4 séries, ça veut dire que tu vas faire 4 rounds de cet exercice. 5 répétitions, c'est le nombre de fois que tu vas faire le mouvement pour chacune de ces 4 séries.
Signification de « Sets » et « reps »
Une « série » désigne le regroupement de ces répétitions. Par exemple, si vous deviez effectuer 4 séries de 5 répétitions de développé couché, vous effectueriez le mouvement 5 fois, prendriez une pause pour récupérer, puis répéteriez le tout 4 fois .
Passer à 4 séries (12/semaine) accélère l'hypertrophie… si votre corps récupère bien. Le choix entre 3 ou 4 séries sert à calculer votre volume total hebdomadaire. Un débutant avec 2 séances/semaine peut opter pour 2 exercices à 3 séries (6/semaine).
« Je préférerais que les gens fassent un programme 5x5 plutôt que les entraînements des influenceurs Instagram, où il s'agit de quatre séries de 12 répétitions — on fait trop de répétitions pour vraiment augmenter l'intensité et développer la force », explique Su. « Mais un programme 5x5 est une excellente façon d'initier quelqu'un à un entraînement de force maximale . »
Le nombre idéal de répétitions au développé couché pour l'hypertrophie
Les recherches montrent que l'hypertrophie musculaire peut se produire sur une large plage de répétitions (de 6 à 30), à condition de pousser les séries jusqu'à quelques répétitions de l'échec musculaire. Pour la plupart des pratiquants, la plage optimale pour la croissance musculaire au développé couché est de 8 à 12 répétitions et 3 à 5 séries .
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) détaillera cela, en suggérant les plages de séries suivantes : 2-3 pour développer l’endurance musculaire (12 à 20+ répétitions), 3-6 pour développer l’hypertrophie musculaire (6 à 12 répétitions) , 3-5 pour développer la puissance musculaire (3 à 5 répétitions).
Le concept 3×5 est un bon point de départ et simplifie grandement l'entraînement . Les temps de repos s'allongent avec des charges plus lourdes en raison de la forte sollicitation du système nerveux lors des répétitions intensives. Pour les exercices de force et de puissance pures, c'est l'explosivité qui est mise à contribution.
La simplicité de la méthode 5x5 peut s'avérer un inconvénient pour les personnes ayant un emploi du temps chargé . Les temps de repos prolongés entre les séries et l'accent mis sur les exercices polyarticulaires peuvent allonger chaque séance d'entraînement. Si vous disposez de peu de temps à consacrer à votre routine sportive, la méthode 5x5 n'est peut-être pas la plus efficace.
Les mollets sont considérés comme l'un des muscles les plus difficiles à développer pour deux raisons : d'une part, la plupart des gens possèdent déjà un certain développement musculaire au niveau des mollets, ce qui rend plus difficile leur développement ultérieur ; d'autre part, ils sont particulièrement difficiles à muscler en raison de leur forte proportion de fibres musculaires à contraction lente (50 % exactement).
Le programme 5x5 n'offre généralement pas un volume d'entraînement suffisant pour développer une masse musculaire significative, sauf pour les débutants . Il permettra d'augmenter votre force et de poser les bases. Bien entendu, tout programme destiné aux pratiquants plus avancés augmente le volume d'entraînement et ajoute des exercices pour développer davantage de muscles.
Vaut-il mieux faire 3 ou 4 séries par exercice ? Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2 à 3 séries de 12 à plus de 20 répétitions contribuent à développer l’endurance musculaire, tandis que 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions favorisent l’hypertrophie musculaire et 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions développent la puissance musculaire .
Selon une étude publiée dans Sports Medicine (Haff et Triplett, 2016), une séance de musculation axée sur la force dure généralement entre 75 et 90 minutes, en raison des charges lourdes et de la récupération nécessaire entre les séries.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Les programmes d'entraînement à répétitions élevées et faible nombre de séries améliorent l'endurance musculaire, tandis que les programmes à répétitions faibles et nombre de séries élevé contribuent au développement de la force brute . Un grand nombre de répétitions avec des charges légères permettra d'améliorer la tonicité et l'endurance musculaires. Moins de répétitions avec des charges lourdes viseront à augmenter la masse et la puissance musculaires.
En fait, la répétition peut être considérée comme une faute de style, mais elle peut également véhiculer et mettre en valeur une idée. Elle crée un rythme, et renforce l'idée, l'émotion, la sensation.
Des études ont montré que l'hypertrophie est optimale avec 5 à 10 séries au total, jusqu'à un effort proche de l'échec musculaire . Avec 5 à 10 séries par groupe musculaire, et par exemple 3 groupes musculaires par séance, vous effectuez environ 20 séries par séance. À raison de 5 répétitions par série, cela représente environ 100 répétitions par séance pour gagner en masse musculaire.
Toutefois, en réalité, il y a quatre principaux groupes musculaires qui se développent plus vite :
Ce petit muscle qui dépasse eh bien c'est le muscle long palmaire. Et il est inutile. C'est ce qu'on appelle une structure vestigale, soit un muscle, un organe ou encore un os qui était hyper utile. Il y a des millions d'années, mais qui ne sert plus à rien aujourd'hui.
Le cœur : le muscle le plus travailleur de votre corps. Le cœur est un muscle puissant qui propulse environ 70 millilitres de sang à chaque battement. Et il le fait plus de trois milliards de fois au cours de la vie d'une personne.
Une erreur fréquente, à l'origine d'échecs répétés sur Stronglifts 5×5, est un temps de repos insuffisant entre les séries . Des temps de repos courts peuvent convenir avec des charges légères, mais ils deviennent inefficaces dès que les séries se corsent.
Si vous avez plus de 50 ans et souhaitez développer votre masse musculaire et gagner en force, il existe des programmes de musculation plus adaptés que le traditionnel entraînement 5x5. Précisons qu'il n'y a rien de fondamentalement mauvais à effectuer cinq séries de cinq répétitions à partir de 50 ans .
Effectuer votre exercice principal en 5 séries de 5 répétitions devrait prendre entre 20 et 30 minutes au total, selon votre niveau.
La fourchette de 3 à 5 répétitions est probablement la meilleure option pour augmenter et maintenir sa force . Dans cette fourchette, on observe une croissance musculaire due à l'ajout et à la croissance de cellules musculaires (hypertrophie contractile), mais aussi une augmentation du volume du sarcoplasme (hypertrophie non contractile).
5×5 signifie que vous effectuez cinq séries de cinq répétitions avec la même charge. Il s'agit de séries « classiques » ou « séries croisées ». Pour le squat, le développé couché, le développé militaire et le rowing barre, vous effectuez 5×5. Par exemple, si vous effectuez 5×5 au squat avec une charge de 102 kg (poids total incluant la barre, puisque vous la soulevez), vous pouvez faire 5×5.
Cependant, en choisissant le format 5×5, l'intensité est réduite à environ 75-80 %. Avec ces deux séries supplémentaires de cinq répétitions, StrongLifts 5×5 est davantage axé sur l'hypertrophie que Starting Strength , ce qui le rend moins spécifique à la force athlétique.