Dès l'âge de 12 ans, l'évolution des enfants est impressionnante et ils peuvent courir des distances allant jusqu'à 5 kilomètres. C'est le moment de les inscrire à des courses populaires pour qu'ils puissent commencer à participer à des compétitions, si c'est ce qu'ils souhaitent.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
5 ans » 5 km ou 3 km + 3 km, 6 ans » 7 km ou 4 km + 4 km, 7 ans » 9 km ou 5 km + 5 km, 8 ans » 11 km ou 6 km + 6 km.
Avant de commencer par un trail de 12 km, il faudrait mieux commencer par un cross de 4 km. Cela permet de travailler une allure soutenue pendant un certain temps. Attention le trail de 12 km cela sera vraiment la limite en terme de distance car à cet âge là on fait peu de sorties longues.
Ca doit faire 20 de VMA. ( certain faisait deja 9.12 et 2.35 au 1000m a cet age).
16,25 de vma a 13 ans 330 jours.
Commencez par un 2 ou 3km. Si elle a 13 ans et aime courir plus longtemps, elle pourra graduer au 5km dans peu de temps!
=> à 16 ans un bon niveau c'est déjà nettement moins de 2'50 sur 1000m, donc à peu près 19.5, voire 20 de VMA... Et plus si affinités avec l'athlétisme.
Dès l'âge de 12 ans, l'évolution des enfants est impressionnante et ils peuvent courir des distances allant jusqu'à 5 kilomètres.
Junior : 17 et 18 ans, Senior : 19 à 34 ans, Vétéran : À partir de 35 ans. La catégorie Vétéran est organisée par tranches d'âges de 5 années (ex : 35 à 39 = V1 ; 40 à 44 = V2).
Acquérir vitesse et force – la course de 5km est la distance de course idéale pour gagner en vitesse et en force. La plupart des personnes en bonne santé peuvent parcourir 3,1 km, ou 5 km, après un entraînement minimal.
5km, c'est l'équivalent d'une demi heure de course sans arrêt. Certes, il s'agit d'un entraînement banal si vous avez un bon niveau en course à pieds, mais pour les novices, c'est une aventure. La coach sportive à Bordeaux, Elsa Monchy, nous donne ses conseils et astuces pour courir 5km, quel que soit son niveau.
Le 5 km pour garder la forme
Le travail en intervalles courts est beaucoup plus efficace que des courses sur longues distances pour conserver son poids de forme tout en assurant un excellent renforcement musculaire.
Le plan d'entraînement :
Dans le cadre de chaque session d'entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d'étirements.
Reposons les caractéristiques de la vitesse de Mbappé : Lors de son sprint, sa vitesse maximale a été de 37,6 km/h. Mais sa vitesse moyenne a été de 32,4 km/h.
Cela signifie que les coureurs âgés produisent moins de force, se propulsent moins loin et vont moins vite, en moyenne. La différence principale en terme de technique de course est que les coureurs plus âgés utilisaient moins les muscles de leurs mollets.
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
Semi-marathon : pas avant 18 ans !
Enfants de 10-11 ans : 2 km maxi. Enfants de 12-13 ans : 3 km maxi. Enfants de 14-15 ans : 5 km maxi. Enfants de 16-17 ans : 15 km maxi.
L'épreuve du semi-marathon est ouverte aux licenciés et non licenciés nés en 2004 ou avant (âge minimum de participation fixé à 18 ans).
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.
Avoir une VMA de 19 km/heure à 15 ans, c'est très encourageant pour la suite de ta carrière, cela veut dire que tu es capable de courir un 2000 m à près de 20 km/heure et un 3000 m en 9'45", ce qui est excellent en minime, même si les meilleurs approchent les 9 minutes.
5' au 1500m c'est environ 17,5 de VMA.