Vous voulez dormir comme un bébé ? Mangez le soir au dîner une ou deux sardines, une tranche de saumon, du thon ou des petits maquereaux. Ces poissons gras sont une excellente source d'oméga-3, un nutriment lié à la synthèse de la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil, qui aide à l'endormissement.
Même s'ils sont excellents pour la santé, les poissons gras comme les sardines, le thon ou encore le saumon sont des aliments à éviter le soir, et à privilégier le midi. Pour le dîner, optez plutôt pour des poissons blancs moins caloriques et plus digestes, comme le cabillaud, le colin ou le merlu.
Ce conseil s'adresse à ceux qui n'aiment pas les desserts ou qui ne grignotent pas après le dîner. Une étude a démontré qu'à long terme, les personnes qui consommaient du poisson gras (comme du saumon, du thon, du hareng et des sardines) plusieurs fois par semaine bénéficiaient d'un meilleur sommeil et d'une plus grande vigilance diurne que celles qui en consommaient moins ou pas du tout.
Ne mangez pas d'aliments trop gras dont la digestion est plus difficile. Laissez de côté la charcuterie, la viande rouge et les fritures. Préférez les céréales complètes et délaissez les pâtes blanches ou le pain blanc. Ne mangez pas trop sucré et évitez de craquer sur un fast-food.
Simples à cuisiner, riches en saveurs, faciles à conserver et plutôt bon marché, les atouts de la sardine la rendent incontournable pour les apéritifs et repas improvisés de l'été. La pleine saison de la Sardina pilchardus se situe entre mai et novembre.
Apports nutritionnels intéressants
Outre les oméga-3, l'huile de sardine apporte des vitamines liposolubles comme la vitamine D, essentielle pour l'immunité et la santé osseuse, et la vitamine A, importante pour la vision et la peau.
INSOMNIE : LES ALIMENTS ENNEMIS DU SOMMEIL
Les nutritionnistes recommandent de consommer des féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, etc.) au dîner. En effet, ils vont favoriser la production de la sérotonine, essentielle à la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine.
Pour mieux dormir, privilégiez les en-cas riches en nutriments comme les fruits, les noix et les graines . Veillez à équilibrer votre collation du soir avec des protéines et des glucides. Les acides aminés essentiels comme le tryptophane et les minéraux comme le magnésium peuvent aider le corps à se préparer au sommeil.
Les meilleurs aliments pour perdre du ventre
Les poissons gras, comme le thon blanc, le saumon, le hareng, les anchois et les sardines, peuvent favoriser le sommeil grâce à leur teneur en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Ces deux nutriments participent à la régulation de la sérotonine par l'organisme et, par conséquent, à la production de mélatonine.
Elles sont en effet remarquablement riches en Oméga 3 (EPA et DHA), en vitamine D mais aussi en calcium, en phosphore et en vitamine B12. La consommation de 100 g de sardines couvre de 1 à 6 fois le besoin quotidien en la majorité de ces éléments nutritionnels très importants.
Les sardines en conserve sont un fruit de mer riche en nutriments, idéal pour une alimentation équilibrée et variée . Pratiques et faciles à intégrer à vos repas, elles sont également une source d'oméga-3 bénéfiques pour le cœur, qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation, à améliorer les fonctions cognitives et bien plus encore.
Optez pour des sardines à l'huile d'olive qui sont en général riches en acides mono-insaturés qui contribuent à la conservation des oméga 3. Elles ont une bonne saveur et préservent bien la texture du poisson.
Les sardines en conserve de qualité supérieure sont prêtes à consommer directement à la sortie de la boîte, car elles sont déjà cuites . L'emballage indique si ces petits poissons sans tête ont été cuits à la vapeur, frits ou fumés avant la mise en conserve. Elles se dégustent telles quelles, à la fourchette, avec un cure-dent ou en les trempant dans un cracker.
La nourriture épicée : même si vous adorez la cuisine indienne ou africaine, mieux vaut éviter ce type de cuisine le soir, et déguster ces plats le midi. En effet, les plats épicés contiennent de la capsaïcine, qui peut allonger la digestion et dérégler la température du corps, ce qui rend difficile l'endormissement.
La mélatonine est une hormone produite par votre corps qui régule votre cycle de sommeil. On la trouve également naturellement dans certains aliments, notamment les cerises acides (comme les cerises Montmorency), le jus de cerises acides non sucré, les œufs, le lait, les pistaches et les amandes . Le potassium et le magnésium sont des nutriments qui favorisent la relaxation musculaire.
Préparez votre tablier de cuisine, c'est parti.
6 trucs faciles pour cesser de grignoter durant la soirée
Mangez le soir au dîner une ou deux sardines, une tranche de saumon, du thon ou des petits maquereaux. Ces poissons gras sont une excellente source d'oméga-3, un nutriment lié à la synthèse de la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil, qui aide à l'endormissement.
La banane est l'un des meilleurs aliments pour aider à s'endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d'apaiser l'esprit.
Le dîner idéal
Le soir, optez pour une assiette composée de : 50% de légumes. 50% de légumineuses et/ou céréales complètes. Adaptez votre choix à ce que vous avez mangé le midi pour varier votre alimentation.
Produits laitiers comme le lait et le yaourt : Un verre de lait chaud avant de se coucher n'est pas n'importe quel mythe. Le lait ainsi que les autres produits laitiers contiennent du calcium et du tryptophane, favorisant un sommeil détendu et réparateur.
Les stimulants, comme le café, les boissons au cola, les épices, le thé et le chocolat, peuvent également nuire au sommeil 23. L'alcool, l'un des dépresseurs les plus puissants, perturbe l'horloge circadienne et détériore la qualité du sommeil 24. Les aliments épicés et chauds sont associés à l'insomnie 25 .
3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant le coucher : Plus de travail. 1 heure avant le coucher : Plus d’écrans (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs). 0 : Le nombre de fois où vous appuyez sur le bouton « Snooze » le matin.