Les personnes souffrant de douleurs légères à modérées de la hanche peuvent sans aucun problème pratiquer la natation, l'aquajogging, la gymnastique aquatique, le vélo, la marche nordique ou la randonnée sur terrain plat.
4 exercices de renforcement pour les hanches
« La marche, grâce à son faible impact, est excellente pour les hanches et toutes les articulations », explique le Dr Nessel. « Elle sollicite presque tous les muscles des jambes et du tronc, ce qui en fait un excellent exercice pour la santé et la forme physique en général. »
En position debout, balancez chaque jambe dix fois avant-arrière, puis effectuez des cercles de hanches, soulageant le bas du dos. Terminez par un demi-squat contrôlé. Trois minutes suffisent pour maintenir la fluidité articulaire et compléter vos exercices pour la hanche.
L'élévation de jambe en position allongée
Cet exercice simple renforce les muscles de la hanche et améliore la stabilité. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Soulevez lentement une jambe à environ 15 cm du sol. Maintenez 5 secondes puis redescendez doucement.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Soulevez une jambe et ramenez le genou vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre cuisse, sous le genou. Tendez la jambe, puis tirez-la doucement vers votre tête jusqu'à sentir un étirement.
Le cyclisme, la natation, la course à pied, l'aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan sont, entre autres, des sports recommandés dans le cadre d'une arthrose pour maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses.
Maintient la force et la souplesse des muscles de la hanche
La marche sollicite les principaux groupes musculaires des hanches, notamment les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles des cuisses. Un usage régulier de ces muscles contribue à maintenir leur force et leur souplesse, ce qui soutient l'articulation de la hanche.
favoriser, en revanche, la marche au quotidien en dehors des poussées très douloureuses et la pratique du vélo ; éviter les stations debout prolongées et le port de charges lourdes ; prendre une canne du côté opposé à la hanche malade ; respecter un repos quotidien en position allongée, hanches en extension.
Une personne dont les fléchisseurs de la hanche sont faibles peut souffrir de douleurs lombaires ou de la hanche et avoir des difficultés à effectuer certaines activités, comme marcher ou monter les escaliers . La faiblesse des fléchisseurs de la hanche peut affecter la posture et la démarche.
Tout type d'exercice aquatique est excellent pour soulager les douleurs de hanche, car il réduit le poids et la pression exercés sur la hanche douloureuse. Vous pouvez pratiquer l'aquagym ou simplement nager pour faire travailler tout votre corps. Le vélo d'appartement est également une excellente option pour garder la forme.
En position debout, en vous appuyant sur une chaise ou un mur, placez votre jambe blessée derrière la jambe saine. Puis, avancez les hanches en contractant les fesses sans arquer le dos et en gardant le genou légèrement fléchi. Tenez la position pendant 30 secondes, puis prenez une minute de pause. Répétez 4 fois.
La gymnastique est souvent considérée comme l'un des sports les plus exigeants en raison de la force, de la flexibilité, de l'agilité et du contrôle du corps nécessaires.
Le vélo, un allié pour renforcer les hanches
Pour cela, l'activité physique est importante. Et s'il y a une activité à la fois douce et efficace pour renforcer le gouvernail, c'est le vélo. Contrairement à la course à pied, le vélo traumatise moins les articulations et provoque donc moins de douleurs osseuses.
Certains sports, comme le hockey sur glace, le football et le basketball , imposent des contraintes mécaniques importantes à la hanche, ce qui entraîne davantage de blessures à la hanche chez les athlètes qui les pratiquent.
Plusieurs sports s'offrent à vous pour cela : le Pilates, le yoga, le renforcement musculaire mais aussi la natation et la course à pied qui vous permettront de perdre de la masse grasse tout en vous musclant.
Difficultés à marcher, monter et descendre les escaliers en raison de douleurs au niveau de la fesse, d'un pli de l'aine, de la cuisse ? Ces symptômes peuvent être dus à une arthrose de la hanche (coxarthrose). Un examen médical et un bilan radiologique sont nécessaires.
Un bain à l'eau tiède, les compresses chaudes et les bouillottes contribuent à apaiser les douleurs et spasmes musculaires et la raideur articulaire. Demandez au médecin de vous fournir des directives sur l'utilisation de la chaleur. N'appliquez pas de chaleur sur les nouvelles blessures ou plaies chirurgicales.
Ainsi, la danse aérobique, le jogging en chemin accidenté ou le ski dans les bosses sont des exemples d'activité à éviter si vous désirez protéger vos articulations. Par contre, la natation, la marche et le vélo sont d'excellents choix pour faire bouger vos articulations et les garder fortes et en santé.
Les exercices à fort impact, comme la course et les sauts, sont à éviter. Ils exercent une force importante sur les articulations. Par exemple, la force appliquée lors de l'impact du pied au sol pendant la course peut atteindre trois fois le poids du corps, ce qui engendre une tension excessive sur l'articulation de la hanche.
Avec une pratique régulière, comprenant des exercices et des étirements ciblés, vous pourrez généralement commencer à constater des améliorations de la mobilité de vos hanches en quelques semaines à quelques mois .
Bienfaits du vélo d'appartement pour les douleurs de hanche :
Exercice à faible impact : Le vélo est moins traumatisant pour les hanches que les activités à fort impact . Résistance ajustable : Permet à chacun d’adapter son entraînement à son seuil de douleur et à ses capacités.
Si la douleur et la raideur de la hanche vous empêchent de vaquer à vos occupations quotidiennes ou même de dormir la nuit, un programme d'activité physique et de physiothérapie pour l'arthrite de la hanche peut constituer un élément important de votre plan de traitement de l'arthrite .
Le manque d'activité physique est considéré comme le pire ennemi de l'arthrose, car il peut aggraver les symptômes et accélérer la progression de la maladie. L'activité physique régulière est essentielle pour maintenir la santé des articulations et réduire les douleurs associées à l'arthrose.
Premier symptôme de l'arthrose de la hanche, la douleur s'installe progressivement avec le temps. Elle est localisée au niveau du pli inguinal* et irradie le long de la cuisse, parfois jusqu'au genou. Il s'agit d'une douleur mécanique, c'est-à-dire qu'elle apparaît surtout lors d'un effort physique.