La première cause de l'essoufflement est souvent liée à une trop grande traînée dans l'eau. Le plus souvent, cela vient du fait que le bassin et les jambes du nageur en crawl s'enfoncent trop par rapport aux épaules.
En crawl, concentrez-vous sur le battement de jambes, et sur l'amplitude. Le battement de jambes doit être le plus léger possible, pour conserver l'alignement, l'horizontalité, et ne pas être trop gourmand en énergie. Nager en amplitude, en faisant le moins de mouvements de bras, aide aussi à s'économiser.
Il faut simplement sortir la bouche de l'eau pour inspirer brièvement. L'oreille est collée au bras tendu, au moment de la rotation, quand le bras retourne vers l'avant. En natation, on parle de prendre “le creux de la vague”. On inspire avec la bouche, quand la tête est hors de l'eau.
Pour nager plus vite en crawl, il faut d'abord adopter la bonne position dans l'eau. Allongez-vous le plus possible dans l'eau et maintenez vos jambes à la surface de façon à réduire les résistances à l'avancement et améliorer votre hydrodynamisme.
Il se calcule en prenant en compte le temps (en secondes) que vous mettez pour faire une longueur (25 ou 50 m) et le nombre de cycles de mouvements de bras. Par exemple, si vous nagez 50 mètres en 45 secondes avec 40 coups de bras, votre swolf score sera égal à 45+40 = 85.
Contrairement à la pensée collective, la brasse est, en effet, la nage la plus difficile et la plus contraignante sur le plan technique comme le confirme Hugues Duboscq, trois fois médaillé olympique qui dit «soit on naît brasseur, soit on ne l'est pas».
Si vos pieds coulent, cela signifie donc que le corps n'est pas aligné ni parallèle à la surface de l'eau. Cela augmente donc les freins, les résistances à l'avancement.
Pourquoi tu dois expirer sous l'eau en crawl
Puisque à chaque fois que tu vas sortir la tête de l'eau, tu vas devoir d'abord souffler et expirer l'air qui est dans tes poumons, pour ensuite, dans un deuxième temps seulement, pouvoir inspirer pour te réapprovisionner en oxygène.
Donc pour ceux qui courent à 10km/h, cela correspond à nager 1 kilomètre en piscine en moins de 30 minutes. (40 longueurs de 25m ou 20 longueurs de 50m). Et pour ceux qui courent à 7 – 8km/ h, cela correspond à faire ses 40 longueurs en moins de 40 minutes.
La fatigue musculaire, qui affecte le plus souvent les athlètes et ceux qui s'entraînent fréquemment, peut se produire lorsque vous vous reposez mal entre les séances de sport. Elle est souvent causée par un excès d'acide lactique, qui s'accumule dans les muscles et ne peut alors être éliminé naturellement.
Le papillon, la nage la plus fatigante mais aussi la plus spectaculaire, renforce principalement les muscles subscapulaires, les biceps et les pectoraux.
Un sport doux qui sollicite tous les muscles
Alors une nouvelle fois la natation est vraiment le sport qu'il vous faut car elle étire vos membres, votre dos et ne présente aucun risque pour vos articulations. Vous pouvez donc nager presque tous les jours si vous le souhaitez, sans risque de vous blesser.
Chaque discipline sportive muscle, mais la natation occupe la première place du podium, quand il s'agit d'avoir des résultats sur l'intégralité du corps. Entre la brasse, le papillon et le crawl, voici la plus efficace.
Lorsque votre tête sort de l'eau, vous serez prêt à inspirer (il ne doit pas y avoir d'expiration hors de l'eau). L'inspiration doit aussi se faire calmement, sans précipitation. Pour les nageurs confirmés. La respiration peut être un peu différente.
En dos. En dos, pas besoin de réaliser un mouvement de rotation de la tête puisque la bouche se trouve hors de l'eau tout au long de l'effort. La respiration peut se faire tous les 2 temps en expirant sur la fin du mouvement propulsif du bras et en inspirant directement après.
Beaucoup plus d'énergie. Si vous prenez l'habitude de réaliser consciencieusement l'exercice de la respiration abdominale deux ou trois fois par jour (c'est encore mieux si vous retenez votre souffle plus longtemps lors d'un de ces exercices), vous constaterez un gain d'énergie pour réaliser les tâches du quotidien.
La natation avec palmes a de nombreux bénéfices physiques : elle permet de renforcer les muscles des jambes, des abdos et des fessiers. Elle fait aussi travailler le cardio et fait brûler plus de calories qu'une simple session de natation. La natation avec palmes permet aussi de travailler techniquement ses nages.
Le mouvement des bras en crawl se décompose en 3 phases distinctes : La traction (de l'entrée de la main dans l'eau jusqu'à l'aplomb de l'épaule) La propulsion (de l'aplomb de l'épaule à la cuisse) Le retour aérien (de la cuisse à l'entrée de la main dans l'eau)
Nager avec des palmes en crawl va te permettre de progresser sur deux points : D'un point de vue technique : elles vont te permettre de gagner en puissance et en propulsion, de corriger tes défauts, d'avoir une meilleure glisse durant tes coulées et de bien coordonner ta respiration avec tes mouvements.
La nage connue comme étant la plus facile et la plus pratiquée est la brasse. La brasse est une nage simple à assimiler, peu fatigante et qui permet de perfectionner l'endurance.
Le dos crawlé, un travail complet
Si vous commencez votre mouvement grâce au grand dorsal, qui cette fois s'active davantage que le grand pectoral, vos biceps puis vos triceps permettent à vos bras d'exercer une forte pression dans l'eau.
Il faut idéalement nager au moins 45 minutes, 1 à 2 fois par semaine pour vraiment affiner votre silhouette. Si vous voulez vous attaquer à la graisse profonde, privilégiez les exercices en fractionné, c'est à dire 50 mètres assez rapides suivis de 50 mètres de récupération à allure plus modérée.
Ce qui va compter également dans le processus d'amaigrissement c'est la régularité : il est préférable de nager 45mn, 2 à 3 fois par semaine, plutôt que 3 heures d'affilée 2 fois par mois.
La brasse pour attaque les capitons
Pour éliminer la cellulite, inutile de chercher à maigrir. Le principal est de se muscler, et évincer les graisses de votre organisme. La brasse permet de travailler à la fois le haut et le bas du corps. Si vous avez des capitons un peu partout, cette nage est faite pour vous.
Le crawl et le dos crawlé sont parfaits pour perdre du ventre car ils demandent de contracter la zone abdominale en permanence pour maintenir le tronc bien droit. Sachez enfin qu'avoir de bons abdominaux est primordial pour le gainage en natation.