Consommer des œufs quotidiennement, c'est offrir à son corps un véritable cocktail de vitamines et de protéines. Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine D, idéale pour la santé des os et des dents, et en protéines complètes, parfaites pour maintenir la masse musculaire.
D'après les directives officielles de la pyramide alimentaire, les personnes en bonne santé peuvent sans problème manger jusqu'à 6 œufs par semaine.
#4 Les oeufs
Riches en antioxydants, ils contribuent à la réduction de l'inflammation. De plus, les œufs fournissent des acides gras oméga-3, particulièrement lorsqu'ils proviennent de poules nourries aux graines de lin (ou d'autres sources d'oméga-3). Polyvalents, ils s'intègrent facilement dans diverses recettes.
On préfère les œufs durs, pochés ou à la coque
Lorsqu'on a un excès de cholestérol LDL, le plus important reste de modérer l'apport de graisses saturées et trans : graisses animales, beurre, fromage, charcuterie, graisses cachées dans les produits industriels (biscuits, viennoiseries, feuilletés, pâtes à tarte…).
Les œufs sont un aliment incroyablement riche en nutriments. Cette omelette de 3 œufs contient 18 g de protéines, soit environ 36 % de l'apport quotidien minimal recommandé, et presque pas de glucides !
Les œufs sont très nutritifs et constituent une excellente source de protéines, de bons gras, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Ils peuvent contribuer à la gestion du poids et réduire le risque de certaines maladies chroniques . Le jaune d'œuf étant riche en cholestérol, les personnes présentant un risque de maladie cardiaque doivent surveiller leur consommation.
Une omelette nature équivaut à 145 calories, tout comme les œufs sur le plat. Enfin, cuits durs, 100 grammes d'œufs contiennent 134 calories. Vous l'aurez compris, l'option la moins calorique est de faire cuir un œuf dur. Mais l'apport calorique est quasi identique entre les différentes cuissons.
Certaines études établissent un lien entre la consommation d'œufs et un risque accru de maladies cardiovasculaires. D'autres études indiquent que la consommation d'œufs réduit le risque de certaines maladies cardiaques. « Le contexte est primordial lorsqu'on interprète ces études », explique le Dr Natarajan.
Quel est le pire ennemi du cholestérol ? Les graisses saturées (beurre, charcuterie, fromages) et les acides gras transformés (viennnoiseries, plats industriels) sont à limiter. Ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et encrassent les artères.
Les œufs sont riches en nutriments de haute qualité, notamment en protéines et autres composés bioactifs. Malgré leur teneur élevée en cholestérol, les études récentes montrent que la consommation d'œufs n'a pas d'impact significatif connu sur le cholestérol sanguin ni sur le risque cardiovasculaire.
Pour les personnes souffrant d'arthrose, les recommandations sont de 1 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. La viande et les produits carnés étant riches en acide arachidonique, le lait, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses devraient être privilégiés comme source de protéines.
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres et aident à protéger les cellules de l'organisme. Parmi les fruits et légumes les plus anti-inflammatoires, on trouve : Les baies : myrtilles, fraises, framboises, mûres. Les agrumes : oranges, citrons, pamplemousses.
Bien qu'ils soient abordables, faciles à cuisiner et riches en protéines, ils sont riches en cholestérol. Un jaune d'œuf contient environ 185 milligrammes de cholestérol, soit plus de la moitié de la quantité quotidienne de 300 mg de cholestérol recommandée par les organismes américains jusqu'à récemment.
Consommer trois œufs par jour peut véritablement transformer votre santé. Vous bénéficiez de 18 grammes de protéines complètes, essentielles à la réparation musculaire et à un meilleur métabolisme . La choline contenue dans le jaune d'œuf favorise la détoxification du foie et la dégradation des graisses. Une consommation régulière augmente le bon cholestérol et réduit le LDL.
Aussi, les chercheurs ont mis en évidence que consommer 5 œufs par semaine permet de réduire le risque de survenue d'insuffisance coronarienne (insuffisance d'oxygénation du cœur provoquée par le rétrécissement des artères coronaires) de 12% en comparaison avec les individus ne mangeant que 2 œufs par semaine.
de modérer la consommation de viandes rouges (moins de 500 g par semaine) ; d'éviter la consommation d'alcool ; de limiter particulièrement les aliments et boissons sucrées riches en glucides simples ainsi que les aliments d'index glycémique élevé (pain blanc, pomme de terre, etc.).
Le chocolat augmente-t-il le taux de cholestérol ? En fait, c'est tout le contraire. Une fois absorbé par votre corps, le cacao produit 72% d'acides gras insaturés qui réduisent réellement votre cholestérol et purifient vos artères. Il ne contient que 20% d'acides gras saturés, ceux qui ne sont pas bons pour vous.
Parmi les fromages maigres en cholestérol, les types suivants sont notamment adaptés à un régime pauvre en graisses saturées :
Privilégiez plutôt les sources de graisses saines, comme les avocats, les noix et les graines. Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, qui aident à réduire le taux de cholestérol et à maintenir la flexibilité des parois artérielles.
Les cardiologues privilégient généralement des petits déjeuners bons pour le cœur, comme du porridge aux fruits rouges, des tartines de pain complet avec avocat et œuf, ou du yaourt grec . Consommer du yaourt grec avec des noix favorise la digestion et réduit l'inflammation. Une consommation modérée de café noir peut contribuer à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
En pratique, le combo idéal est le suivant : un blanc d'œuf bien cuit et un jaune coulant. Par exemple, vous pouvez opter pour des œufs à la coque, qui réduisent également le risque de contamination bactérienne présente sur la coquille, ou des œufs au plat avec un jaune coulant.
L’American Heart Association recommande jusqu’à deux œufs par jour pour les personnes âgées en bonne santé (normocholétérémie) suivant un régime alimentaire équilibré. Les œufs possèdent un profil nutritionnel unique qui peut être particulièrement bénéfique aux personnes âgées , dont les besoins caloriques sont généralement plus faibles mais les besoins nutritionnels plus élevés.
Voici quelques sources parfaites de protéines animales : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre) : environ 22 à 25 g de protéines pour 100 g. Elles sont idéales pour un apport élevé en protéines avec peu de matières grasses. Poissons (saumon, thon, cabillaud, sardines) : entre 18 et 26 g de protéines pour 100 g.
Effets sur la digestibilité : La coagulation facilite l'accès aux peptides lors de la digestion : un œuf cuit dur est plus digeste qu'un œuf cru, mais sa biodisponibilité diminue légèrement passée la barre des 12 min de cuisson (Source : European Journal of Clinical Nutrition, 1999).
Pour une perte de poids sérieuse, les œufs durs sont donc un meilleur choix car ils sont faibles en calories, riches en protéines et ne contiennent pas de matières grasses ajoutées. Mais si vous souhaitez varier les plaisirs, vous pouvez savourer des omelettes, en faisant simplement attention à la quantité d'huile et aux ingrédients supplémentaires.