« Quand vous courez, vous ressentez un essoufflement et il est normal. La course à pied est contraignante pour le corps qui porte son poids. Il s'adapte en augmentant sa fréquence cardiaque pour apporter plus d'oxygène aux muscles », poursuit le médecin.
Lorsque vous faites de l'exercice et que vos muscles travaillent plus intensément, votre organisme utilise davantage d'oxygène et produit plus de dioxyde de carbone.
Il est dû à : une anomalie récente des voies aériennes ; une maladie récente de la plèvre ou des poumons ou l'aggravation brutale d'une maladie ancienne ; une défaillance du cœur (brutale ou par décompensation d'une maladie chronique) qui n'assure plus un débit sanguin suffisant.
Inspirer et expirer par le nez ou par la bouche est une question qui revient souvent en course à pied. Un exercice simple mais très efficace : respirer par le nez uniquement en faisant tes footings lents. C'est un bon indicateur que tu es en EF, une allure où tu es capable de tenir une conversation sans t'essouffler.
Cela s'explique plutôt par le fait que le corps, non adapté et non préparé à l'exercice, reçoit insuffisamment d'oxygène: le coeur va donc s'accélérer et pomper davantage de sang de sorte à mieux oxygéner les muscles.
Il est possible que vous ne puissiez pas identifier vous-même la cause de votre essoufflement ; il est donc conseillé de consulter un spécialiste. Il est normal de ressentir un léger essoufflement en montant une côte ou en pratiquant une activité similaire.
Au début de l'insuffisance cardiaque, le patient n'a pas de symptômes. Ensuite, une fatigue, des palpitations et un essoufflement apparaissent lors des efforts, lors des activités habituelles, puis lors d'une activité moindre qu'à l'accoutumée et enfin au repos. Des œdèmes se forment au niveau des pieds et chevilles.
Technique 1 : Respirez avec le ventre
Pour respirer plus efficacement et éviter la sensation d'être à bout de souffle, Dannenberg suggère la « respiration diaphragmatique », qui consiste à inspirer par le diaphragme pour gonfler le ventre, et non seulement la poitrine.
Vous pouvez essayer de vous asseoir droit et de vous pencher légèrement vers l'avant. Vous pouvez aussi utiliser des oreillers pour soutenir votre tête et le haut de votre corps lorsque vous dormez. La respiration contrôlée, ou respiration à lèvres pincées, peut accroître l'efficacité de chacune de vos respirations.
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
Quand consulter un médecin
Les personnes qui présentent un essoufflement au repos, une douleur thoracique, des palpitations, une agitation, une confusion ou une diminution du niveau de conscience, ou qui ont des difficultés à inspirer et expirer l'air de leurs poumons doivent se rendre immédiatement à l'hôpital.
De nombreuses affections peuvent provoquer un essoufflement chronique, notamment : les maladies pulmonaires chroniques, telles que la BPCO, l’asthme, la fibrose pulmonaire et l’hypertension pulmonaire ; les maladies cardiaques ou l’insuffisance cardiaque congestive ; l’obésité ou le surpoids.
Essoufflement à l'effort, prise de poids rapide, œdèmes des membres inférieurs et fatigue excessive sont les 4 signes qui indiquent que le cœur perd sa force musculaire et ne remplit plus correctement son rôle.
L'anémie par carence en fer est souvent asymptomatique. Si elle s'accentue, elle provoque une fatigue, un essoufflement, des maux de tête... Le diagnostic est posé grâce à un bilan sanguin.
03 | Les exercices de respiration intéressants pour la course
Marcher rapidement pendant 20 à 30 minutes par jour. Yoga et exercices d'étirement. Entraînement musculaire léger ou vélo. Même un exercice léger augmente le flux d'oxygène vers vos muscles et votre cerveau.
« Lorsque l'on dort, notre respiration est lente et suit notre rythme du sommeil. Lorsque l'on marche, notre respiration est un peu plus soutenue. Mais lorsque des gens non habitués à exercer une activité physique courent, ils dérèglent leur corps sans penser à respirer correctement », explique le spécialiste.
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 dans votre tête. Répétez au minimum 3 fois cette technique de respiration ou jusqu'à ce que vous vous endormiez.
Cela se traduit par une demande accrue en oxygène. Comme le montre le tableau ci-dessus, monter les escaliers augmente la demande en oxygène. La fréquence cardiaque augmente aussi par rapport à la marche sur terrain plat. Cela explique pourquoi nous nous sentons souvent essoufflés après avoir monté les escaliers.
Les activités comme le yoga, le Pilates, la sophrologie, la relaxation redonnent de la mobilité au corps et notamment à la cage thoracique. Fondamental pour retrouver son souffle.”
Toute activité physique augmente les besoins en oxygène du corps, ce qui accélère automatiquement la respiration . Cependant, une respiration rapide et irrégulière peut être le signe d'une maladie cardiaque. Parmi les autres signes, on peut citer le besoin de respirer par la bouche plutôt que par le nez et des difficultés à calmer sa respiration au repos.
Inspirez lentement par le nez pendant deux secondes. Sentez votre ventre se gonfler à l'inspiration. Pincez les lèvres, comme si vous alliez siffler ou souffler une bougie. Expirez lentement par la bouche pendant quatre secondes ou plus.
Causes métaboliques ou systémiques
Hypothyroïdie ou hyperthyroïdie : Troubles métaboliques pouvant altérer la respiration. Obésité : Surpoids limitant la capacité respiratoire, surtout à l'effort. Stress ou anxiété : Essoufflement psychogène, souvent lié à une hyperventilation.
Les 4 signaux d'alarme d'une affection cardiaque 🚨
Outre la douleur thoracique, d'autres symptômes fréquents incluent le souffle court, la fatigue persistante, les palpitations cardiaques, la syncope (perte de conscience) et le gonflement des jambes et des pieds.
Quel bilan en cas d'essoufflement durable ?