La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes. Votre performance dépend vraiment de nombreux facteurs, tels que votre niveau d'expérience, l'âge et le sexe.
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h). Tandis qu'une femme de haut niveau parcourra la même distance en 26 min 07 s (soit une allure de 5 min 13 s / km et une vitesse moyenne de 11,49 km/h).
Dune façon générale, en faisant une moyenne, il en ressort qu'un bon temps de course pour un 5 km pour un homme est de 22 minutes et 31 secondes, et de 26 minutes et 7 secondes pour une femme.
Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines. Si vous voulez courir votre 5 km en 20 minutes, vous devez courir de 18 à 40 km par semaine durant huit semaines.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
30 minutes de course deux fois par semaine
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
5 km, c'est environ entre 20 et 30 min d'effort pour la plupart des coureurs « loisirs ». Même si 20 min, 15 km/h, est déjà un joli chrono. C'est évidemment un effort très court pour la plupart des coureurs d'endurance que nous sommes, mais qu'il faut savoir gérer tout de même.
Le 5 km pour garder la forme
Le travail en intervalles ne vous suffira pas pour courir un marathon, mais fera de vous un athlète affuté pour des distances telles que le 5 km qui nécessite avant tout de la force, de la vitesse et de l'endurance. En vous focalisant sur un 5 km vous obtiendrez une forme optimale.
5km. 20min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h.
Dès l'âge de 12 ans, l'évolution des enfants est impressionnante et ils peuvent courir des distances allant jusqu'à 5 kilomètres.
Entraînement par intervalles
Vous devez inclure suffisamment d'intervalles de rythme de 5 km dans votre entraînement. L'une des meilleures approches est de courir des intervalles à un rythme plus rapide que votre rythme de course actuel. Chaque intervalle est ensuite séparé par une courte période de récupération.
La base de l'entraînement pour finir un 5 km, c'est l'alternance marche / course. C'est la clé pour permettre à ton corps de s'adapter en douceur aux chocs de la course à pied. Courir un petit peu, faire monter le stress sur le corps et puis marcher pour le faire redescendre.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Un bon temps de course au semi-marathon
Si l'on essaye d'être davantage précis, le temps moyen pour les hommes est de 1 heure, 43 minutes et 33 secondes (soit 12,3 km/h) tandis qu'il est de 2 heures et 12 secondes pour les femmes (soit 10,5 km/h).
Une étude de 2014 sur le sujet nous mentionne que les coureurs débutants devraient courir moins de 3 km pendant leur première semaine d'entraînement.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Courir à la bonne vitesse
L'autre outil qui vous aidera grandement à courir votre 5 km sans vous arrêter, c'est de sélectionner la bonne vitesse. Si vous n'avez pas de montre GPS, vous pouvez utiliser votre perception de l'effort pour gérer votre vitesse. Attention par contre à ne pas partir trop rapidement.
Si vous visez un 5 km, faites 6 x 600 m 10s/km plus vite que votre allure de course (par exemple 4min50s/km si vous visez 25 min). Les coureurs de 10 km feront 8 x 600 m à allure 5 km.
Un footing lent, c'est une sortie à allure tranquille, en aisance respiratoire. « Il s'agit de courir longtemps sans se fatiguer de trop, à une allure à laquelle on peut parler tout le temps, sans être dans la difficulté, décrit-il. Il faut être très à l'aise au niveau respiratoire. »
Les raisons qui peuvent empêcher la progression :
Si on applique le bon stress, ni trop, ni pas assez, le corps se renforce et on progresse. Simple ! Mais il y a un détail important à prendre en compte. Si on doit gérer le niveau de stress spécifique à la course, il y a aussi le stress général qui rentre en jeu.