaliers. Viennent ensuite l'emmental (970 mg/100 grammes), le comté (910 mg/100gr), l'abondance (790 mg/100 gr) ou le beaufort (745 mg/100 gr). Tous fabriqués à base de lait de vache, ils se classent donc dans les aliments les plus riches en calcium.
Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux très riches en calcium.
Les apports en protéines doivent être suffisants, mais sans devenir trop importants (en moyenne aux alentours de 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour). Les protéines représentent en effet un tiers de la masse osseuse et sont indispensables pour fixer le calcium sur les os.
Pour la prévention ou le traitement de l'ostéoporose, après la ménopause et chez les personnes âgées, un apport de 1 à 1,2 g/kg/j est préconisé en privilégiant les protéines animales de haute qualité, c'est-à-dire riches en leucine (produits laitiers, viande, poisson, œufs : 20-30 g/repas) et le soja.
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
Des soupes de légumes avec du fromage frais. Mangez deux fois par semaine du poisson pour augmenter les apports en vitamine D. De plus les poissons gras comme les harengs, le saumon, l'anguille, le maquereau, la sardine sont riches en acides gras omega 3.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique régulière est indispensable au maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Les contraintes effectuées par les muscles squelettiques influencent positivement le métabolisme osseux grâce à des stimuli oestrogéniques.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Pour atteindre l'apport conseillé de 900 mg par jour, on va faire un tour du côté des poissons en conserve qui sont une excellente source de calcium. Lesquels manger ? Dans l'ordre, on choisit la sardine (798mg/100g), l'anchois (296mg/100g), le pilchard (250mg/100g) ou encore le maquereau (123mg/100g).
Les légumes verts ont tout bon, et certains fruits aussi !
Les légumes verts comme le chou frisé (72 mg / 100g) et les épinards (240 mg / 100g) sont d'excellentes sources de calcium.
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
Viandes et charcuteries :
1- Boudin blanc poêlé (48,9 mg) 2- Travers de porc (30,4 mg) 3- Côte de veau (29 mg)
Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. D'autres légumes verts comme les asperges, les brocolis et les choux de Bruxelles en contiennent également en bonne quantité.
Il faut nécessairement optimiser les comportements alimentaires et d'hygiène de vie : – Manger au moins 3 produits laitiers par jour pour un apport calcique d'au moins 900 mg tout au long de sa vie d'adulte et de 1200 mg de calcium par jour, à partir de 50 ans.
On ne peut pas guérir l'ostéoporose, mais le maintien d'une bonne hygiène de vie et certains traitements peuvent aider à prévenir, contrôler ou même inverser la perte osseuse.
Les manques en vitamine D ou en calcium peuvent également aggraver la perte osseuse. Tabac et alcool ont eux aussi des effets préjudiciables sur la qualité de l'os, d'autant que ceux qui en abusent ont en général une alimentation et une hygiène de vie de moins bonne qualité.
Une tisane pour drainer et reminéraliser
Une autre plante bien de chez nous, la prêle des champs (Equisetum arvensis), présente deux vertus associées intéressantes : le drainage, tout comme les précédentes, et la reminéralisation, utile pour une action de reconstruction de l'os. La prêle est riche en silice.
Les aliments trop riches en sel
Le sel est très mauvais pour les seniors souffrant d'ostéoporose. En effet, des études ont montré que le sel provoquait une sur-excrétion de calcium, ce qui affaiblit les os. Plus on mange des aliments salés, plus on perd du calcium et donc en densité osseuse.
L'alendronate (Fosamax® et génériques, Steovess®, Bonasol®), le risédronate (Actonel® et génériques) et le zolédronate (Aclasta® et génériques) ont montré leur efficacité dans le traitement de l'ostéoporose post-ménopausique pour réduire le risque de fracture vertébrale et de hanche chez les patientes à risque élevé de ...
Les graines, les noix et le soja sont également des sources intéressantes de protéines végétales et de calcium pour certaines variétés (graines de chia, amandes, graines de lin et du lupin sont les plus riches).
Voici quelques conseils : Pratiquez régulièrement une activité physique journalière telle que la marche, des exercices d'étirement et de relaxation. Vos médicaments seront plus efficaces si vos capacités physiques sont entretenues. Adoptez une alimentation équilibrée riche en calcium et vitamine D.
Les boissons gazeuses et sucrées :
Les sodas et autres boissons sucrées contiennent des quantités élevées de phosphates, qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium par les os. La caféine présente dans certaines de ces boissons peut également augmenter la perte de calcium par les reins.