Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
1h sur 10kms n'est pas phénoménal mais il convient de nuancer mes propos en tenant compte de: -tu es une femme et sur n'importe quelle distance les chronos des dames sont sensiblement moins bon que ceux d'un homme. il est donc "normal" dans ces conditions de ne pas pouvoir jouer le chrono à outrance.
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Courir sur 10 km vous permettra donc d'affiner votre silhouette et de maigrir. Cette pratique optimise l'utilisation des réserves énergétiques à savoir, les sucres et les graisses. Elle favorise une régression des tissus adipeux. C'est aussi une activité qui facilite la digestion.
L'Ethiopienne Yalemzerf Yehualaw a battu le record du monde du 10 km route en courant en 29'14 dimanche à Castellon (Espagne). L'athlète âgée de 22 ans, médaillée de bronze aux Mondiaux de semi-marathon en 2020, a explosé le record de la Kényane Joyciline Jepkosgei (29'43 en 2017).
Vous devez courir les 6 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h05. Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Tout ça pour dire qu'un bon temps sur marathon, c'est une minute de moins que votre chrono précédent, idéalement sur le même parcours. Que vous fassiez 3h15 ou 4h45, à partir du moment où vous ferez 3h14 ou 4h44, alors vous pourrez dire que c'est un bon temps, car ce sera adapté à votre niveau et à votre réalité.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 9 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
En effet, courir permet de muscler son cœur et d'améliorer sa circulation sanguine. La pratique de la course à pied joue donc un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires en diminuant les facteurs de risques cardio-vasculaires connus comme l'hypertension artérielle, le diabète ou le cholestérol.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
Le plus important est de faire vôtre l'adage : « doucement et souvent. » Le coeur se muscle le mieux en endurance, les efforts brutaux étant beaucoup moins efficaces. Si par exemple vous aimez courir, le mieux est de programmer 2 ou 3 séances d'une demi-heure à une heure par semaine. Mais surtout, pas de surchauffe.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h. À l'inverse, l'allure de course à pied détermine le nombre de minutes que vous devez courir afin d'atteindre chaque kilomètre lors d'une épreuve sportive.
La formule d¹Astrand ou 220 moins l'âge
Elle a l'avantage d'être simple, une soustraction suffit : pour un coureur de quarante ans, 220 — 40 = 180. De plus elle permet au coureur débutant d'avoir une première référence qui lui évitera des erreurs dans ses allures d'entraînement.
Dans la nuit de dimanche à lundi lors des Mondiaux d'athlétisme aux Etats-Unis, le Suédois Armand Duplantis a une nouvelle fois écrit la légende de sa discipline en remportant pour la toute première fois de sa carrière le titre de champion du monde, mais surtout en battant une nouvelle fois son propre record du monde ...
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