La collation de 16 heures favorise la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur de la relaxation et de la mélatonine. Au goûter, optez pour un un aliment glucidique (chocolat noir, amandes, banane). Évitez la consommation de graisses et protéines animales au dîner afin de ne pas alourdir la digestion.
La viande blanche et le poisson font d'excellents repas diététiques. À l'occasion, vous pouvez également consommer une tranche de jambon sans nitrite. Pour le dessert, optez pour un fruit frais ou un yaourt nature. Prenez une tisane minceur à la fin de votre repas pour que votre organisme puisse digérer tout ça !
La mélatonine est une hormone produite par votre corps qui régule votre cycle de sommeil. On la trouve également naturellement dans certains aliments, notamment les cerises acides (comme les cerises Montmorency), le jus de cerises acides non sucré, les œufs, le lait, les pistaches et les amandes . Le potassium et le magnésium sont des nutriments qui favorisent la relaxation musculaire.
Pois chiches, lentilles, fèves, petits pois, haricots… Toutes les légumineuses contiennent de la vitamine B6, indispensable à la transformation de tryptophane en mélatonine. Elles ont donc un effet relaxant et apaisant sur l'organisme, souvent ressenti à travers des bâillements et stimulent ainsi l'endormissement.
Le dîner idéal
Le soir, optez pour une assiette composée de : 50% de légumes. 50% de légumineuses et/ou céréales complètes. Adaptez votre choix à ce que vous avez mangé le midi pour varier votre alimentation.
La collation de 16 heures favorise la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur de la relaxation et de la mélatonine. Au goûter, optez pour un un aliment glucidique (chocolat noir, amandes, banane). Évitez la consommation de graisses et protéines animales au dîner afin de ne pas alourdir la digestion.
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Les alimentes riches en tryptophane qui favorisent le sommeil :
Certaines études indiquent que les aliments riches en tryptophanes ont un effet bénéfique sur le sommeil. Par exemple, vous pourriez prendre une petite portion de noix (comme les amandes, les graines de citrouille et les noix de Grenoble), un verre de lait écrémé ou une banane comme dernière collation de la soirée.
Les plats à base de viandes rouges, accompagnés de sauces épicées, de dips et de diverses épices ne sont pas idéaux si nous avons l'intention d'aller nous coucher bientôt. Optez plutôt pour de la viande blanche grillée, cuite au four ou en papillote, avec un assaisonnement léger à base d'huile d'olive extra vierge.
« Pour certaines personnes, manger près de l'heure du coucher peut causer un reflux, qui peut être désagréable et perturber leur sommeil », explique la nutritionniste.
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Riches en sucre et souvent responsables de déshydratation, les sodas sont de véritables ennemis pour la libido. Un taux de sucre élevé dans le sang peut provoquer un déséquilibre hormonal et une diminution des hormones liées au plaisir.
Préférez des fruits et légumes avec des fibres "douces" comme les crudités avec les carottes, les courges, les salades, les épinards ou encore les endives. "Cela va permettre à l'intestin une absorption plus facile et donc une meilleure digestion." "La banane est intéressante, car elle est riche en tryptophane.
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Créez un environnement reposant
Pensez à utiliser des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles, un ventilateur ou d'autres dispositifs pour créer un environnement adapté à vos besoins. Pratiquer des activités apaisantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peut favoriser un meilleur sommeil.
La forte teneur en vitamines et minéraux des fruits contribue à diminuer les carences souvent responsables des troubles de l'endormissement ou des insomnies. Les amandes, l'ananas et le melon sont riches en magnésium et le kiwi en sérotonine. Les dattes sont gorgées de glucides, tout comme les figues.
Lentilles, pois chiches et haricots sont riches en tryptophane, le fameux acide aminé partenaire de votre sommeil. Elles sont aussi une excellente source de vitamines et minéraux. Certains d'entre eux comme les vitamines du groupe B ou le magnésium favorisent l'équilibre du système nerveux.
Les meilleurs aliments pour votre sommeil
3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant le coucher : Plus de travail. 1 heure avant le coucher : Plus d’écrans (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs). 0 : Le nombre de fois où vous appuyez sur le bouton « Snooze » le matin.
Créez une routine du coucher calme et relaxante .
Par exemple, buvez une tasse de tisane, prenez une douche chaude ou écoutez de la musique douce. Évitez d'utiliser des appareils électroniques avec écran, comme les ordinateurs portables, les smartphones et les liseuses, pendant une période prolongée juste avant de vous coucher. La lumière de ces écrans peut perturber votre sommeil.
Certains aliments sont déconseillés le soir. Les nutritionnistes recommandent d'éviter tous les aliments qui sont longs ou difficiles à digérer, notamment les aliments trop gras, riches en graisses saturées ou en sel. Les viandes rouges, le pain ou encore le fromage sont donc à réserver pour le midi.
Les bananes, les oranges, l'ananas et les cerises acides sont des fruits riches en mélatonine. Si vous préférez consommer des fruits moins sucrés, l'avocat est un excellent choix. Il regorge de vitamines et de potassium, et contient également du magnésium. Ce minéral favorise la relaxation musculaire, la production d'énergie et bien plus encore.
un aliment céréalier : pain, céréales, biscottes… ; un produit laitier : lait, yaourt, fromage, beurre… ; un fruit : frais de préférence, entier ou en morceaux, plutôt qu'un jus de fruits industriel, souvent trop sucré. Si vous consommez un jus de fruits ou une compote industriels, choisissez ceux sans sucres ajoutés.