Le Programme national de nutrition santé recommande aux seniors de consommer : 5 fruits et légumes par jour, du pain ou un autre produit céréalier à chaque repas, 3 ou 4 produits laitiers par jour, de la viande, du poisson ou des œufs deux fois par jour, et de boire 1 à 1,5 litres d'eau par jour.
Privilégiez les aliments pauvres en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium . Pour un apport suffisant en protéines tout au long de la journée et le maintien de votre masse musculaire, intégrez à vos repas des fruits de mer, des produits laitiers ou des produits à base de soja enrichis, ainsi que des légumineuses (haricots, pois, lentilles). Renseignez-vous sur les protéines et autres nutriments essentiels.
Veillez à ce qu'il y ait toujours des féculents, des légumes et viande/poisson/œuf à chaque repas. Vous pouvez réaliser les recettes en plus grandes quantités afin qu'il y en ait pour deux repas par exemple, mais attention à ce que les plats soient consommés au plus vite afin d'éviter tout risque de contamination.
Un petit-déjeuner gourmand
D'une durée de 30 minutes, il est facile à apprécier après le long jeûne de la nuit. Il doit être composé : d'une boisson de plus ou moins 250 ml : thé, café ou chocolat, tous les palais trouveront leur bonheur ; d'un produit céréalier : pain, biscottes, pain de mie, muesli, céréales.
Les fruits les plus bénéfiques aux personnes âgées
Riche en antioxydants, et plus particulièrement en caroténoïdes et flavonoïdes, les abricots préviennent l'apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques.
Les oeufs, le poisson, le jambon, la viande hachée, les produits laitiers et le fromage sont d'autres sources intéressantes de protéines qui peuvent être privilégiées par les seniors.
De nombreux fruits ont des propriétés antioxydantes comme la pomme, le citron ou encore le melon. Les pommes sont assurément excellentes pour la santé. Leur pectine permet notamment de réguler le transit intestinal. Peu calorique, la pomme est source de vitamine C et K et de manganèse.
Que devraient manger les seniors au petit-déjeuner ? Un repas équilibré composé de glucides, de protéines et de fruits ou légumes est le meilleur choix pour bien démarrer la journée. Un mélange d’œufs, de pain et de fruits est une idée simple et délicieuse !
Alimentation Petit-déjeuner : ces aliments qu'il ne faut surtout pas manger
Le maintien de l'activité physique à un niveau au moins modéré chez les personnes âgées est une composante essentielle de la santé. L'activité physique régulière et la réalisation d'exercices adaptés deux fois par semaine permettent de limiter la perte de masse et de force musculaire liées à l'âge (sarcopénie).
Avec vos légumes, un apport en protéines est nécessaire. La viande blanche et le poisson font d'excellents repas diététiques. À l'occasion, vous pouvez également consommer une tranche de jambon sans nitrite. Pour le dessert, optez pour un fruit frais ou un yaourt nature.
Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
Mais si vous l'êtes, vous pouvez viser encore plus haut. Les recommandations de l'approche AHEI suggèrent de proposer cinq portions de légumes par jour, en privilégiant les légumes verts à feuilles et en limitant la consommation de pommes de terre et de légumes féculents.
Perdre du ventre à la ménopause
Vous cherchez le meilleur aliment énergétique pour les personnes âgées ? Consommez des bananes pour faire le plein d’énergie tout au long de la journée. Après une longue marche, les bananes vous redonneront des forces. Elles constituent une excellente source d’énergie et sont riches en potassium, ce qui a un effet bénéfique sur la tension artérielle.
Le yaourt grec nature, non sucré, est très polyvalent. On peut l'agrémenter de granola et de fruits rouges, ou même remplacer la crème fraîche dans certaines recettes. Privilégiez un yaourt au lait entier ou demi-écrémé sans sucre ajouté.
Aliments frits
Les aliments frits sont particulièrement néfastes pour la santé des personnes âgées, car ils sont riches en graisses saturées et trans, ce qui peut accroître le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2. Une consommation trop fréquente d'aliments frits peut contribuer à l'obésité et à d'autres problèmes de santé.
Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Pour bien commencer la journée, optez pour des fruits entiers, des œufs, du pain complet grillé, des noix et des smoothies .
Les yaourts sont souvent considérés comme un aliment sain, riche en probiotiques bénéfiques pour le système digestif. Cependant, à jeun, les yaourts peuvent perdre leurs bienfaits car les probiotiques qu'ils contiennent sont attaqués par l'acide gastrique produit en l'absence de nourriture solide dans l'estomac.
des fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et de fibres, importantes au transit intestinal ; des produits laitiers, riches en calcium et protéines ; des liquides pour vous réhydrater après une nuit sans boire : thé, jus de fruits, verre d'eau…
Elle a également donné ces conseils généraux sur le moment des repas, en particulier pour les personnes âgées : Commencez la journée tôt : essayez de prendre votre petit-déjeuner dans les une à deux heures suivant votre réveil , la plupart des jours.
Au petit-déjeuner, de bonnes sources de protéines comprennent les œufs, le tofu, le lait, le fromage blanc, le yaourt grec et les smoothies à base de poudre protéinée .
Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préserver au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.
La pomme, le fruit santé le plus complet. Si vous ne deviez manger qu'un fruit, choisissez la pomme ! Elle apporte à votre alimentation un complément en vitamines, minéraux et oligoéléments, tout en vous rafraîchissant.