Pour vous étirer tout en douceur, agenouillez-vous, puis placez vos mains à plat devant vous. Inclinez votre torse en avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. Tout au long de chacun de ces exercices, concentrez-vous sur votre respiration, cela vous permettra de vous préparer au sommeil.
S'étirer le soir favorise la détente musculaire puisque vos muscles ont chauffé tout au long de la journée et la température du corps est donc propice à une séance d'étirements.
3/ Toujours allongé dans votre lit, le dos bien plat, ramenez vos genoux pliés vers votre poitrine. Tenez cette position 30 secondes puis balancez-vous lentement et délicatement de gauche à droite, plusieurs fois.
Les études sont unanimes : il ne faut pas s'étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? D'abord, parce que cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça l'augmente. L'étirement atteint les fuseaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle.
Étirement du bas du dos : couché !
Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les lentement vers votre buste. Vous devez alors ressentir une légère tension dans les lombaires. Puis, relâchez vos genoux et étendez progressivement les jambes, sans à-coups. Maintenez la position 30 secondes, réitérerez 3 fois.
Dormir sur le côté
Se mettre sur le côté en repliant les genoux vers l'abdomen est surement la position la plus recommandée pour soulager votre dos tout au long de la nuit. Il réduit la pression renvoyée au corps et principalement à la colonne vertébrale.
La position idéale pour ceux qui souffrent de maux de dos est de dormir sur le côté, c'est-à-dire dans la position fœtale classique. Cette position est excellente car elle maintient les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
Il est recommandé de pratiquer des étirements sur une base régulière tous les jours. Cette habitude apporte souplesse et flexibilité aux articulations ainsi qu'une bonne santé musculaire. De plus, les étirements sont très efficaces pour activer la circulation sanguine.
« Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes. Comment s'étirer ? En privilégiant les mouvements, notamment avec des étirements dynamiques.
Ils peuvent apporter un effet relaxant, de détente et plus ou moins antalgique, des effets neuromusculaires et vasculaires, un gain d'amplitude articulaire et de souplesse, etc. Tous ces effets varient en fonction du moment et de l'étirement choisi.
S'étirer le matin permet de mieux commencer la journée. Les étirements vont dégourdir le corps, réveiller vos muscles et vos articulations en douceur. Réaliser des étirements sur le long terme permet de gagner en souplesse, retarde les effets du vieillissement et agit en prévention des maladies articulaires.
Bienfaits des étirements
Ils améliorent la souplesse musculaire et articulaire. Ils améliorent la mobilité. Ils améliorent la stabilité et l'équilibre. Ils améliorent la posture.
Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur optimale alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Très souvent les gens font la confusion et pourtant cette distinction est importante.
Il est possible de s'étirer le matin à la levée du lit par exemple, ou le soir juste avant d'aller vous coucher. Les étirements matinaux vous permettent de réveiller votre corps en douceur et de le détendre. Au bout de quelques séances d'étirements, vous vous sentirez déjà plus souple.
Accrochez-vous au rebord de votre chaise (ou de votre bureau). Penchez la tête vers l'avant tout en gardant le dos droit. Ensuite, inclinez et tournez la tête du côté opposé à votre prise sur la chaise. Avec votre main libre, venez aider doucement l'étirement en tirant l'arrière du crâne pour aider à l'étirement.
« Il n'y a pas de raison de faire des étirements avant ou après la séance. Il faut éviter de s'étirer à chaud car ça perturbe la perception de la courbature », considère celui qui conseille plutôt de faire « une longue séance de streching par semaine à froid », à distance des séances.
Si vous vous étirez à froid, vous n'aurez pas les même “capacités de souplesse”. En effet, la chaleur augmente la capacité du muscle à s'étirer donc nécessite un plus grand étirement pour atteindre la même zone d'allongement efficace pour le muscle.
Les différents types d'étirements
Pour les étirements passifs, on met en tension le muscle au repos. Les étirements dynamiques : ils sont réalisés pendant l'échauffement et préparent les muscles à l'effort. Lors d'un étirement dynamique, les muscles sont toujours en mouvement.
Toujours debout, pieds à largeur de bassin, enroulez doucement votre tête puis votre colonne vertébrale jusqu'à toucher vos orteils. Déroulez votre dos de la même façon en commençant par la colonne. Votre corps est maintenant réveillé et vous êtes prêt-e pour entamer votre journée !
Pour gagner un peu de souplesse, les activités physiques ne manquent pas : yoga, stretching ou encore taï-chi… Mais il existe une autre discipline très efficace pour s'assouplir : on l'appelle la "barre au sol". Malgré son nom, cette activité se pratique souvent sans barre.
Dormir sur le côté droit
La personne dort sur le mauvais côté. Son poids repose sur le pancréas, l'estomac et la rate. La position n'est pas idéale pour la digestion. Il se peut qu'il y ait un dysfonctionnement au niveau viscéral.
Si vous dormez sur le côté, placez l'oreiller sous votre bras du dessus. Si vous avez une épaule douloureuse, il est habituellement plus confortable de dormir sur l'autre épaule et de soutenir l'épaule douloureuse avec un oreiller.
Si vous dormez principalement sur le ventre, il est préférable de dormir sans oreiller. Mais attention, vous devrez également placer un petit coussin au niveau du bas ventre et avoir un bon matelas. Pour les personnes qui dorment sur le côté ou sur le dos, mieux vaut utiliser un oreiller.