La noix de coco 3,3 à 3,5 mg/100 g ; Les dattes 3 mg/100 g ; Les raisins secs 1,3 mg/100 g ; Le cassis 1.2 mg/100 g.
Les sources de fer
Abats (foie, rate, estomac, rognons, cœur, etc.) Légumineuses (lentilles, haricots rouges, noirs ou blancs, pois secs, pois chiches, etc.) Viande (bœuf, agneau, porc, etc.), volaille (poulet, canard, dinde, etc.) Fruits de mer (poulpe, huîtres, moules, palourdes, crabe, crevettes, pétoncles, etc.)
Petit déjeuner
Buvez un verre de jus d'orange ou de pamplemousse (sources de vitamine C) avec vos céréales chaudes ou froides. Ajoutez des abricots secs (source de vitamine C) et des céréales enrichies de fer à votre mélange du voyageur préféré.
Autres aliments riches en fer, les légumineuses ! Soja, haricots rouges, blancs ou verts, pois chiches, lentilles. Ils sont une source importante de fer non héminique, idéals pour le régime des personnes végétariennes. Les haricots blancs ou rouges, considérés comme des supers aliments, apportent.
-Le thé. Les feuilles sont riches en fer : elles en contiennent 18mg/100g. -Les autres boissons riches en fer : il s'agit de boissons élaborées à partir d'aliments contenant du fer (spiruline, graines de lin, certains légumes verts) apportent du fer d'origine végétale.
L'idéal : associer protéines animales et végétaux riches en fer, lesquels, grâce à la viande ou aux oeufs, verront leur absorption de fer multipliée par deux. Indispensable pour fixer le fer : la vitamine B12, que l'on trouve également en quantité dans la viande, les abats et, dans une moindre mesure, le poisson.
Il existe deux types de fer : héminique et non héminique. Puisque les œufs contiennent ces deux types, le fer provenant des œufs est mieux absorbé par l'organisme que celui fourni par les aliments végétaux, qui est de nature non héminique seulement11.
Le fer
les légumes les plus riches sont les petit pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.
Plus le chocolat est noir, plus sa teneur en fer est forte. Mais en plus du fer, le cuivre est également un oligoélément présent dans ce produit. Une barre chocolatée contient des protéines, lipides, glucides ainsi que diverses vitamines et des sels minéraux.
Grâce à sa teneur élevée en fer, la banane peut stimuler la production d'hémoglobine dans le sang, aidant ainsi à diminuer les risques d'anémie. La banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine, qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux.
Aliments qui inhibent
D'autres aliments comme le café, le thé, le vin, le jus de raisin et le lait inhibent en revanche l'absorption du fer. Pour éviter cet effet, mieux vaut ne pas consommer les boissons susmentionnées pendant les repas principaux.
des signes propres à l'anémie : pâleur, fatigue, essoufflement à l'effort, maux de tête, sensation de "tête qui tourne", vertiges, étourdissements, faiblesse en se levant d'une chaise ; des signes caractéristiques du manque de fer : peau et cheveux secs, ongles cassants.
Ce qui diminue l'absorption du fer
Le café et le thé peuvent réduire l'absorption du fer non hémique. Aussi, il est recommandé de consommer toute boisson caféinée deux heures avant ou après la prise d'un supplément prénatal ou le repas pour ne pas nuire à l'absorption du fer.
La présence de vitamine C et de fer héminique favorise l'absorption du fer non héminique tandis que les fibres, les laitages, les tannins la diminuent. L'acidité gastrique et les sécrétions pancréatiques influencent aussi l'absorption.
Cette vitamine améliore en effet l'absorption par l'organisme du fer non héminique, issu des végétaux. Pensez à en consommer régulièrement, par exemple une orange en dessert ou un jus de citron au moment du repas.
La lentille est un aliment qui renferme de nombreux bienfaits pour la santé grâce à tous les bons nutriments et oligoéléments qu'elle renferme. Bonne nouvelle pour les séniors végétariens, la lentille est riche en fer et en protéines, des nutriments indispensables pour être en forme sans manger de viande.
L'avoine. 100 g de flocons d'avoine peuvent contenir jusqu'à 7,6 mg de fer. L'avoine est aussi riche en fibres, en manganèse et en phosphore.
La vitamine C va par exemple favoriser l'absorption du fer. Il est donc intéressant de consommer avec une viande, source de fer, des légumes permettant un apport en vitamine C.
La viande rouge, notamment les abats, et le boudin noir* (22,8 mg / 100g pour le boudin noir poêlé) sont particulièrement riches en fer et très bien assimilés par notre organisme. L'experte conseille d'en manger trois fois par semaine. Le poisson et les autres viandes contiennent également du fer bien assimilé.
Dans quels aliments trouver du fer héminique ? Notre alimentation offre deux types de fer : ► le fer héminique est contenu dans les protéines animales comme les viandes rouges, les poissons et crustacés (palourdes, huîtres), les abats (foie, rognons), les charcuteries (boudin noir)...