La noix de coco 3,3 à 3,5 mg/100 g ; Les dattes 3 mg/100 g ; Les raisins secs 1,3 mg/100 g ; Le cassis 1.2 mg/100 g.
Certains aliments doivent être privilégiés : aliments riches en fer : viande rouge, boudin, foie, crustacés, légumes secs (lentilles) ; aliments riches en vitamine B12 : viande, œufs, produits laitiers ; aliments riches en vitamine B9 : choux de Bruxelles, brocolis, asperges, petits pois.
Petit déjeuner
Buvez un verre de jus d'orange ou de pamplemousse (sources de vitamine C) avec vos céréales chaudes ou froides. Ajoutez des abricots secs (source de vitamine C) et des céréales enrichies de fer à votre mélange du voyageur préféré.
Il existe deux types de fer : héminique et non héminique. Puisque les œufs contiennent ces deux types, le fer provenant des œufs est mieux absorbé par l'organisme que celui fourni par les aliments végétaux, qui est de nature non héminique seulement11.
Et de nombreux oligoéléments (zinc, manganèse, cuivre, fer, fluor, sélénium…), présents à l'état de traces, sont essentiels pour le fonctionnement de vos cellules.
L'aliment le plus riche en fer : la viande
Pour faire le plein, le boudin noir et le foie de porc arrivent en tête du podium. Des aliments riches en fer avec respectivement 22 mg et 18 mg pour 100 grammes.
Le légume le plus efficace pour lutter contre l'anémie est sans doute l'épinard. En cas de carence en fer, on recommande de consommer chaque semaine : 14 portions de légumes verts ; 21 portions de fruits.
Plus le chocolat est noir, plus sa teneur en fer est forte. Mais en plus du fer, le cuivre est également un oligoélément présent dans ce produit. Une barre chocolatée contient des protéines, lipides, glucides ainsi que diverses vitamines et des sels minéraux.
Grâce à sa teneur élevée en fer, la banane peut stimuler la production d'hémoglobine dans le sang, aidant ainsi à diminuer les risques d'anémie. La banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine, qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux.
De la vitamine C pour mieux assimiler le fer
L'experte rappelle qu'il est important de consommer des fruits (kiwis, cassis, fraises, oranges…) et légumes (épinards, blettes, petits pois, fèves…) pendant les repas. Ils contiennent, en effet, de la vitamine C qui facilite l'assimilation du fer.
Elle apporte une quantité intéressante de minéraux : potassium, mais aussi calcium, magnésium, fer.
Ce légume renferme de nombreux minéraux : beaucoup de potassium, du phosphore et du magnésium ; ainsi que des oligo-éléments : fer, zinc, cobalt, nickel, fluor, bore...
Son jus est riche en vitamine C : un fruit (50 ml) permet de couvrir un tiers de nos besoins quotidiens en vitamine C. Il apporte également des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, phosphore.
La présence de vitamine C et de fer héminique favorise l'absorption du fer non héminique tandis que les fibres, les laitages, les tannins la diminuent. L'acidité gastrique et les sécrétions pancréatiques influencent aussi l'absorption.
C'est à une erreur de la secrétaire du biochimiste allemand Emil von Wolff, qui travaillait sur les données nutritionnelles des aliments, que l'on doit cette légende: une virgule mal placée, et la teneur en fer des épinards, de 2,7 mg/100 g, est devenue 27 mg/100 g!
Viandes pauvres en fer
Pour limiter l'apport de fer, il est conseillé de privilégier les poissons et les volailles, dont le blanc de poulet ou de dinde. Le veau reste cependant déconseillé et la consommation de viande doit être limitée.
Cette vitamine améliore en effet l'absorption par l'organisme du fer non héminique, issu des végétaux. Pensez à en consommer régulièrement, par exemple une orange en dessert ou un jus de citron au moment du repas.
des signes propres à l'anémie : pâleur, fatigue, essoufflement à l'effort, maux de tête, sensation de "tête qui tourne", vertiges, étourdissements, faiblesse en se levant d'une chaise ; des signes caractéristiques du manque de fer : peau et cheveux secs, ongles cassants.
La vitamine C va par exemple favoriser l'absorption du fer. Il est donc intéressant de consommer avec une viande, source de fer, des légumes permettant un apport en vitamine C.