Anxiété, surmenage, âge, décalage horaire et horaire décalé, sont autant de situations à même de créer un déficit en mélatonine.
«La mélatonine n'est pas un traitement de choix des troubles du sommeil : d'efficacité incertaine au-delà d'un effet placebo, elle expose à des effets indésirables, en particulier neuropsychiques, cutanés et digestifs. » C'est ce que l'on peut lire dans le dernier numéro de Prescrire.
Quelles sont les conséquences d'un manque de mélatonine ? Difficultés d'endormissement, sommeil agité, fatigue dès le réveil et durant la journée, humeur changeante, difficultés de concentration et de mémorisation : tels sont les principaux effets observés lors d'un manque de mélatonine3,4.
Le rôle du cortisol
Le cortisol, aussi connu sous le nom d'hormone du stress, est l'hormone antagoniste de la mélatonine, puisque c'est elle qui nous maintient dans un état d'éveil. Le cortisol est secrété en pic par l'organisme en début de matinée pour préparer le corps à être éveillé et en forme toute la journée.
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
Concentrez-vous sur votre environnement et sur le contexte dans lequel vous êtes installé pour la nuit. Faites l'inventaire calmement de chacune des parties de votre corps. Fixez votre attention sur le moment présent et accueillez chacune de vos émotions et sensations sereinement, sans vous y arrêter ni y réfléchir.
Analyse de la salive : Les tests de salive sont l'une des méthodes les plus courantes et les plus pratiques pour mesurer les niveaux de mélatonine. Ces tests mesurent la concentration de mélatonine dans la salive, qui varie au cours de la journée en fonction du rythme circadien.
troubles neurologiques: syncopes, somnolence, céphalées, convulsions; troubles psychiques: anxiété, troubles dépressifs; troubles cutanés: rash, éruption maculopapuleuse; troubles digestifs: vomissements, constipation, pancréatites aiguës.
INSOMNIE : LES ALIMENTS ENNEMIS DU SOMMEIL
L'avaler en cachet n'est vraisemblablement pas la panacée universelle que certains prétendent. Dans certains cas, c'est même une mauvaise idée… La mélatonine est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l'action soporifique aide à s'endormir.
En effet, une utilisation à long terme pourrait entraîner des effets secondaires, perturber la production naturelle de mélatonine et ne pas résoudre les causes sous-jacentes des troubles du sommeil.
Augmentez votre taux de mélatonine grâce à l'alimentation
Parmi eux, on trouve des maux de tête, des étourdissements, de la somnolence diurne, des nausées, des troubles cutanés et digestifs. Des études médicales ont confirmé qu'elle pouvait avoir des interactions avec certains médicaments.
Le manque peut aussi être provoqué par des changements ponctuels, par exemple : des perturbations hormonales, notamment au moment de la ménopause. un déficit en sérotonine, hormone à partir de laquelle la mélatonine est synthétisée.
Pour les troubles du sommeil (insomnie) de longue durée chez l'adulte
La dose peut parfois être augmentée progressivement à 2 ou 3 comprimés avant le coucher , selon son efficacité et l'apparition d'éventuels effets indésirables. La dose maximale est de 5 comprimés (10 mg) une fois par jour.
Dans certains cas, elle peut occasionner l'effet inverse de celui recherché et engendre alors une insomnie et/ou des cauchemars. En dehors de ces symptômes peu fréquents, la mélatonine ne présente pas de danger particulier, sauf chez les personnes qui prennent certains traitements médicamenteux.
Misez sur le tryptophane
3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant le coucher : Plus de travail. 1 heure avant le coucher : Plus d’écrans (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs). 0 : Le nombre de fois où vous appuyez sur le bouton « Snooze » le matin.
Les stimulants, comme le café, les boissons au cola, les épices, le thé et le chocolat, peuvent également nuire au sommeil 23. L'alcool, l'un des dépresseurs les plus puissants, perturbe l'horloge circadienne et détériore la qualité du sommeil 24. Les aliments épicés et chauds sont associés à l'insomnie 25 .
Outre l'environnement, l'âge et les troubles médicaux, plusieurs autres facteurs peuvent interférer avec la production de mélatonine. Le stress chronique, par exemple, peut entraîner une production excessive de cortisol, l'hormone du stress, qui peut à son tour inhiber la production de mélatonine.
Pour éviter la somnolence diurne ou la sensation de fatigue, prenez la mélatonine uniquement le soir ou quelques heures avant le coucher . De plus, évitez d'en prendre trop, car cela augmente le risque d'effets secondaires.
Quels peuvent être les effets secondaires de la mélatonine ?
Bien que la quantité de sommeil nécessaire soit différente pour chacun, les scientifiques constatent que les personnes qui prétendent avoir besoin de seulement 3 heures de sommeil par nuit se tirent une balle dans le pied. On peut parler d'un manque de sommeil chronique lorsqu'on dort moins de 6 heures par nuit.
Posologie habituelle de la mélatonine et dose maximum recommandée. Pour traiter les insomnies et retards d'endormissement, on conseille de prendre 1 à 2 mg de mélatonine, 30 à 60 minutes avant le coucher.