Mon cerveau ne veut plus dormir : Que faire ?
Des habitudes de sommeil perturbées
La lumière bleue des écrans (téléphone, ordinateur, télévision) perturbe la production de mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil. Ajouter à cela un coucher irrégulier, des siestes trop longues ou un dîner tardif, et votre cerveau est complètement déboussolé.
Techniques pour apaiser votre esprit avant de dormir
Parmi les causes fréquentes d'insomnie chronique, on retrouve le stress. Les soucis liés au travail, aux études, à la santé, à l'argent ou à la famille peuvent maintenir l'esprit en éveil la nuit, perturbant ainsi le sommeil . Les événements stressants de la vie, tels que le décès ou la maladie d'un proche, un divorce ou une perte d'emploi, peuvent également entraîner de l'insomnie.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
Voici leurs six conseils.
Retenez votre respiration 7 secondes et soufflez 8 secondes. Cette technique permet de se recentrer sur soi et de chasser les pensées parasites. Relaxation musculaire progressive : on va se contracter pendant 5 à 10s et relâcher 10 à 20s. Il faut procéder de cette façon pour tous les groupes musculaires.
Au contraire, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur nos capacités cognitives : il nuit à notre attention et à notre vigilance, réduit nos capacités à ressentir, à imaginer et à créer, affecte notre humeur et nos émotions, etc.
Plus de la moitié des insomnies et difficultés à bien dormir sont dues au stress, à l'anxiété et à la dépression. Des événements de vie, positifs ou négatifs, voulus ou subis (mariage, divorce, nouvel emploi, chômage, etc.)
La narcolepsie de type 1 est une maladie neurologique chronique rare touchant 1/2500 personnes, causée par une perte ou une altération des neurones à orexine (encore appelée hypocrétine) de l'hypothalamus, qui jouent un rôle important dans l'initiation et le maintien de l'éveil.
Votre corps peut résister au sommeil à cause du stress, de l'anxiété, de la caféine ou d'un horaire de sommeil irrégulier. Les déséquilibres hormonaux ou certains problèmes de santé, comme l'insomnie, peuvent également rendre le sommeil difficile, même si vous vous sentez fatigué.
Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant dans votre tête jusqu'à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7, puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
En effet, le yoga, le Tai Chi (art martial chinois qui s'apparente à une gymnastique globale) mais également ce qu'on appelle les exergames – ces jeux vidéo qui font bouger, comme Pokémon Go ou Dance Dance Revolution, sortent du lot.
Pratiquer des activités calmes le soir
Afin d'éloigner les pensées négatives en fin de journée, privilégiez des activités relaxantes avant le coucher. La lecture d'un livre apaisant ou un coloriage anti-stress permettent de se focaliser sur une histoire ou un dessin et ainsi, de déconnecter votre mental.
Sur le système cardiovasculaire
Il est aujourd'hui bien établi que la privation de sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle, infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux (AVC).
de se lever à des horaires réguliers ; d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ; de prendre ses repas à des heures régulières ; de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.
Posez vos deux mains sur votre plexus solaire, situé au creux de l'estomac. Effectuez un massage circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse, en partant du plexus solaire et en irradiant toute la structure abdominale.
D'autres études ont montré un lien entre le manque de sommeil chronique et le risque de maladies cardiovasculaires (hypertension, accident vasculaire cérébral, infarctus) mais pour l'instant, les mécanismes sont encore mal compris.
Le stress est mis en cause dans le phénomène de l'hyperactivité cérébrale. Il stimule l'éveil et concourt à l'apparition des problèmes d'endormissement, avec des réveils intempestifs durant la nuit. Cet hyper éveil morcelle le sommeil par fractions.
Impact sur votre cerveau
Un manque de sommeil peut affecter le fonctionnement du cerveau, notamment la capacité à se souvenir, à réguler ses émotions et son attention, la vitesse de traitement de l'information et la capacité d'intuition . Même une privation de sommeil de courte durée peut altérer ces fonctions.
« L'alimentation, le sport, l'hydratation et le sommeil sont la base d'un cerveau bien reposé. » Paradoxalement, le sommeil peut être à la fois la cause et la conséquence de la fatigue. « Un mauvais sommeil peut être un signe avant coureur qu'il est temps de reposer votre cerveau », précise Anaïs Roux.
De nombreuses études ont décrit l'impact à long terme du manque de sommeil sur l'état de santé : au-delà d'une dégradation de la qualité de vie, il aggrave les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques telles que les douleurs chroniques, le diabète de type 2 ou la dépression.
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Des facteurs internes et externes peuvent être à l'origine d'une perturbation du rythme circadien : L'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue. Un manque de mélatonine liée à l'âge (ce qui explique que les personnes âgées sont plus sujettes aux troubles du sommeil). Un décalage horaire.
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