Les aliments riches en protéines et devant impérativement apparaître dans les repas des personnes âgées sont : la viande et le poisson, les laitages, les légumineuses, les noix et graines ainsi que les oeufs. Fibres : indispensables, les fibres préservent la santé intestinale et réduisent notre taux de cholestérol.
Les principaux types d'aliments de ce régime alimentaire comprennent une variété de légumes, de fruits, de céréales complètes, de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, de fruits de mer, de volaille et de viande, ainsi que des œufs, des noix, des graines et des produits à base de soja .
des fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et de fibres, importantes au transit intestinal ; des produits laitiers, riches en calcium et protéines ; des liquides pour vous réhydrater après une nuit sans boire : thé, jus de fruits, verre d'eau…
Les fruits les plus bénéfiques aux personnes âgées
Riche en antioxydants, et plus particulièrement en caroténoïdes et flavonoïdes, les abricots préviennent l'apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques.
Les oeufs, le poisson, le jambon, la viande hachée, les produits laitiers et le fromage sont d'autres sources intéressantes de protéines qui peuvent être privilégiées par les seniors.
L'appétit change avec l'âge. Les personnes âgées peuvent avoir du mal à tolérer certains aliments ; il est donc important qu'elles consomment des aliments riches en nutriments, à la fois savoureux et sains. La banane est un de ces aliments : en plus d'être facile à digérer, elle offre de nombreux bienfaits pour la santé .
Beaucoup trop de glucides
Pain. Jus de fruits. Confiture et pâte à tartiner. Céréales et gâteaux petit-déjeuner industriels.
Avec vos légumes, un apport en protéines est nécessaire. La viande blanche et le poisson font d'excellents repas diététiques. À l'occasion, vous pouvez également consommer une tranche de jambon sans nitrite. Pour le dessert, optez pour un fruit frais ou un yaourt nature.
Elle a également donné ces conseils généraux sur le moment des repas, en particulier pour les personnes âgées : Commencez la journée tôt : essayez de prendre votre petit-déjeuner dans les une à deux heures suivant votre réveil , la plupart des jours.
Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), les personnes âgées en bonne santé devraient marcher entre 7 000 et 10 000 pas par jour. Cela représente en moyenne 5 à 5,5 kilomètres par jour.
Aliments frits
Les aliments frits sont particulièrement néfastes pour la santé des personnes âgées, car ils sont riches en graisses saturées et trans, ce qui peut accroître le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2. Une consommation trop fréquente d'aliments frits peut contribuer à l'obésité et à d'autres problèmes de santé.
De tous les aliments inclus, un hot-dog au bœuf dans un pain était associé à la plus grande perte de vie par portion (−36 minutes), tandis qu'un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture était associé à la plus grande prolongation de la vie par portion (+33 minutes).
Importance de l'IMC pour la santé des femmes de 70 ans
Bien que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) définisse généralement un IMC optimal entre 18,5 et 25, ces seuils ne s'appliquent pas aux personnes âgées de 70 ans ou plus. Pour cette tranche d'âge, l'IMC optimal se situe plutôt entre 22 et 30 kg/m2.
Que faire à 70 ans ? À cet âge, rester actif, impliqué et stimulé intellectuellement est essentiel pour préserver sa santé et sa qualité de vie. Une routine quotidienne équilibrée pourrait inclure : une activité physique : des exercices doux comme la marche, les étirements ou le yoga favorisent la mobilité, la force et la santé cardiovasculaire.
L'un des moyens les plus efficaces de préserver la santé musculaire est d'adopter une alimentation riche en nutriments. Les protéines sont essentielles à la préservation et à la reconstruction des muscles ; ainsi, les aliments comme la volaille maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le tofu et les légumineuses devraient constituer la base de l'alimentation des personnes âgées.
Certains aliments sont déconseillés le soir. Les nutritionnistes recommandent d'éviter tous les aliments qui sont longs ou difficiles à digérer, notamment les aliments trop gras, riches en graisses saturées ou en sel. Les viandes rouges, le pain ou encore le fromage sont donc à réserver pour le midi.
Un yaourt le soir pour perdre du poids
Vous pouvez l'agrémenter de fruits frais, de miel ou de noix. Pour accélérer la digestion, mangez un yaourt nature après le repas. Par ailleurs, manger un yaourt le soir réduit les gaz, les ballonnements et autres symptômes gastro-intestinaux.
La banane est l'un des meilleurs aliments pour aider à s'endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d'apaiser l'esprit.
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Les yaourts sont souvent considérés comme un aliment sain, riche en probiotiques bénéfiques pour le système digestif. Cependant, à jeun, les yaourts peuvent perdre leurs bienfaits car les probiotiques qu'ils contiennent sont attaqués par l'acide gastrique produit en l'absence de nourriture solide dans l'estomac.
Les protéines. Selon Shvets, les protéines devraient constituer l'essentiel du premier repas de la journée, complétées par des céréales complètes, des fruits et légumes, et de bonnes graisses . « Les protéines sont importantes car elles sont composées de molécules individuelles d'acides aminés qui remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans l'organisme. »
Les pommes sont une excellente source de fibres, qui facilitent la digestion. Les fibres procurent également une sensation de satiété, ce qui peut aider les personnes âgées à maintenir un poids santé . Les pommes contiennent des antioxydants qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Les fruits rouges : des trésors de bienfaits pour les seniors. Les fruits rouges, tels que les fraises, les framboises, les mûres et les myrtilles, sont de véritables alliés pour la santé des seniors.
Le yaourt grec nature, non sucré, est très polyvalent. On peut l'agrémenter de granola et de fruits rouges, ou même remplacer la crème fraîche dans certaines recettes. Privilégiez un yaourt au lait entier ou demi-écrémé sans sucre ajouté.