Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis. Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.
Appuyer le pied fortement contre le repose-pied à plusieurs reprises, puis relâchez. En position allongée sur le ventre, fléchir les genoux en arrière en les rapprochant des fesses. Faire l'exercice un pied après l'autre en expirant lentement et en essayant d'aller le plus loin possible, sans cambrer le dos.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe. Reprenez votre position de départ.
Quand vous plierez mieux, vous pouvez aussi travailler la flexion en position assise, sur une chaise, en faisant glisser votre pied sous la chaise; cet exercice est actif et non passif; c'est-à-dire que vous pliez votre genou en utilisant les muscles sous la cuisse (les ischio-jambiers).
Vous avez des douleurs chroniques d'un genou ou des deux
Ménagez le genou douloureux : évitez de marcher lorsque vous avez mal et de rester trop longtemps debout ; allongez-vous souvent et reposez-vous.
Rester en mouvement. Le cartilage situé à l'intérieur des genoux est renforcé par une activité physique modérée et régulière. Il se nourrit de liquide articulaire. L'activité physique stimule ce processus, et les patients qui souffrent déjà d'arthrose peuvent également réduire leurs douleurs de cette façon.
La vitamine E est une excellente aide. Elle a pour mission essentielle de protéger les articulations et les muscles.
Le vélo elliptique et le vélo d'appartement ont sensiblement les mêmes propriétés que le vélo de route. Ces deux options sont pertinentes en cas d'arthrose du genou car comme le vélo d'extérieur, elles permettent de soulager les articulations.
Le lever de jambe tendue : idéal pour ceux qui ont du mal à fléchir les genoux, il mobilise les quadriceps. Allongé sur le dos, levez une jambe jusqu'à avoir les pieds à environ 15 cm du sol, puis reposez-la. Faites des séries de 15 à 20 répétitions pour chaque côté.
La natation et les sports aquatiques font également partie des recommandations. La flottabilité, qui réduit la gravité et donc le poids du corps, présente comme avantage d'agir en douceur sur le corps et donc de fait, sur les articulations. La marche à pied est une autre proposition.
Le vélo oui mais hors poussée inflammatoire
Mouliner tranquillement sur son vélo soulage les articulations même endommagées. Rester en mouvement optimise la circulation sanguine, lymphatique et énergétique de l'articulation. L'os, le cartilage ainsi que l'ensemble des tissus sont mieux vascularisés et nourris.
Vous pouvez utiliser une huile de massage en mélangeant quelques gouttes d'huile essentielle de gaulthérie (30 gouttes) pour 500 ml d'huile de support (avocat, olive, jojoba…). Il est également possible d'utiliser une pommade contenant de la capsaïcine, un anti-inflammatoire naturel efficace contre l'arthrose.
Sport “porté”, avec moins d'impact sur les articulations, la natation et l'aquajogging possèdent de nombreux bénéfices lorsqu'on a mal au genou.
Pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux dues à une maladie chronique comme l'arthrite, le cyclisme peut être un excellent remède contre les symptômes habituels. Cela inclut notamment les douleurs articulaires et les difficultés à bouger.
Car on ne muscle pas un genou mais les muscles qu'il y a autour pour le protéger. Parmi eux : les quadriceps, les ischio-jambiers et même les fessiers. Tout d'abord, il faut effectuer un travail équilibré entre ces groupes musculaires reliés aux genoux.
Le vélo, doux pour les genoux
Le vélo, à condition d'en faire sur un terrain plutôt plat, est un bon sport pour renforcer les genoux.
Le vélo elliptique :
Le vélo elliptique a également l'avantage de ne pas avoir d'impact au sol ! Il peut ainsi être utilisé pendant diverses rééducations. Il permet de s'entraîner en douceur en protégeant ses articulations et ses genoux et est parfait pour une reprise d'activité à la sortie d'une blessure.
Les muscles qui travaillent moins avec le vélo elliptique
Les bras et les épaules. Bien que vous puissiez utiliser les bras pour aider à maintenir l'équilibre et à améliorer l'intensité de l'exercice, les bras et les épaules ne sont pas directement sollicités lorsque vous utilisez un vélo elliptique.
Les huiles végétales : comme l'huile de colza et l'huile d'olive, elles sont aussi une bonne source d'Oméga 3. Le curcuma : un véritable trésor naturel en raison de la présence de curcumine. Très facilement assimilée par l'organisme, elle est aussi très chargée en antioxydants.
Ainsi, dans les aliments contre l'arthrose, citons tous ceux qui sont riches en antioxydants : fruits (notamment les baies, les agrumes, les cerises et les dattes), légumes (les crucifères, les poivrons, les artichauts, le céleri, les épinards, etc.), légumineuses, noix et graines.
Le traitement des genoux fripés est un traitement de médecine esthétique et régénérative ou de chirurgie esthétique qui repose sur l'association : D'injections d'acide hyaluronique pour combler la perte de volume.
Contrairement à l'os, le cartilage se régénère peu et cicatrise difficilement. De nombreuses approches faisant appel à la bio-ingénierie sont aujourd'hui expérimentées pour remédier à ce problème, en particulier dans le cadre du traitement de l'arthrose.
Le surpoids est l'ennemi des articulations
Le surpoids et l'obésité multiplient par quatre ou cinq le risque d'arthrose.
La médecine actuelle n'a pas trouvé de solution universelle efficace permettant de stopper l'usure cartilagineuse. Toutefois, il existe des techniques visant à stimuler la régénération du cartilage, par exemple : Injection de plasma riche en plaquettes (PRP).