L'alcool fait partie des facteurs aggravants de l'ostéoporose. Il diminue la densité minérale osseuse et accroît le risque de fracture. L'alcool peut également dégrader l'état de santé général et augmente la probabilité de chutes.
Les sodas et boissons riches en phosphates
Les boissons gazeuses, surtout à base de cola, sont riches en acide phosphorique (colas, boissons énergisantes, certaines eaux gazeuses fortement phosphatées). Un excès de phosphore peut déséquilibrer le rapport calcium/phosphore et affaiblir les os.
Les produits laitiers (lait, fromage, yogourt), les boissons végétales de soja/riz/amande/avoine et autres enrichies en calcium (vérifiez sur l'emballage !) et les eaux minérales riches en calcium > 300 mg/l (référez-vous à l'indication de chaque bouteille) constituent les principales sources de calcium.
Essayez de boire des eaux qui ont une teneur d'au moins 400 mg de calcium par litre et une teneur de moins de 200 mg de sodium. Les amandes, noisettes et les figues sont d'excellentes collations riches en calcium.
Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers (fromages à pâte pressée cuite, lait, yaourt, fromage blanc), les légumineuses, les fruits à coque (amandes), les fruits de mer, les produits céréaliers et certains légumes (choux, blettes, épinards…).
Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
La réponse d'Adélaïde d'Aboville, nutritionniste, chroniqueuse à Notre temps Santé et Bien-être: La recommandation numéro 1, en cas d'ostéoporose est d'équilibrer au maximum son alimentation: des fruits, des légumes, des féculents (pâtes, riz...)
La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène, une protéine, et à la réparation des tendons, des ligaments, des os et de la peau. Les agrumes sont riches en vitamine C, mais n'oubliez pas les autres sources comme les fraises, les kiwis, les pommes de terre cuites au four, le brocoli et les poivrons.
L'âge est le principal facteur de risque d'ostéoporose. Tout au long de votre vie, votre corps désagrège les vieux tissus osseux tout en en reconstituant de nouveaux. Cependant, à partir de la trentaine, un déséquilibre s'installe qui a tendance à détruire l'os plus rapidement qu'il ne peut le remplacer.
Alimentation et ostéoporose : les bons réflexes à adopter
Utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle chinoise, les feuilles de murier noire sont revenues sur le devant de la scène pour leur exceptionnelle richesse en calcium. Sous forme de tisane, elles seraient efficace pour lutter contre l'ostéoporose.
En effet, les œufs contiennent des nutriments clés pour la santé des os, tels que le calcium, les protéines et la vitamine D. Un œuf de gros calibre renferme 6,5 grammes de protéines de haute qualité, ce qui en fait une option idéale pour renforcer la santé des os.
Les sept aliments les plus néfastes pour l'ostéoporose sont le sel en excès, la caféine, les boissons gazeuses, l'alcool, les régimes hyperprotéinés, les aliments transformés et les aliments riches en oxalates . Limiter leur consommation contribue à préserver la santé osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose.
10 aliments à bannir de votre alimentation
Si vos analyses sanguines révèlent des carences en vitamine D, vitamine C ou calcium, votre médecin pourrait vous recommander d'augmenter votre apport quotidien. Cela peut favoriser la production de nouvelles cellules osseuses saines. Les aliments riches en ces nutriments comprennent le yaourt, les légumes verts à feuilles et les agrumes.
Pois chiches, lentilles, haricots, amandes, noix… Ces aliments végétaux sont particulièrement riches en minéraux, dont le calcium, en plus d'être d'excellentes sources de fibres et de protéines. Ils constituent une alternative précieuse pour les personnes limitant ou évitant les produits laitiers.
Aliments bons pour vos os
Calcium. Certains produits laitiers sont enrichis en vitamine D. Chou vert, feuilles de navet, chou frisé, gombo, chou chinois, feuilles de pissenlit, feuilles de moutarde et brocoli.
Les bananes, abricots secs, avocats, épinards, pommes de terre sont riches en potassium. Le potassium améliore la santé des os et prévient l'ostéoporose. Les amandes, les pois-chiches, les lentilles, les céréales complètes, les légumes à feuilles verts foncés, le cacao, les fruits de mer sont riches en magnésium.
La composition nutritionnelle unique des œufs, comprenant des nutriments essentiels comme la vitamine D, le zinc et les protéines, peut jouer un rôle important dans le maintien de la densité osseuse et la réduction de la perte osseuse liée à l'âge [18].
Sur la plus haute marche du podium, retrouvez le parmesan, fromage italien qui a traversé les frontières pour le plaisir de nos papilles. Avec plus de 1000 mg de calcium pour 100 grammes, c'est le champion toutes catégories.
Aliments riches en magnésium :
Légumineuses : haricots secs. Fruits secs : bananes séchées, figues, dattes, abricots. Céréales complètes : sarrasin, avoine. Le pain complet et les pâtes complètes doivent être intégrés au menu.
Calcium : Le yaourt grec est légèrement plus riche en calcium , un minéral dont la plupart des gens ont besoin en plus grande quantité. Une portion contient 150 mg de calcium, contre seulement 125 mg pour une portion de fromage blanc. Moins calorique : Le yaourt grec est moins calorique (120 calories par portion, contre 160 pour le fromage blanc).
Brie, Camembert, chèvre, Coulommiers, etc. : rappel trop tardif de fromages contaminés à la Listeria. Brie, Camembert, chèvre, Coulommiers, etc. : rappel trop tardif de fromages contaminés à la Listeria.