Bien que l'isolation soit cruciale dans tout programme pour les bras, vous ne développerez jamais des bras massifs si les muscles qui les entourent ne sont pas suffisamment développés. Ajoutez donc des exercices complexes pour cibler non seulement les bras, mais également les avants bras, épaules, dos et pectoraux.
Si tu as des difficultés à prendre du muscle, il y a fort à parier que tu ne consommes pas suffisamment de protéines ! Voyons ça ensemble. Les besoins en protéines pour un pratiquant en musculation sont de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps.
Commence l'exercice en position de pompes, bras tendus. Tes mains sont à plat, situées sous tes épaules, le bout des doigts pointant vers l'avant. Les jambes sont, elles aussi tendues, tout comme les muscles du ventre. À présent, plie les coudes et abaisse le corps lentement jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
En effet, «si l'apport en glucides est insuffisant, on est en période de sèche or, ici, on recherche une prise de muscle», assure le sportif. Votre régime doit donc s'enrichir en œufs, viande, poisson, mais aussi riz, pâtes, pommes de terre, tout en conservant des lipides type huiles et graines.
Cela provient en général d'un déséquilibre aussi bien musculaire (muscle plus gros que l'autre) que d'un problème d'équilibre de force entre les deux cotés du corps. Si malgré les conseils ci-dessus, le problème persiste et s'accentue, la seule solution envisageable devient alors l'unilatéral.
La seule façon de savoir si on est trop maigre ou pas est de calculer son indice de masse corporelle. Elle est déterminée par le poids (en kilogrammes) / Taille (en m) au carré. La corpulence normale est définie par un indice compris entre 25 et 18,5. On parle de maigreur lorsque cet indice est inférieur à 18.
Les causes d'un poids trop faible peuvent être physiques ou mentales : certaines maladies ou leurs traitements comme les cancers et la chimiothérapie, les maladies de l'intestin ou du foie, mais aussi un métabolisme trop rapide qui ne permet pas d'assimiler les aliments ingérés.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
De la régularité et de la volonté
Attention, il est également important de s'accorder des pauses, des jours de repos, qui sont indispensables. Ces temps de repos permettent au muscle de se reconstruire et donc d'évoluer dans le bon sens. L'idéal pour gagner rapidement du muscle est de prévoir 4 séances hebdomadaires.
Un autre muscle qui peut être difficile à cibler se trouve dans la région des fesses et des hanches : le moyen glutéal (anciennement appelé moyen fessier).
Mieux vaut privilégiez des haltères de 1 ou 2 kg afin de maîtriser le mouvement pour ensuite augmenter les charges et progresser. Si vous prenez trop lourd dès le début, vous risquez de vous blesser », prévient le spécialiste.
Mangez bien, suffisamment et souvent de tout. Évitez les fast-foods, si vous voulez avoir des bras plus gros fait de muscle et non pas de graisse. Conseils : mangez des protéines à chaque repas, prenez une collation le matin et une l'après-midi (n'importe quel type de noix, pomme, banane, etc…).
Certaines vitamines ou groupes de vitamines sont particulièrement efficaces dans le cadre de régimes grossissants, comme les vitamines A, C, E, les vitamines du groupe B, l'acide folique et la niacine.
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé, si votre IMC est : < 16 kg/m², vous êtes trop maigre (maigreur excessive) compris entre 18,5 kg/m² et 25 kg/m², votre poids est normal. >25 kg/m², vous êtes en surpoids.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Définition. Un corps est dit parfait si toutes ses extensions algébriques sont séparables.
Dans la réalité donc, personne ne peut prendre 10 kg de muscle en 3 mois. Si on prend déjà 1 kg par mois de muscle, c'est un très très bon rythme, qui n'est d'ailleurs possible que pour ceux qui partent d'un niveau très bas, comme par exemple peser 60 kg pour 1m80.
Allongé sur le dos avec une paire d'haltères, positions bras tendus face à vous. Pliez les bras de manière à ce que les poids viennent directement se poser sur vos épaules et revenez à la position initale. Faites 3 X 10-12 répétitions. Adossé à un mur avec une paire d'haltères, les bras le long du corps.
Pour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.