“Terminer une séance par de la musculation n'est pas préconisé car une bonne partie de notre carburant, et de notre énergie, a alors été utilisée au cours du cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs et le risque de blessure s'accroît ”.
Le cardio et la musculation peuvent être incompatibles
Le cardio et la musculation peuvent avoir une mauvaise influence l'un sur l'autre, mais seulement s'ils sont combinés de manière disproportionnée, ce qui va vous empêcher d'atteindre l'objectif que vous vous étiez fixé.
La solution la plus pratique, c'est de placer 15 à 20 min de cardio après chaque séance de musculation, comme mentionné plus haut dans cet article. Mais la solution la plus efficace, c'est de placer 3 séances de 30 à 45 min de cardio "doux" sur les jours de repos (sans musculation).
Il est de coutume de faire son exercice cardio le matin à jeun pour profiter de l'état de catabolisme du corps, qui se réveille après une nuit de sommeil…et de jeûne.
Le cardio augmente votre masse musculaire. Comme vu précédemment, le cardio va favoriser le métabolisme et donc vous aider à consommer plus de calories pour bon fonctionnement de vos organes vitaux. Plus vos muscles seront gros et plus l'énergie brûlée donc les graisses, sera importante.
Lorsqu'on va s'entraîner dans une salle de musculation et de fitness, il faut faire les choses dans l'ordre : la musculation puis le cardio.
La combinaison entraine des interférences car l'effort cardio va inhiber la stimulation des synthèses musculaires induite par la musculation. Vos efforts pour augmenter le volume de vos muscles seront alors mis à mal.
Pratiquez votre cardio après votre séance de musculation ce qui permettra de maximiser l'After Burn Effect. Dans ce cas, vous perdrais du poids plus facilement car vous brûlerez des calories pendant votre séance d'entraînement, mais aussi parce que l'effet durera pendant une période de 48 heures.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas! Mieux vaut ne pas s'entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
En clair, si vous débutez le cardio en sèche, privilégiez le vélo ou la marche rapide. Si vous êtes un pratiquant aguerri de cardio, sans doute que la course à pied ou le rameur vous permettront de faire du cardio à basse intensité.
L'OMS a fait évoluer ses recommandations concernant la bonne pratique de l'activité physique sur la santé. Il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Ainsi, il est recommandé de faire du sport tous les jours ou presque.
Courir avant une séance de musculation peut cependant compromettre les progrès du gain de muscles ou provoquer des blessures. Et d'un autre côté, courir après une séance de musculation risque de détériorer votre technique, ce qui peut également entraîner des blessures ou compromettre vos progrès en musculation.
Le cardio seul, n'est pas le meilleur moyen pour perdre du gras. En tout cas, si l'on définit le cardio comme un effort long de basse intensité. La musculation, qui est un effort fractionné, intense, de longue durée, brûlera infiniment plus d'énergie que le cardio basse intensité.
La musculation pour maigrir est la musculation d'endurance : 6 à 8 séries, 15 à 30 répétitions et des récupérations courtes entre les séries (15 à 45 secondes). Vous devez trouver une charge qui vous permet d'être essoufflé, mais d'effectuer toutes les séries et toutes les répétitions.
C'est un fait : en développant sa masse musculaire, on augmente son métabolisme de base ce qui fait que l'on brûle naturellement davantage de calories durant l'effort mais également après, au repos et même pendant le sommeil. Cela permet de perdre des graisses sur le long terme et de stabiliser durablement son poids.
L' « after burn effect » par définition est le fait de perdre des calories encore après une séance de sport. Selon des études, les effets peuvent même aller jusqu'à 48h.
Manger mal (pas assez de protéines/trop de sucre) ou en excès peut produire l'effet inverse : vous allez produire de la masse, mais probablement majoritairement du gras, puisque votre corps va chercher à détruire les protéines de vos muscles pour se nourrir et/ou camoufler vos nouveaux muscles sous une couche de ...
S'entrainer sérieusement, c'est aussi s'entrainer intelligemment. Si votre programme n'est pas correctement construit, que vos entrainements sont mal structurés et que vos cycles de progression ne sont pas optimisés, vous n'arriverez pas à prendre du muscle, ou du moins, vous progresserez plus lentement.
Si vous avez un vécu en cardio, optez pour un entraînement de type HIIT en 20 minutes. Cette durée sera largement suffisante, d'autant plus si vous devez enchaîner avant ou après avec votre séance de musculation.
Parmi les machines les plus efficaces, le vélo elliptique et le rameur arrivent en tête. En mobilisant les quatre membres (bras et jambes), d'avant en arrière, elles offrent ainsi une meilleure dépense énergétique.
L'entrainement des jambes construit le muscle et brûle les calories. Compte tenu de leur taille (potentiellement importante), les muscles des jambes contribuent fortement au taux métabolique global et, par extension, à la composition de votre corps, donc de votre physique.
Cela devient problématique parce qu'augmenter la dose de cardio-training peut aboutir à une perte de masse musculaire. Si votre corps perd la moindre quantité de muscles, votre métabolisme risque de ralentir, même au repos. Et vous allez perdre du gras encore plus lentement, à moins de faire encore plus de cardio.
Au-delà d'une certaine limite, l'exercice peut avoir des effets pervers et entraîner des traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire, qui en supplantent les bienfaits. La pratique régulière d'une activité physique trop intense peut même contribuer à augmenter le risque de mort subite.