Le fait de courir sur du plat permet de développer la musculature mais courir en cote, accentue le travail bénéfique notamment au niveau des mollets, quadriceps et ischio-jambiers. En effet, le temps de contact du pied au sol est plus important, la poussée étant également plus forte.
La course montée est un excellent entraînement pour le renforcement musculaire et permet de développer la force et la vitesse. Elle aide également à réguler le système cardiovasculaire, fait travailler des muscles difficiles à entraîner, allonge les mollets, améliore la posture de course…
Quels sont les intérêts des séances de côtes ? Les séances de côtes sont des séances complètes. Elles font travailler la force, la foulée et le cardio. Elles présentent donc un intérêt pour les coureurs sur route du 5km au marathon et les traileurs (surtout ceux en milieu urbain).
Bonne posture pour courir
Explications : Torse et dos droit, tête juste au-dessus des épaules. C'est important car une mauvaise posture peut alors créer des tensions. Si vous cambrez le dos, votre poids du corps aura tendance à être plutôt vers l'arrière, ce qui augmentera le risque de frapper le sol avec le talon.
Maintiens ton fractionné en côte et ton renforcement musculaire. Peut être rajouter des exercice pour le tronc inférieur ( quadriceps, ischio jambiers, mollet). Le critère à utiliser pour savoir quand marcher et courir en cote est l'intensité de l'effort que tu souhaite maintenir.
2) Courez avant le petit déjeuner
Résultat, courir 30 minutes à jeun en endurance fondamentale permet de brûler 60% de graisses (au lieu de 30%), soit l'équivalent de deux heures de course! En pratique: au réveil, buvez un grand verre d'eau ou un thé/café léger sans sucre afin de vous réhydrater et éviter les crampes.
Il s'agit de répéter des phases de courses comprises entre 2 et 5 minutes, sur une pente d'environ 2-5%. Pour repère, prenez dans un premier temps une côte qui ressemble à un faux-plat montant. Exemple de séances : 6 à 8 x 2' en côte, récupération descente en trottinant jusqu'au point de départ.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Le corps se déplace naturellement selon un schéma droite/gauche (cela fait partie de la symétrie de la course). Lorsque le pied droit avance, le bras et l'épaule gauches se déplacent également vers l'avant. Cela nous empêche de tomber !
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Pour remplacer les côtes, tu peux: - faire de la PPG avec des montées de genous, des talons fesses, des foulées bondissantes, du killy enchainer avec des sauts ... - te trouver un escalier assez long et faire de nombreuses répétitions en les montant marche par marche, ou deux marches, voir 3 ...
Un 20 km représente un temps de course proche des 2h pour un coureur débutant. Ce n'est pas anodin, et il n'est pas sérieux de se présenter au départ de ce type d'épreuve sans avoir au préalable été capable de décliner un effort d'au moins une heure.
Les cuisses (quadriceps) sont les muscles les plus sollicités dans la descente car c'est le principal amortisseur des chocs. Il faut donc qu'ils soient très relâchés.
D'autres spécialistes estiment que le cœur, situé à gauche, supporterait mal la force centrifuge dans le sens « normal » des aiguilles. Courir dans le sens inverse provoquerait dans le corps une force centrifuge qui s'exerce de la gauche vers la droite, la même direction que le sang dans le cœur.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Les muscles autour des bras (deltoïdes, biceps, grand dorsal) qui permettent un meilleur balancier et un allègement de la foulée. Cela est d'autant plus vrai que le terrain est en pente ou en fin de course.
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Dans l'absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).
Le fartlek prend appui sur la topographie des lieux. Le coureur est au plus proche de la nature. Peu importe le relief, le coureur essaie de garder la même allure tout au long de l'entraînement. Il se sert des montées pour accélérer la fréquence de sa foulée, et des descentes pour récupérer.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
– Si vous sortez à jeun, courir le matin permet d'optimiser sa fonte adipeuse en prélevant préférentiellement l'énergie de vos réserves de graisses. Pensez néanmoins à faire un petit déjeuner complet (jus de fruit, céréale, laitage et/ou source de protéines) avant de partir au travail.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
LES EFFETS DU SPORT SUR LE CORPS APRÈS 3 À 6 MOIS
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !