Les mouvements à éviter pour protéger votre dos Le premier mouvement à éviter est la torsion du tronc. Cette action met une pression excessive sur les vertèbres et les disques intervertébraux, ce qui peut exacerber les douleurs lombaires. En particulier, les mouvements brusques et incontrôlés doivent être proscrits.
Mal de dos : quels mouvement éviter ? En cas de lombalgie aigüe, prolongée ou chronique, les sports incluant des mouvements brusques sont évidemment à proscrire : ce n'est pas le moment de vous mettre à l'aviron, au karaté ou même au ping-pong.
Le repos au lit en cas de lombalgies n'est pas recommandé.
Le repos et l'inactivité risquent à long terme de faire persister vos douleurs.
Exercices qui peuvent vous faire mal au dos
Redressements assis – Les redressements assis peuvent exercer une forte pression sur les disques intervertébraux. Levées de jambes – Faire des exercices pour renforcer le bas du dos peut soulager la douleur, mais lever les deux jambes simultanément en position allongée sur le dos sollicite beaucoup les muscles abdominaux.
Pliez un genou et saisissez votre tibia avec vos mains. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine, aussi loin que vous le souhaitez. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez durant 20 à 30 secondes. Répétez l'opération de l'autre côté, puis répétez la séquence complète quatre fois.
Dormir en position chien de fusil
Également appelée position fœtale, la position chien de fusil consiste à dormir sur le côté, les genoux pliés et ramenés vers la poitrine. Cette position soulage le mal de dos.
La lombalgie peut être aiguë (durer moins de 6 semaines), subaiguë (durer 6 à 12 semaines) ou chronique (durer plus de 12 semaines). Dans la plupart des cas de lombalgie aiguë, les symptômes disparaissent spontanément et la plupart des gens se rétablissent.
L'une des choses les plus importantes que les personnes souffrant de lombalgie puissent faire est de rester aussi actives physiquement que possible au quotidien et de pratiquer une activité physique régulière . Il a été prouvé que des exercices de renforcement des muscles du tronc, ainsi que certains exercices de Pilates, de tai-chi et de yoga, sont bénéfiques.
Si vous souffrez de maux de dos, vous pourriez penser que les abdominaux peuvent renforcer vos lombaires et soulager la douleur . Or, si vous forcez trop ou si vous exécutez mal l'exercice, votre douleur s'aggravera. Vous pourriez même vous blesser suffisamment pour nécessiter des soins médicaux d'urgence.
La convalescence après une blessure implique une reprise progressive de l'activité. Écoutez votre corps et essayez de rester actif. Évitez les mouvements qui sollicitent davantage votre dos, comme se pencher pour lacer ses chaussures, faire des torsions du corps, se pencher en avant ou pratiquer des exercices à fort impact .
La cause la plus fréquente d'une douleur qui touche à la fois la hanche et le bas du dos est un déséquilibre postural ou musculaire, souvent lié à une mauvaise posture prolongée, une surcharge physique ou une tension du muscle psoas.
La lombalgie chronique : il s'agit une lombalgie qui ne guérit pas au bout de quelques mois, malgré les soins ou l'absence de causes apparentes. S'ils ne représentent que 5 à 7% des cas, ces patients génèrent 70% des coûts de santé liés aux douleurs dorsales (en consultations, traitements et arrêts de travail).
LES BIENFAITS DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Bien qu'il s'agisse d'un traitement courant, l'efficacité de la marche en matière de prévention des douleurs lombaires n'a pas été aussi bien étudiée. La marche offre des avantages qui en font déjà un solide élément de prévention des douleurs.
L'ajout de mouvements à charge frontale, comme les squats avant et les squats goblet, est une option intéressante avec des poids libres pour solliciter les jambes et minimiser les tensions au niveau des lombaires. De plus, privilégier les exercices unilatéraux réduit la charge externe supportée par le corps tout en augmentant la sollicitation musculaire.
ÉVITEZ : les redressements assis
Bien qu'ils permettent de renforcer les muscles abdominaux, les redressements assis mettent également beaucoup de pression sur la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de hernie discale.
Activités physiques intenses et à fort impact. Comme pour tout exercice, évitez les activités qui provoquent des douleurs. Si vous souffrez de douleurs lombaires, évitez les activités physiques intenses et à fort impact telles que la course à pied, les sauts et les sports de contact comme le basketball et le football . Ces activités peuvent solliciter excessivement votre dos et aggraver votre blessure.
Tout d'abord, allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les lentement vers votre buste. Vous devez alors ressentir une légère tension dans les lombaires. Puis, relâchez vos genoux et étendez progressivement les jambes, sans à-coups.
Les sports les plus souvent recommandés en cas de mal de dos sont la natation, le vélo et la marche . Cependant, leur pratique doit être adaptée en prenant certaines précautions. Pour les sports aquatiques, nous recommandons l'aquagym ou la nage sur le dos à un rythme modéré. Le crawl est plutôt réservé aux nageurs confirmés, car il accentue la cambrure lombaire.
Exercice d'étirement des lombaires en torsion
Faites doucement pivoter vos genoux jusqu'à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol. Maintenez la position le temps d'une respiration profonde. Remontez dans la position initiale et recommencez de l'autre côté.
Pratiquer une activité physique régulière
Lorsque l'on souhaite prévenir le mal de dos et réduire les douleurs, l'idéal est de pratiquer une activité physique et sportive régulière. Le sport le plus adapté pour lutter contre les douleurs dorsales est la natation, mais l'idéal est de bouger, de quelque façon !
Les personnes dont le nerf pincé se trouve au niveau du dos peuvent soulever leurs jambes pour diminuer la pression de la colonne vertébrale. Appliquer une pression douce autour de la zone affectée pour détendre les muscles en massant légèrement peut faire du bien.
L'angle entre la cuisse et le dos doit toujours être inférieur à 90 degrés. On peut également mettre un oreiller sous sa tête. Une fois que l'on est bien positionné, le dos est alors le plus à plat qu'il puisse l'être, et détendu au maximum.
Il faut absolument consulter son médecin si : Le mal de dos est consécutif à une chute, un choc, ou un coup et ce tout particulièrement chez les femmes de plus de 65 ans, chez les personnes qui fument, consomment de l'alcool, prennent des corticoïdes, présentent un diabète ou ont des antécédents de cancer.
Allez marcher et si c'est réellement trop difficile, essayez de mobiliser les jambes et d'étirer le bas du dos. La plupart du temps, le mouvement est possible et de nombreux patients ne bougent pas par peur d'empirer leur problème ou pour reposer leur corps. Vous n'êtes pas malade, juste un peu endommagé.