Les box jumps permettent de travailler l'ensemble des groupes musculaires du bas du corps dont les quadriceps, les mollets, les ischiojambiers et les fessiers font partie. Ces exercices sollicitent aussi un grand engagement du tronc, en plus d'une implication des bras, lancés dans un mouvement de balancement.
« Le box jump est un exercice qui utilise un régime de contraction pliométrique, c'est à dire une phase d'étirement excentrique immédiatement suivie d'une phase concentrique. Il permet d'améliorer la vitesse, la force, l'explosivité mais aussi la coordination entre les fibres musculaires ».
S'agissant d'un entraînement mobilisant l'ensemble du corps, le burpee sollicite plusieurs muscles. Les figures en position assise mobilisent, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, voire les mollets. La position de planche exploite les triceps, les biceps, les deltoïdes ou encore les pectoraux.
Exécution du mouvement :
Positionné debout devant la box (à 15-20cm), les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et envoyez les hanches vers l'arrière, comme au début d'un squat (attention, ce n'est pas un squat).
Pour cela il faut : - Se placer assez près de la box, hanches vers l'arrière, genoux légèrement fléchis et torse/dos bien droits, - Faire une flexion puis effectuer un saut vertical et vers l'avant de la box, en ramenant les genoux vers votre torse, - Atterrir sur la box pieds à plat sans choc, comme un chat.
Le meilleur exercice de gainage est la planche. Elle permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et de faire fondre la graisse logée sur les hanches, nos fameuses poignées d'amour. La planche sert aussi à travailler les obliques, ces muscles situés de part et d'autre du buste, le long des côtes.
Les meilleures cordes à sauter sont sur Dragon Bleu
Cette importante durée de vie est en partie assurée par le câble en acier gainé de 4 mm. La corde ne risque pas de rompre pendant les exercices. La corde à sauter Excellerator propose des poignées ergonomiques avec des roulements à billes.
Pour pouvoir effectuer un saut vertical, il est essentiel d'avoir une bonne force musculaire. Les muscles les plus impliqués dans la détente verticale sont les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du fessier.
Flexion-Extension
Suivez le même principe que les squats, mais avec une difficulté plus importante. Après être descendu jusqu'au sol, vous remontez en sautant le plus haut possible. Puis vous enchaînez en continuant le même travail. Dans cet exercice, vos muscles doivent gérer le saut, la réception et la descente.
3) Jump Squats
Debout les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, descendez en position de squat (genoux au niveau des hanches). Explosez ensuite en sautant aussi haut que possible, atterrissez en fléchissant bien les genoux pour amortir l'impact. Répétez.
Le burpee est idéal pour faire fondre les graisses d'une personne qui souhaite maigrir. Et pour maigrir, il faut brûler des calories. Or, le burpee est l'entraînement brûle-graisses par excellence.
La natation
C'est également un très bon sport cardio qui permet de muscler harmonieusement le corps en général mais surtout les abdominaux.
Le haut du corps : les burpees engagent les muscles des bras (biceps et triceps) ainsi que les épaules. Le bas du corps : les ischios-jambiers et les quadriceps (arrière et avant des cuisses) subissent une stimulation maximale lors des squats et des sauts tandis que la planche et la pompe les stimulent en gainage.
En France, la pratique du base jump peut se réaliser partout… ou presque ! En effet, contrairement à certains pays européens qui interdisent cette discipline sportive extrême, les Français autorisent les sauts depuis n'importe quel élément fixe, tant que celui-ci n'est pas une propriété privée ou un bâtiment public.
Jump squat :
Toujours les jambes écartées à largeur des épaules, pliez les genoux à 90° puis sautez le plus haut possible. Essayez de maintenir votre effort à chaque saut. Après tout, les rebonds dans le money time sont encore plus importants que ceux du premier quart-temps.
Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
C'est primordial d'écouter son corps. Toujours bien s'échauffer 20 minutes avant toutes séances (plyo/saut ou poids). Faire des étirements pendant l'échauffement, pour tester son corps. Échauffer ses genoux avec des isométries (des poses longues avec le poids du corps).
L'écart entre le bras tendu pieds au sol et le saut représente votre détente verticale. Généralement et c'est très subjectif, une détente verticale de 40cm ou plus est considérée comme bonne (mais attention, la personne qui fait 1.85m aura plus de facilité à faire 40cm qu'une personne d'1.60m !).
Les mollets sont principalement impliqués dans le saut. Le soléaire aide à la flexion plantaire de la cheville. Les fessiers et les quadriceps assurent la rigidité et minimisent la dissipation de l'énergie cinétique […] ».
Vous avez une détente considérée comme excellente si le test indique plus de 71cm de détente sèche, ce qui correspond à la détente moyenne d'un joueur NBA… A contrario, si votre détente est de moins de 36cm, votre détente est “insuffisante”. Vous êtes dans la moyenne entre 49 et 52 cm.
Appuyez-vous sur votre jambe droite et levez votre genou gauche aussi haut que possible. La jambe pliée, sautez et atterrissez huit à dix fois sur la jambe droite. Concentrez-vous sur la chute. Essayez de sauter plus haut à chaque répétition.
Cela permet donc de vous tonifier l'ensemble du corps : les épaules, les bras, la poitrine, les abdos, le dos, les fessiers, les cuisses et les mollets ! Certaines cordes, comme celle vendue dans notre rayon boxe, incorporent des lests dans les manches, pour solliciter davantage les muscles. Des bonus insoupçonnés !
La corde à sauter est un sport complet qui fait travailler un grand nombre de muscles à la fois. On travaille donc l'ensemble du corps en pratiquant le saut à la corde. On sollicite à la fois les bras, les mollets et les cuisses, les fessiers, le dos, la poitrine, les abdominaux et les épaules.
▪️Enfin, la corde à sauter permet de travailler votre cardio ainsi que vos aptitudes en pliométrie. ❌ LES INCONVÉNIENTS : ▪️La corde à sauter sollicite directement les mollets. Trop en faire pourrait les hypertrophier à la longue, chose qui n'est esthétiquement pas très appréciée chez les femmes.