Pendant l'entraînement, les BCAA servent de source d'énergie aux muscles car ils préservent les réserves de glycogène (3). Ces réserves constituent le carburant de l'organisme et des muscles. Les BCAA peuvent être un allié de premier choix pour vous aider à performer lors d'un effort physique.
Parce qu'ils fournissent de l'énergie, qu'ils réduisent la dégradation musculaire et qu'ils stimulent la synthèse des protéines, les BCAA seront les plus bénéfiques pris avant et pendant l'entraînement. Ils pourront ainsi réduire efficacement les courbatures, la fatigue musculaire et le catabolisme.
Les BCAA augmentent la synthèse des protéines, ils protègent les fibres musculaires du stress lié aux entraînements intenses et de très longue durée et freinent efficacement le catabolisme. Ils ralentissent le processus de dégradation des protéines musculaires lors d'activités physiques intenses.
Vous pouvez prendre vos BCAA 15-20 minutes avant la séance, à raison de 5 grammes ; Pendant l'entrainement (intra-training) : il peut être judicieux de prendre des BCAA (5 à 10 g) tout au long de l'entrainement (sous forme de boisson, par exemple) pour contribuer à contrer le catabolisme.
BCAA et objectifs de l'entraînement
La clé pour augmenter le volume musculaire est de contrôler la dégradation des protéines et de stimuler la récupération musculaire. Comme les BCAA font les deux, ils jouent un rôle important pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Les BCAA aident à brûler les graisses
Cela vous aidera à la fois à garder votre masse musculaire et à éviter la prise de graisse. La leucine, un acide aminé présent dans les BCAA, permet plus particulièrement de stimuler l'anabolisme, d'accroître la dépense énergétique et de brûler davantage de graisses.
Au-delà du lait, les acides aminés comme les BCAA ou la glutamine peuvent également favoriser l'acné pour les mêmes raisons que le lait : en boostant l'environnement anabolique corporel.
De ce fait, ils sont généralement très utilisés par les sportifs et principalement par les pratiquants de musculation (1). Les BCAA sont présents dans notre alimentation quotidienne et surtout dans les sources de protéines telles que les oeufs, les viandes, la whey et autres…
Il existe différentes formules de BCAA dans le marché. Le choix doit se faire en fonction de vos objectifs d'entrainements. Pour la période de sèche, il est conseillé de prendre du BCAA 2.1.1 (2xleucince, 1xisoleucine, 1xvaline). Ce ratio permet d'améliorer de façon significative l'élimination de la graisse.
Une dose de 3 à 5 g étalée sur la journée est suffisante pour accompagner les régimes. A part la prise de masse maigre et la perte de masse grasse, la prise de BCAA est aussi importante en période de sèche. Un apport en BCAA, 3 à 5 g par jour et à répartir tout au long de la journée, permet d'éviter le catabolisme.
La whey pourra être consommée en collation et/ou autour de l'entraînement pour combler vos besoins en protéines. Les BCAA seront à privilégier autour de l'entraînement comme avant et pendant pour apporter plus d'énergie à vos muscles durant la séance.
En résumé, il n'existe donc pas de meilleur BCAA pour la prise de masse mais toutefois, vous pouvez vous tourner vers des BCAA en poudre ou en gélules avec le ratio en leucine le plus élevé comme BCAA 20:1:1 Xplode Powder de la marque Olimp Sport Nutrition par exemple.
Il est préférable de prendre la créatine avant l'entraînement (certains disent 30 minutes avant de faire de l'exercice), tandis que les BCAA peuvent également être utilisés pour un coup de pouce pendant l'entraînement.
En quoi la Whey peut être utile ? La Whey est tout d'abord une excellente source de protéine. Elle contient 9 acides aminés essentiels, mais aussi des acides aminés ramifiés. Faible en calories, elle peut compléter d'autres sources de protéines comme la dinde ou les œufs.
Catabolisme : perte de muscle
Au niveau biologique, le catabolisme est un ensemble de voies métaboliques qui décomposent des molécules complexes (lipides, protéines, polysaccharides, acides nucléiques, etc.) en plus simples (acides gras, acides aminés, monosaccharides, nucléotides, etc.).
Et bien que les BCAA 2.1.1 soient les plus proches de ceux présents naturellement dans notre organisme, il semblerait que les BCAA 4.1.1 soient plus efficaces pour le développement musculaire et la lutte contre le catabolisme pendant l'entraînement, car une grande partie de la leucine est utilisée par les fibres pour ...
Ainsi, une quantité plus élevée en Leucine va vous permettre de fournir un effet anti-catabolique plus important que des BCAA au ratio 2:1:1. Il sera donc préférable d'utiliser des BCAA au ratio 4:1:1 pour l'utilisation pendant et après l'entraînement pour augmenter la synthèse des protéines.
Mélanger une dosette (soit 10 g de poudre) avec environ 250 ml d'eau, à prendre après l'entrainement. À conserver au frais, au sec et à l'abri de la lumière.
La L carnitine est un dérivé d'acides aminés essentiels. Principalement utilisée pour la perte de poids et la recherche de performances sportives. Prendre la carnitine avant le sport semble être le meilleur moment et la dose de 2g de l carnitine est conseillée.
Les BCAA sont naturellement présents dans notre alimentation mais principalement dans les sources de protéines comme les œufs, la viande rouge et blanche, les poissons, les légumineuses et toutes les autres sources de protéines qu'elles soient animales ou végétales.
Les acides aminés présents dans les compléments alimentaires BCAA peuvent modifier le fonctionnement du foie, des reins ou encore des vaisseaux sanguins. Il peut en résulter des troubles gastriques comme des sensations nauséeuses, des vomissements, de la constipation et des diarrhées importantes.
Créatine ou glutamine
Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. En revanche, il n'y a peu d'études qui montrent qu'elle améliore les performances.
Pour faire court, il faut prendre la créatine après l'effort les jours où l'on fait du sport. C'est le meilleur moment pour prendre la créatine, car le corps l'absorbe mieux, encore plus si vous prenez une collation protéinée et glucidique post-entraînement avec.
Comme il s'agit d'acides aminés isolés et non de protéines complètes, les acides aminés à chaîne ramifiée eux-mêmes ne sont pas inclus dans le calcul de la valeur nutritive. Les compléments alimentaires de BCAA ne contiennent donc pratiquement pas de calories.
Les boissons protéinées les plus populaires sont :
La Whey protéine : rapidement absorbée, à base laitière. Contient tous les acides aminés essentiels. La caséine : lentement absorbée, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels.