Les recommandations, c'est donc de glisser dans ses menus quotidien 1 à 2 produits laitiers, idéalement un yaourt et un fromage à pâte pressée (comté, ossau-iraty, gruyère, car plus riche en calcium), mais également de privilégier des eaux minérales riches en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex).
Le fromage blanc: l'allié des régimes musclés
Contrairement au yaourt, il est pauvre en ferments lactiques, peu présents dans sa fabrication. En revanche, le fromage blanc est très riche en protéines, deux fois plus que le yaourt: 7 à 8g/100g. C'est pour cela qu'il est recommandé lors des régimes.
Les protéines contribuent au maintien de la densité minérale osseuse, c'est-à-dire la teneur en minéraux des os qui leur assure leur solidité. Une bonne densité osseuse réduit le risque d'ostéoporose (une maladie qui fragilise les os). Le fromage blanc favorise la santé osseuse car il contient des minéraux essentiels, comme le calcium.
En-cas : Yaourt grec et amandes
À l'heure des collations, n'hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d'amandes (30 g). Manger ce type de collation est facile, rassasiante et contribue à un apport régulier en nutriments.
Le yaourt et le fromage blanc sont tous deux disponibles en versions allégées et sans matières grasses. Calcium : Le yaourt grec est légèrement plus riche en calcium , un minéral essentiel à la plupart des gens. Une portion contient 150 mg de calcium, contre seulement 125 mg pour une portion de fromage blanc. Moins calorique : Le yaourt grec est moins calorique (120 calories par portion).
Inconvénients potentiels pour la santé
Par exemple, le fromage blanc est naturellement riche en matières grasses ; en consommer plus d’une tasse par jour peut donc augmenter le risque de prise de poids et de problèmes cardiaques . Pour réduire sa consommation de matières grasses, l’idéal est de le mélanger à un yaourt allégé.
Le calcium est essentiel à la santé osseuse, et le yaourt grec en est une bonne source. « Une tasse de yaourt grec peut couvrir entre 30 et 45 % de vos besoins quotidiens en calcium (1 300 mg) », explique Wanik. « De plus, de nombreuses marques sont enrichies en vitamine D, ce qui favorise une meilleure absorption du calcium par l’organisme. »
Le meilleur choix en cas d'ostéoporose reste le yaourt nature au lait de brebis, naturellement plus riche en calcium et bien assimilé. Les yaourts nature au lait de vache entier sont aussi intéressants, tandis que les versions 0 % ou sucrées apportent moins d'intérêt.
céréales pour le petit-déjeuner
Certaines céréales sont enrichies en calcium et en vitamine D, essentiels à la santé des os. Privilégiez les céréales complètes comme le son de blé, l'avoine et autres céréales complètes . Les en-cas et les pains contenant des céréales sont également d'excellents choix.
Sur la plus haute marche du podium, retrouvez le parmesan, fromage italien qui a traversé les frontières pour le plaisir de nos papilles. Avec plus de 1000 mg de calcium pour 100 grammes, c'est le champion toutes catégories.
Les sodas et boissons riches en phosphates
Les boissons gazeuses, surtout à base de cola, sont riches en acide phosphorique (colas, boissons énergisantes, certaines eaux gazeuses fortement phosphatées). Un excès de phosphore peut déséquilibrer le rapport calcium/phosphore et affaiblir les os.
Il est possible d'obtenir cette quantité uniquement par l'alimentation . Parmi les aliments particulièrement riches en calcium, on trouve le lait de vache, le yaourt, les fromages comme le gouda et l'emmental, les légumes verts tels que les épinards et le brocoli, ainsi que l'eau minérale riche en calcium (contenant plus de 150 mg de calcium par litre).
Cependant, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est suggéré de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour, le fromage blanc pouvant être l'un d'entre eux. Une portion classique de fromage blanc est généralement de 100 grammes, qui peut être consommée au petit déjeuner, en collation ou en dessert.
La différence majeure entre les deux aliments réside dans leur texture : le skyr, plus ferme, conservera mieux sa consistance lors de la préparation de certains desserts, tandis que le fromage blanc, plus souple, s'incorporera plus facilement dans les préparations liquides.
Le yaourt grec est souvent plus riche en probiotiques, ces bonnes bactéries qui aident à maintenir une flore intestinale saine. Ces micro-organismes favorisent une meilleure digestion, ce qui constitue un véritable avantage santé. Le fromage blanc, lui, en contient généralement moins.
Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers (fromages à pâte pressée cuite, lait, yaourt, fromage blanc), les légumineuses, les fruits à coque (amandes), les fruits de mer, les produits céréaliers et certains légumes (choux, blettes, épinards…).
L'avoine au petit-déjeuner pour mieux digérer. Les flocons d'avoine permettent de préparer un petit-déjeuner simple et traditionnel. L'avoine est très nourrissante et riche en fibres garantissant le fonctionnement du système digestif des personnes âgées.
Activia est idéal si votre objectif est d'améliorer votre transit intestinal ; Chobani ou Fage si vous recherchez un yaourt riche en protéines et dense, avec une grande variété de ferments ; Yoplait ou les yaourts traditionnels si vous souhaitez un produit pour toute la famille, facile à trouver ; et des options comme Yakult ou Actimel si vous préférez une boisson…
La réponse d'Adélaïde d'Aboville, nutritionniste, chroniqueuse à Notre temps Santé et Bien-être: La recommandation numéro 1, en cas d'ostéoporose est d'équilibrer au maximum son alimentation: des fruits, des légumes, des féculents (pâtes, riz...)
Bols de petit-déjeuner à base de flocons d'avoine
Cependant, on peut facilement l'enrichir en calcium avec des ingrédients comme le lait et les fruits. Pour un petit-déjeuner bon pour les os, utilisez des flocons d'avoine à cuisson lente comme base, ajoutez une couche de yaourt grec pour une touche d'onctuosité et accompagnez-les de fruits frais.
Les bananes, abricots secs, avocats, épinards, pommes de terre sont riches en potassium. Le potassium améliore la santé des os et prévient l'ostéoporose. Les amandes, les pois-chiches, les lentilles, les céréales complètes, les légumes à feuilles verts foncés, le cacao, les fruits de mer sont riches en magnésium.
Fromage blanc 0 % : bienfaits nutritionnels et santé
Le calcium présent dans le fromage blanc 0 % est un autre atout de taille. Cet élément joue un rôle crucial non seulement pour la solidité des os et des dents, mais également pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux.
Fromages à pâte molle moins riches en calcium : le camembert ou le brie. Fromages relativement pauvres en calcium : le chèvre. Fromages essentiellement riches en matières grasses et en sel et assez pauvres en calcium : fromages fondus, triple-crème et les fromages à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel).
Pour un petit-déjeuner chaud et savoureux qui vous rassasie durablement et vous apporte des nutriments comme la vitamine D et la choline, les œufs sont sans doute la meilleure option . Si vous recherchez un petit-déjeuner riche en protéines, en probiotiques et en calcium, et bénéfique pour votre flore intestinale, le yaourt est un excellent choix.