Non seulement le travail isométrique permet de développer les muscles, il aide également le pratiquant à gagner en force et en tonicité. L'isométrie est en effet une composante essentielle du travail de force grâce à sa capacité à mobiliser les nerfs et son habilité à établir une connexion entre le corps et l'esprit.
Isométrie : définition, avantages et inconvénients
Par définition, la contraction isométrique est : « Une contraction musculaire telle que la longueur du muscle ne change pas, alors que la force développée par le muscle augmente. »
Exercices isométriques vs.
Les exercices d'isométrie sont le contraire des exercices dynamiques. Dans l'entraînement dynamique de la force, tu travailles généralement contre une résistance, par exemple, tu soulèves un poids : c'est ce que l'on appelle un mouvement concentrique.
Plus le sportif réalise des exercices avec une technique concentrique, plus il gagne en muscle. Au bout d'une quinzaine de répétitions de contraction concentrique, le sportif améliore son endurance et sa tonicité. Pour obtenir donc une activation volontaire des muscles, la méthode concentrique est la mieux adaptée.
isométrique
Se dit d'une contraction musculaire telle que la longueur du muscle ne change pas alors que la force développée par le muscle augmente.
Le lever de jambe, l'isométrie à portée de main
Si le principe est tout simple, l'effort ne l'est pas et il faut être très endurant pour parvenir à le faire jambes tendues ! Cet exercice consiste à se tenir contre un mur en position debout, puis à soulever une jambe jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Les exercices en isométrie, visant à augmenter les performances dans le cadre du développement de la force maximale, sont généralement utilisés en compléments d'autres activités sportives où il y demeure une importante composante isométrique, certains sports tels que le karaté, la lutte, l'escalade.
En musculation, il existe trois types de contraction : concentrique, excentrique et isométrique.
Pour mieux comprendre les bases, le tempo d'exécution se réfère au temps auquel un athlète passe pour réaliser un mouvement. Il s'exprime généralement en seconde et se présente sous forme de code de 4 chiffres. Le tempo standard que les athlètes adoptent est généralement 2-0-1-0.
Debout, accoté au mur, pliez les genoux jusqu'à environ 45 degrés de flexion, tenez 5 secondes, puis remontez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série. Debout, accoté au mur, pliez les genoux jusqu'à environ 45 degrés de flexion, TENEZ la position 30 secondes, puis remontez.
Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en contrôlant le mouvement et arrêtez-vous une fois le buste parallèle au sol. Gardez le dos droit et le corps gainé. Remontez à la force des ischio-jambiers à la position d'origine, en gardant les jambes tendues ou semi tendues.
La contraction concentrique :
Durant la phase concentrique, les deux extrémités du muscle se rapprochent l'une de l'autre et le muscle gagne en volume. Également appelée phase positive, cette contraction est la plus simple à réaliser, car elle intervient au moment où vous soulevez le poids.
Réveil du quadriceps
Jambe tendue, contractez au maximum le quadriceps afin de tendre complètement le genou, écrasez le petit coussin (placé comme sur la photo) en tirant la pointe du pied vers vous. Effectuez au minimum 10 répétitions de 5 secondes ou continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue.
Le travail excentrique est la troisième phase d'un exercice de musculation, après la phase concentrique et la phase statique. Elle est également appelée phase négative. Elle se caractérise par un retour de la contraction à la phase d'élongation.
Le développé couché
C'est l'exercice de musculation des pectoraux de référence. Le développé couché est un mouvement de base, pour homme, femme, débutant ou confirmé.
Le choix de l'entraînement pour développer votre musculation dépend de la partie du corps que vous voulez transformer. Pour votre information, vous avez le choix entre plusieurs types d'entraînement, notamment le full body, le half body, le push pull legs ou encore le split routine.
Par extension, la contraction excentrique est : « Une contraction musculaire telle que la longueur du muscle augmente, alors que la force développée par le muscle est constante ou augmente. »
Le couplage excitation – contraction correspond aux mécanismes permettant cette forte augmentation. Dans les muscles squelettiques, cette augmentation est majoritairement due à la libération massive d'ions calcium stockés dans le réticulum sarcoplasmique.
Pour faire simple, un muscle travaille en régime excentrique lorsqu'il se contracte alors que ses points d'insertion s'éloignent l'un de l'autre. C'est ce qui se passe lors de la phase descendante d'une traction.
La proprioception est utilisée quotidiennement par l'ensemble des sportifs, qu'ils soient amateurs ou professionnels, quelle que soit la discipline pratiquée. Elle est encore plus importante dans des sports comme le football ou le rugby, qui sont des disciplines qui se déroulent sur une surface instable.
En effet, le travail excentrique permet de stimuler la production de collagène (composant essentiel du muscle et du tendon) conférant une meilleure résistance au tendon et au muscle. Donc, moins de tendinite et moins de lésions musculaires.
Allongés sur le dos, les mains le long du corps et les jambes fléchies, prenez une grande inspiration. À l'expiration, soulevez le bassin et positionnez-vous en demi-pont, en contractant votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez à fond. Répétez l'opération 10 fois.
L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille d'un organe ou d'un tissu par l'agrandissement des cellules qui le composent. Nous pouvons donc la considérer comme un épaississement des fibres musculaires lorsque le corps a travaillé en quantité suffisante pour créer des muscles plus gros et plus forts.