L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps, mentalement et physiquement, à réaliser une tâche spécifique. Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
Faire un échauffement avant une activité physique est essentiel! Il aura pour but d'augmenter votre rythme cardiaque et d'augmenter la circulation sanguine permettant ainsi de réchauffer les tissus musculaires et ainsi réduire le risque de blessure.
Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s'installer.
Afin d'être le plus efficace possible durant cet échauffement général, je te conseille d'intégrer 5 minutes de cardio à basse intensité. Puis d'augmenter progressivement ton intensité de travail, jusqu'à atteindre environ 70 % de tes capacités. Cette partie ne doit pas durer plus de 10 minutes.
L'échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d'en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement.
- "Un échauffement optimal doit se faire de manière progressive." précise M. Almoyner. L'intensité doit augmenter au fur et à mesure de la phase d'échauffement pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque.
Exemple d'échauffement : les pectoraux
Vélo elliptique à intensité modérée (10min). Partie spécifique : Mobilisation articulaire des épaules, des poignets et des coudes (1min). 2×15 Pompes à la verticale contre un mur + Pompes (2min).
Gainez les abdos, penchez-vous légèrement en avant en gardant le dos droit. Baissez doucement les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Expirez, remontez et dressez-vous. Recommencez cet exercice 10 fois pendant une à trois séries.
Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l'exercice, par petites quantités. L'hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires. Alternez la consommation d'eau et la consommation de boissons sportives ayant l'avantage de contenir des sels et des minéraux.
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire.
S'étirer permet d'améliorer la flexibilité, la souplesse et l'amplitude musculaire et articulaire et ce, quel que soit son âge. S'étirer dès le plus jeune âge peut permettre de limiter ou ralentir la diminution des raideurs et de la capacité fonctionnelle en vieillissant!
Qu'est-ce que la récupération active ? Un entraînement de récupération active consiste à effectuer des exercices de faible intensité après un entraînement intense. Souvent considérée comme plus bénéfique que le repos complet, elle est pourtant souvent mise de côté.
La circulation sanguine est stimulée et tes muscles sont plus rapidement approvisionnés en oxygène et en nutriments nécessaires. Un bon échauffement t'aide donc à t'entraîner plus efficacement après l'échauffement.
Faire des pompes tous les jours
Selon le conseil de nombreux spécialistes, pour avoir des pecs d'homme, il faut faire des pompes. Les pompes sont des exercices que vous pourriez parfaitement pratiquer chez vous. En quoi est-ce si important ? Sachez qu'ici, il ne suffit pas de faire 100 pompes par jour.
Le développé couché
C'est l'exercice de musculation des pectoraux de référence.
L'échauffement
Pour échauffer les biceps, restez debout, les bras le long du corps. La bouteille ou le poids dans la main droite, fléchissez l'avant-bras et ramenez la bouteille près de votre épaule. Répétez le mouvement quinze fois, puis faites la même chose avec le bras gauche.
L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps, mentalement et physiquement, à réaliser une tâche spécifique. Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
Allongez-vous au sol - ou sur un tapis de sol - sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément.
Rien de plus simple que d'échauffer ses articulations. Pour cela, il vous suffit d'effectuer quelques rotations. Par exemple pour vos genoux, fléchissez-vous légèrement et faites de petits cercles dans un sens puis dans l'autre.
On peut distinguer deux sortes d'échauffement : un échauffement général, qui va activer tout le corps et est indépendant du type de sport pratiqué ou un échauffement qui prépare un athlète à des contraintes spécifiques liées à sa discipline.