Pour les débutants, la meilleure solution est tout simplement de travailler les épaules immédiatement à la suite des pectoraux. Une séance normale pour la poitrine imposera une résistance secondaire significative aux deltoïdes, et les épaules seront donc échauffées et prêtes à être sollicitées.
Pour les épaules, faites 15 reps d'élévations latérales aux haltères, puis passez directement au développé militaire ou autre développé pour les épaules (aux haltères, sur une machine à épaules à charges libres), où vous ferez 8 répétitions.
Pour les hommes : 5 kg pour le sportif débutant sans expérience d'entraînement et 10 kg pour le sportif avec expérience.
Des épaules développées pour une meilleure confiance en soi
Des épaules développées, c'est une silhouette plus élargie sur le haut du corps, conférant une attitude plus sûre de soi. Cela influence positivement au niveau psychologique et aide à être plus confiant !
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Le programme FullBody consiste à travailler l'ensemble de son corps à chaque séance entre 2 et 3 fois par semaine. Ainsi, les pectoraux sont travaillés deux fois (au minimum) par semaine mais l'intégralité des principaux muscles également.
Des abdominaux musclés pour un dos solide
Les abdominaux vont assurer le maintien de la région lombaire et rentrent en jeu lors des efforts de soulèvement ou de contorsion. La tonification de la sangle abdominale permet de soulager la colonne vertébrale (elle n'est plus la seule à porter le poids).
Ils vous protègent des blessures. Avoir des bras bien musclés (et une bonne densité osseuse) vous protégera des fractures et des blessures en cas de chute ou d'accident.
Le muscle grand dorsal est fondamental pour vous donner une carrure en V, car ses faisceaux partent du bas de la colonne vertébrale et s'écartent en montant vers les bras. Pour le développer, pratiquez l'exercice du rameur, l'alternative des tractions en Musculation Libre.
Oui, il faut limiter la musculation à 3 séances par semaine un jour sur deux (lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi) de manière à laisser largement le temps à notre corps de se remettre. Bien souvent, un programme de musculation avec haltères donne l'impression qu'on sollicite moins les muscles.
Développer le deltoïde. Travaillez le deltoïde. La musculation du deltoïde (le muscle des épaules) permet également d'avoir un dos plus large. Vous devez travailler le faisceau antérieur, le faisceau moyen et le faisceau postérieur qui le compose, mais aussi la coiffe des rotateurs.
Le secret pour obtenir le fameux V Taper qui distingue les meilleurs physiques des foules dénouées de masse est de s'assurer que tous les groupes musculaires sont construits à un niveau respectable de masse en mettant l'accent sur le développement du dos et des épaules tout en gardant la taille fine au possible.
Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Prenez un poids dans chaque main, vos bras sont tendus le long de votre corps. Ramenez vos bras toujours tendus devant vous, de manière à ce qu'ils forment un angle droit avec votre corps et qu'ils soient parallèles au sol. Redescendez lentement.
Pour élargir le haut du buste, il est essentiel aussi de travailler sur les muscles des épaules. L'exercice appelé élévation latérale est l'un des plus redoutables pour sculpter les deltoïdes.
Si vous suivez régulièrement ce blog, alors vous savez que les “abdos classiques” sont mauvais pour le périnée, le dos et même pour la zone abdominale car ils créent une hyperpression. Nous allons voir ensemble pourquoi certains exercices sont dangereux et comment réaliser correctement les “bons” abdos.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Plusieurs séries, 3 à 6, avec des répétitions allant de 6 à 12, permettent d'augmenter la taille des muscles. Si vous commencez votre entrainement pour avoir un haut du corps plus imposant, focalisez-vous sur un nombre plus élevé de répétitions à chaque exercice.
Les pompes
Des pectoraux musclés vont assurer un parfait maintien de vos seins, ce qui a pour effet de rendre votre poitrine plus tonique et ferme. En parallèle des pompes, vous pourrez aussi effectuer un exercice qui consiste à rester en appui et à toucher vos épaules.
Si vous cherchez un exercice pour sculpter vos épaules et gagner en largeur, des élévations latérales exécutées correctement aux haltères sera votre plus grand allié. Cet exercice cible particulièrement bien le faisceau moyen de l'épaule, ce qui contribue à donner plus de largeur à vos épaules.
Contrairement à l'idée reçue qu'ont les novices impatients, rien ne sert d'épuiser ses muscles en les faisant travailler sept jours sur sept. C'est même contre-productif. D'après le coach, «une seule séance par semaine consacrée aux bras est suffisante.
Après quelques jours de repos, vous pouvez reprendre en travaillant les bras, les épaules et les abdominaux. Split 3 jours : pour 3 jours de musculation en une semaine, il vous serait plus bénéfique d'alterner les jours d'entraînement avec 2 jours de repos. Jour 3 : dos/épaules/triceps.