Si comme l'indique l'Assurance Maladie, contre la lombalgie, « le bon traitement c'est le mouvement », la pratique d'un sport quand on a mal au dos doit être adaptée à l'état de santé de chacun. En cas de douleur aiguë ou trop forte, mieux vaut se limiter à des mouvements simples, comme des étirements ou de la marche.
L'activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s'installer.
Lorsqu'on souffre de mal de dos, faire de la randonnée peut offrir plusieurs bénéfices. D'abord, à la différence de la course à pied, la marche est un exercice à faible impact.
En conclusion, la marche est effectivement bénéfique pour les douleurs lombaires et de hanches ; c’est souvent l’une des meilleures choses à faire pour gérer et prévenir ces douleurs. C’est un exercice naturel et doux qui renforce les muscles clés, améliore la souplesse, stimule la circulation sanguine et contribue même à améliorer l’humeur.
Quand on a des douleurs de dos, il vaut mieux ne pas trop solliciter la zone enflammée. Faites des exercices doux qui renforcent les muscles profonds, comme le transverse. Les abdominaux hypopressifs font partie de ces exercices doux et sont accessibles pour tout le monde !
Technique précise :
Comment soulager la douleur? L'application de compresses chaudes ou froides est souvent efficace. Certaines personnes arrivent à soulager la douleur en prenant des antidouleurs ou des anti-inflammatoires en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve).
La convalescence après une blessure implique une reprise progressive de l'activité. Écoutez votre corps et essayez de rester actif. Évitez les mouvements qui sollicitent davantage votre dos, comme se pencher pour lacer ses chaussures, faire des torsions du corps, se pencher en avant ou pratiquer des exercices à fort impact .
Les élongations musculaires sont l'une des causes les plus fréquentes du mal de dos4. Elles peuvent survenir lorsqu'on soulève un objet lourd, lorsqu'on fait de l'exercice, lorsqu'on porte un sac à bandoulière trop lourd ou même lorsqu'on se tourne (aïe!
Il est généralement déconseillé de marcher sur le dos de quelqu'un, car cela risque de détendre toutes les articulations et pas seulement celles qui sont raides . Il existe des exercices d'auto-traitement qui constituent une excellente alternative.
Évitez la position assise prolongée et bougez régulièrement pour ne pas raidir le dos. Pratiquez des activités physiques douces comme la marche, la natation ou le yoga. Chaleur, matelas adapté, alimentation équilibrée et remèdes naturels peuvent compléter efficacement les soins.
Une cause fréquente de mal de dos est une blessure comme un claquage musculaire (élongation) . Parfois, des affections médicales telles qu'une hernie discale, une sciatique (nerf comprimé) ou une spondylarthrite ankylosante peuvent provoquer des douleurs dorsales. Très rarement, le mal de dos peut être le signe d'un problème grave comme une fracture, un cancer ou une infection.
La marche est une activité à faible impact qui peut aider à réduire la douleur et l'inflammation associées au lumbago.
Arrêter le sport. Certaines personnes arrêtent de faire du sport car elles ont mal au dos et craignent que la douleur s'aggrave : mauvaise idée ! Quand on souffre de lombalgie, il est au contraire nécessaire d'avoir une activité physique pour muscler son dos et soutenir la colonne vertébrale.
La marche contribue à réduire la douleur de plusieurs manières essentielles : Renforcement musculaire : La marche sollicite les muscles du tronc, du dos et des jambes, renforçant progressivement les muscles au fil du temps.
DES CHAUSSURES CONFORT MODERNES ET ÉLÉGANTES
Pour un confort optimal, on opte pour un modèle qui comporte des semelles anatomiques ou à mémoire de forme qui suivent la courbe naturelle du pied et amortiront plus efficacement les chocs au niveau du talon et de la voûte plantaire.
Il faut absolument consulter son médecin si : Le mal de dos est consécutif à une chute, un choc, ou un coup et ce tout particulièrement chez les femmes de plus de 65 ans, chez les personnes qui fument, consomment de l'alcool, prennent des corticoïdes, présentent un diabète ou ont des antécédents de cancer.
L'impact léger de la marche favorise la circulation sanguine dans ces tissus, tout en renforçant le cartilage et les os de la colonne vertébrale.
Les anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS) sont tout à fait indiqués pour traiter une lombalgie. L'ibuprofène, vendu sans ordonnance, en fait partie. Si nécessaire, un médecin peut vous prescrire un anti-inflammatoire plus puissant (type Diclofenac ou Ketoprofene) disponible uniquement sur ordonnance.
Activités physiques intenses et à fort impact. Comme pour tout exercice, évitez les activités qui provoquent des douleurs. Si vous souffrez de douleurs lombaires, évitez les activités physiques intenses et à fort impact telles que la course à pied, les sauts et les sports de contact comme le basketball et le football . Ces activités peuvent solliciter excessivement votre dos et aggraver votre blessure.
Les courbatures musculaires ressemblent aux douleurs après l'effort, tandis que les douleurs discales sont invalidantes et accompagnées de picotements . Il est utile de faire la différence avant de consulter votre médecin afin de pouvoir lui décrire précisément votre douleur.
Étirement du bas du dos : couché !
Tout d'abord, allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les lentement vers votre buste. Vous devez alors ressentir une légère tension dans les lombaires. Puis, relâchez vos genoux et étendez progressivement les jambes, sans à-coups.
Un des remèdes de grand-mère pour le mal de dos les plus efficaces sont les bains chauds et les compresses. Ils vous permettent de détendre vos muscles et de soulager vos tensions. Pour profiter au maximum des bienfaits de votre bain, nous vous recommandons d'ajouter du sel d'Epsom dans votre bain.
Dormir sur le côté
Il s'agit en fait de la position la plus naturelle. À condition que vous ayez le matelas et le sommier adaptés, vos vertèbres formeront une belle ligne horizontale . Par ailleurs, lorsque vous dormez sur le côté, vous risquerez moins de ronfler ou de souffrir d'apnée obstructive du sommeil.
Si la douleur perdure au-delà ou si elle est très invalidante et non calmée par le repos et les antalgiques simples (paracétamol ou anti inflammatoires en vente libre), il faut consultez votre médecin. Plus rarement, le mal de dos peut révéler un problème grave.